İnek sütü alternatiflerine olan ilgi gün geçtikçe artmaktadır. İnek sütü kaynaklı yakınmaların (gaz, bulantı, şişkinlik, ishal, kabızlık hatta egzama ve sivilcelenme) hayatı olumsuz etkilemesinin bunda payı büyüktür. Türkiye de ki inek sütü proteinine olan alerji %2-3 oranındadır ve kronik kabızlığa %70 oranında neden olabildiği gösterilmiştir. Büyük market raflarında gitgide artan süt alternatiflerinden hangisinin size daha uygun olduğuna yazıyı okuduktan sonra daha rahat karar vereceksiniz.

KEÇİ SÜTÜ

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi bakımından anne sütüne en yakın süt olarak kabul edilir. Yağ taneciklerinin küçük olması ve inek sütüne kıyasla daha az laktoz içermesi nedeniyle sindirimi kolaydır. Tadı ve kokusuna alışık olmayan bünyenizi, alışması adına yoğurt, çorba ya da sütlü tatlı ve benzeri tariflerde inek sütü yerine kullanmanızı tavsiye ederim. 100 ml yani yaklaşık bir çay bardağı miktarı 61 kalori, 120 mg kalsiyum, 2,8 g protein, 3,6 g toplam yağ, 2,5 g doymuş yağ içerir.

Çok sayıdaki güncel çalışma, sütteki doymuş yağın sağlığımız üzerine olan olumlu etkilerini işaret eder. Henüz resmi bir şekilde beslenme önerilerin de adını duymasak da inek sütüne en yakın hatta ondan daha faydalı olarak niteleyebileceğim doğal bir süt seçeneğidir.

İNEK SÜTÜ

Hepimiz onunla büyüdük ancak çoğu kişinin inek sütüne karşı tolerasyonu düşük ve alternatif kaynaklar dikkat çekmekte. Herhangi bir yakınması olmayan kişilere önerim günlük pastörize inek sütüdür.

PEKİ neden? Çünkü ulaşılması kolay, UHT gibi ısıl işlemlerle protein yapısı bozulmuyor, organik inek sütü omega 3 içeriyor ayrıca yapısında antibiyotik ya da tarımsal ilaç kalıntıları barındırmıyor. 1 çay bardağı yaklaşık 68 kalori, 122 mg kalsiyum, 3,4 g protein, 4 g toplam yağ, 2,6 g doymuş yağ içeriyor.

İnek sütünün doymuş yağ içermesi nedeniyle light formunu tercih edenlere şunu hatırlatmak isterim. Ekleme vitaminler yerine sütün bünyesindeki doğal A, D, E vitaminlerini almanız daha olumlu ayrıca sütün azalan yağ içeriği beraberinde sütün karbonhidrat yükünü arttırıp sütü daha az faydalı hale getiriyor ve tok tutma özelliğini azaltırken daha kolay acıkmanıza neden oluyor.

Laktoz intoleransına sahip bireyler laktozsuz süt tercih etmelidir. Düşük laktaz enzim üretimi olan bireylerde küçük miktarlarda normal sütü tolere edebilirler. Ayrıca kefir, yoğurt, sert peynir gibi fermente ürünlerde şikayetleri azaltmak için önemlidir. Normal inek sütünden farkı laktozun filtrelenmesi ve laktaz enziminin eklenmesidir. 1 çay bardağı (100ml) 58 kalori, 135 mg kalsiyum, 3.9g protein, 3,5g toplam yağ, 2g doymuş yağ içerir.

Ayrıca süt demişken, bebeklerin beslenmesine yabancı olarak ilk giren protein inek sütüdür ve enzim sistemi daha tam anlamıyla oluşmadığı için 1 yaşına kadar verilmemelidir.

SOYA SÜTÜ

Soya fasulyesinden elde edilir. Soya sütü tercih ederken genetiği değiştirilmemiş ürün olmasına ve tatlandırılmamış olmasına önem verin. Soya sütü, fito-estrojen kaynağı olduğu için hormonal dengeyi etkileyebilir.

Kolesterol içermez, soya temelli gıdalar kolesterolü dengelemeye yardımcıdır, ancak bu değere ulaşabilmek için 25 g soya proteinine ihtiyaç vardır ve buda günde 4 bardak soya sütü demektir.

Soya sütü 8 esansiyel, 1 yarı esansiyel yani vücutta sentezlenemediği için besinler yoluyla alınabilen amino asitleri içerir ve vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır. 240 ml yaklaşık 1 su bardağı tatlandırılmamış soya sütü 80 kalori, 30 mg kalsiyum, 7g protein, 4g toplam yağ, 0,5g doymuş yağ içerir. Soya sütü ve benzerleri inek ve keçi sütü yerine kullanılan sütler, D vitaminini 30 mcg olarak takviye edilmiş haliyle içerir.

BADEM SÜTÜ

Soya sütü gibi laktoz ve kolesterol içermez. Tadı ve kokusu daha kabul edilebilir olduğu için süte karşı en kuvvetli alternatiflerdendir. Şeker ilavesiz ya da içindeki şeker kaynağı olarak şeker kamışı şekeri içerenleri tercih edebilirsiniz. Soya sütü gibi özellikle B12 ve D vitaminleri ile zenginleştirilmiştir. 240 ml yaklaşık 1 su bardağı tatlandırılmamış badem sütü 30 kalori, 45 mg kalsiyum, 1g protein, 2,5g toplam yağ, 0g doymuş yağ içerir.

FINDIK SÜTÜ

Çocuklar için iyi bir alternatif olan fındık sütü diğer hayvansal kaynaklı olmayan sütlere benzer özellik gösterir. B12, D ve E vitaminleri ile zenginleştirildiği için yorgunluğa karşı koymanıza yardımcı olur. Güzel tadıyla zararlı ve yüksek kalorili smoothielerden uzak kalmanıza yardımcı olur. Yaklaşık 1 çay bardağı (100 ml) fındık sütü 29 kalori, 120 mg kalsiyum, 0.4g protein, 1.6g toplam yağ, 0.2g doymuş yağ içerir.

HİNDİSTAN CEVİZİ SÜTÜ

Ünlü kahve firmalarının yavaş yavaş menülerinde yer vermeye başladığı badem sütü aklınızdan geçmez ama düşük miktarda doymuş yağ içerir. Protein içeriği ve kalorisi en düşük süt yerine tercih edebileceğiniz seçenek. Benzerleri gibi laktoz ve bazı markaları glüten içermez. 200 ml hindistan cevizi sütü 40 kalori, 120 mg kalsiyum, 0.9g doymuş yağ içerir.

PİRİNÇ SÜTÜ

Pirincinde sütü mü olur demeyin eşeğin bile sütü var ve çoklu besin alerjileri olanların çok işine yarıyor. Kalorisi diğer seçeneklere göre yüksek ancak içindeki şeker doğal kaynaklı bir şeker. Kalori dengesinde ağırlıklı karbonhidrat ve yok denecek kadar protein yer alıyor. 200 ml pirinç sütü 94 kalori, 120 mg kalsiyum, 0.2g protein, 2g toplam yağ, 0.2 g doymuş yağ içerir.

YULAF SÜTÜ

Laktoz, içermez diyet lifi içerir. Yulaf B2 vitamini kaynağıdır. Türkiye’de en sık bulunan çeşidi kalsiyum, B12 ve D vitamini ile zenginleştirilmiştir.


İstanbul Beslenme ve Diyetetik (Diyetisyen) uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!