İçinizdek canavarı; iştahınızı kontrol altına almanın yolları
İçinizdek canavarı; iştahınızı kontrol altına almanın yolları

İştah, günlük besin alımından, tercih edilen besinlerden, öğün sıklığından ve fizyolojik döngülerden etkilenebilen bir olgudur. Vücudumuzda iştahı kontrol eden karmaşık, ama bir o kadar da hayranlık uyandıracak bir sistem vardır. Beynimizde hipotalamus denen bir bölgede açlık-tokluk merkezimiz bulunur (lateral hipotalamik nukleusta açlık merkezi, ventromedial nukleusta ise tokluk merkezi). İştah, fizyolojik olarak, belirli nöropeptidlerin salınımı ile uyarılan nöronal sistemlerin kontrolü altındadır. Peki, besin tercihlerimizde ve yaşam tarzımızda yapacağımızı bazı değişikliklerle iştahımızı kontrol altına alabilir miyiz?: Evet…

Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek iştah kontrolü adına önemli bir hamledir. Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz yerlerde merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak yerine ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan insanlarla birlikte olmaya özen gösterin. Bir haftada toplam 280 dakika egzersiz süresini yakalamaya çalışın. Çalışmalar, günde en az 20 dakika, haftada 280 dakika egzersizin zayıflama sürecini desteklediğini göstermektedir.

Besinle posa alımınızı arttırın. Posadan zengin besinler, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir. Sebze ve meyvelerden mevsimine uygun olanları tercin edin.

Öğüne çorba ile başlayın. Ancak, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, kuinoa, chia tohumu, kara buğday ile zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin.

Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır.

Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kalsiyumdan zengin besinleri tüketmenin zayıflama sürecini desteklediği gösterilmiştir. Bu etkiyi, kalsiyumun ince barsakta, emilim yolunda yağ moleküllerini bağlayıp atımını sağlaması ile gerçekleştirdiği belirtilmiştir. Süt ve ürünlerini tüketemeyen ya da tüketmeyi tercih etmeyenler için brokoli, brüksel lahanası, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, ıspanak, semizotu, tere,roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller diğer kalsiyum kaynağı olan besinlerdir ve bunlardan tüketebilirler.

Kaliteli, ama az yağlı protein almaya özen gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüze avuç ayası büyüklüğünde ızgara veya yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et veya derisiz tavuk göğsü veya balık ekleyebilirsiniz. Yumurtayı tavada pişirerek tüketmeyi tercih ediyorsanız, yapışmayan tavada, yağ eklemek yerine yumurtanızı çırptıktan sonra 1-2 yemek kaşığı süt ekleyerek pişirmeyi deneyin. Omletinize sade yulaf ezmesi eklemek de iyi bir tercihtir. Yulaf ezmesi hem içerdiği beta-glukan ile kan kolesterol düzeyinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur , hem barsak faliyetlerinizi destekleyerek konstipasyondan (kabızlıktan) korur, hem de doygunluğunuzu arttırır. Balıklardan iyi tercih, omega-3 yağ asitlerinden zengin olmaları dolayısıyla, somon balığı, levrek gibi yağlı balıklardır. Kümes hayvanlarından ise iyi tercih hindi etidir. Özellikle de göğüs eti. Ancak, kilo sorununuz varsa bir diyetisyene danışabilir, size özel hazırlanmış beslenme programınız ile hedef ağırlığınıza ulaşma sürecini hızlandırabilir ve kolaylaştırabilirsiniz.

Birkaç tane yağlı tohum tüketimi yine iştah kontrolü anlamında faydalı olacaktır. Hem içerdikleri yağ asitleri hem de mineraller bu anlamda destekleyicidir. Miktarı ise ceviz için 2, fındık ya da badem için 6 adettir. Fazlasına gerek yok.

Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli sebze yemeği yapacaksanız ise önce eti kısık ateşte bir miktar pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en iyi tercihtir. Etli yemeklere yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de evimde eklemiyorum.

Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Bazı çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Ancak, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz düzeyini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) düzeyini düşürmek için faydalı olduğu belirtilmiştir.

Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.

Ara öğünde tüketebileceğiniz ve iştah kontrolü adına fayda sağlayabilecek bazı meyveler elma, turunçgiller, yaban mersini, ananas ve avokadodur. Avokado içerdiği “tekli doymamış yağ asitleri” ile, ananas bileşimindeki “bromelain” ile, yaban mersini içerdiği antioksidanlar ile, turunçgiller glisemik indekslerinin düşük oluşları ile zayıflama sürecini desteklerler.

Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara gore de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.

Besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalayın ki, ağzınızda ve aklınızda besinin tadı kalmasın.

Bitki çayı olarak tercihinizi yeşil çay ve tarçın çayından yana kullanabilirsiniz. Yeşil çay bileşimindeki kateşin ile hem antioksidandır ve ödem atımını destekler. Tarçın ise bikelişimdeki biyoaktif bileşenlerle insulinin hücre zarına tutunma kabiliyetini arttırır. Bu sayede iştak kontrolünü destekler, kolaylaştırır. Kahve sevenler de unutmamalıdır ki, kafein kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Dolayısıyla, günde iki kupadan fazla kahve içilmesi kemik sağlığı açısından dezavantajlıdır,

Ayrıca, çiçeği burnunda anneler için bir not; emziklilikte kontrolsüz besin alımının yeni doğanın adipoz doku (yağ dokusu) oranını, adipoz dokudan ve beyinden salınan ve iştahı arttıran hormon düzeylerini arttırdığı; dolayısıyla bebeği gelecekte iştahlı bir birey olma yolunda hazırlayabildiği saptanmıştır. Toplumumuzda yeni anneleri çok besleyerek süt üretimini arttırma çabası vardır. Ancak, emziklilik döneminde kontrolsüz besin tüketimi bebeği obez adayı olarak geleceğe hazırlar.

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile sağlıklı, formda ve mutlu bir hayata merhaba demeniz dileğiyle…

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı


Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!