Kalp ve damar dostu beslenme
Kalp ve damar dostu beslenme

Kalp damar hastalıkları dünyada en sık görülen hastalık.En önemli nedeni ise damar çeperinde biriken plak .Bu plak oluşumu ise büyük oranda kötü beslenme ve kötü yaşam alışkanlıklarından kaynaklanmaktadır.

Bireye özgü yeterli ve dengeli beslenme ile hastalık oluşumu önlenebilir veya ortaya çıkışı geciktirilebilir.

Çok sık duyarız “arteriosklerozis”i.

Arter(atar damar) duvarının kalınlaşması,esnekliğinin kaybolması olarak tanımlanır.Damar içerisinde plaklar birikir ve damar içi daralır.Biriken bu plaklar damarı sertleştirir.Bir süre sonra basınç etkisiyle bu plak patlar ve içerisindeki birikintiler damarı tümüyle tıkayarak kalp krizi , inme gibi ciddi ,ölümcül sonuçlar doğurabilir.

Arterioskleroz oluşumu ise besinlerle aldığımız serbest radikallerin damarda hasar oluşturması ile başlar.Kötü beslenme ve kötü yaşam alışkanlıkları bu durumun oluşmasında en büyük etken.

Antioksidan içeren besinlerden zengin beslenme damar hasarını önler.Antioksidanlar serbest radikalleri bağlayarak etkisiz hale getirir ve damar sağlığını korur.

Kalp Damar Hastalıklarında Risk Etmenleri

Değiştiremeyeceğimiz risk etmenleri ;

*ilerlemiş yaş,

*cins(erkek ve menopoz sonrasındaki kadın),

*kalıtım.

Değiştirilebilecek risk etmenleri ise;

*şişmanlık,

*hipertansiyon,

*diyabet(şeker hastalığı)

*yaşam alışkanlıkları(beslenme , fiziksel aktivite,sigara, alkol)

*bozulmuş kan yağları

Değiştirilebilecek risk etmenleri tamamen sağlıklı beslenme ve düzenli fizik aktivite ile alakalı.

Peki beslenme nasıl olmalı?

Beslenmede yapılan değişikliklerin amacı kısa süreli diyetler yapmak değil,yaşam boyu sürecek beslenme alışkanlıklarını kazanmak olmalıdır.

*Omega 3 yağ asitlerinden zengin besinler kalp ve damar dostudur.Damar yapının bozulmasını engeller.Omega 3 açısından zengin olan balığı(derisiz) haftada 2 kere tercih ediniz.Özellikle yağlı balıkları( uskumru ,sardalya ,ton,somon balığı )daha çok tercih ediniz.Günlük enerji ve yağ alımınıza dikkat ederek haftada 2-3 kez 2 adet ceviz veya 4-5 adet fındık tüketebilirsiniz.Omega 3 zengini başka bir besin ise keten tohumudur.Öğütülmemiş keten tohumunu salatanıza 1 tatlı kaşığı ekleyebilirsiniz.Keten tohumu lif açısından da zengin bir kaynaktır,kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.

*Antioksidan besinlerden zengin beslenme kalp-damar hastalığını önlemede çok çok önemli.Antioksidanlar damar yapının bozulmasına sebep olan serbest radikalleri etkisiz hale getiren bileşiklerdir.

Nedir bu antioksidanlar?

C vitamini

E vitamini

Karotenler

Flavonoidler

selenyum

çinko

Hangi besinler antioksan zenginidir?

Havuç

domates

kiraz

vişne

kırmızı üzüm

çay,kakao,çikolata

elma

trunçgiller

soğan,sarımsak,pırasa

brokoli,karnabahar,lahana

soya

yeşil çay

böğürtlengiller(çilek,ahududu,böğürtlen)

yaban mersini

yeşil yapraklı sebzeler

*Posa alımı mutlaka arttırılmalı .Posadan zengin beslenme kan kolesterolünü düşürmeye yardım eder.Diyetinizdeki posa miktarını arttırmak için;

Tam tahıllı ekmekleri tercih ediniz.

Meyvenin suyu yerine kendisini ve kabuklu yenilenleri kabuklarıyla tüketiniz.

Günde en az 5 porsyon meyve-sebze tüketiniz.

Her öğünde salata tüketmeye gayret ediniz.

Haftada 2-3 gün kurubaklağil tüketiniz.

*Mineral alımınıza dikkat ediniz. Özellikle tuzu azaltınız.

*Düşük glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yükselten) beslenme tercih edilmeli. Basitçe tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyvelerin çoğu ,kuruyemişler ,süt ve süt ürünleri düşük glisemik indeksli yiyeceklerdir. Örnek olarak;barbunya nohut kuru fasulye,mercimek ,fındık,elma ,portakal(çoğu meyve ve sebze),esmer makarna, tahıllı ve tam buğday ekmek.

*Zararlı yağ alımınızı mümkün olduğunca kısıtlayınız.Kuyruk yağı,iç yağı,tereyağı ve eski tip sert margarinleri kullanmayınız.Yemeklerinizde mümkün olduğunca sıvı yağ kullanınız ve miktarını azaltınız.Sıvı yağ kullanımında hem tekli doymamış(zeytinyağı,fındık yağı) hem de çoklu doymamış (ayçicek ,mısırözü,soya yağı) yağları tercih ediniz.Özellikle de zeytinyağı ve fındık yağını daha çok tercih etmeye çalışınız.

*Pişirme tercihi olarak fırınlama,ızgara, buğulama,haşlama,mikrodalga,çok az yağ ile soteleme tekniklerini tercih ediniz.

*Kırmızı ve beyaz eti mümkün olduğunca yağsız olarak tüketiniz.

*Peynir ve süt ürünlerini yarım yağlı veya yağsız olarak tüketiniz.

*Sakatatlar,işlenmiş etler(şarküteri ürünleri) doymuş yağ ve kolesterol zengini olduğu için tercih etmeyiniz.

*Alkol alımınızı kısıtlayınız ve sigaradan uzak durunuz.

*Şeker tüketiminin günlük 50 gramın altında olmasına dikkat ediniz.

*Ve fiziksek aktiviteyi mutlaka arttırınız.

Hayat boyu kalbinizin sağlıkla atması dileklerimle...


İzmir Beslenme ve Diyetetik (Diyetisyen) uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!