Dengede olan kadınlık hormonu östrojen yağ yakımını desteklese de, erkek doğasının daha hızlı çalışan, daha çok kalori harcayan metabolizması vardır. Yaşlandıkça azalan metabolik hızları ile başa çıkabilmek için kas kitlerini koruyan hatta arttıran aktif bir yaşam sürmeleri en akıllıca yol olacaktır. Çünkü erkek vücudunda bayanlara kıyasla yüksek olan androjen hormonu nedeniyle kaslı ve atletik yapıları çok daha kolay şekillenir.

Tabi ki beslenmesine dikkat etmeyen bir erkek ne kadar spor yaparsa yapsın kilolarıyla başı dertte olacaktır. Önerilere gelecek olursak;

1) Hareketinizi arttırmak için gitmekten üşenmeyeceğiniz bir spor salonuna yazılın. Aynı zamanda oraları sosyal ortamlar olabilir yani iş çıkışı kafanızı dinlendirirken kas kitlenizi arttırabilirsiniz.

Ya da sevdiğiniz müzikler eşliğinde sahil kenarında tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz ancak bu noktada ağırlık egzersizleriniz atlanabilir.

2) Kesinlikle güne kahvaltı ederek başlayın. Siz uyansanız da metabolizmanıza devir attırabilmeniz için bir şeyler tüketiyor olmalısınız. Tükettiğiniz besinlerin metabolizmanızı yoracak besinler olması kalori yakışını arttıracaktır.

3) Yüksek yağ içeren büyük öğünler yerine gün içine 4-5 saat aralıklarla yaydığınız öğünleri içeren bir gün yağ yakımın da daha etkili olacaktır.

4) Daha sık aralıklarla beslenecekseniz örneğin 2–3 saat aralıklı; öğün sayınız 6–7 sefere çıkacaktır. Sizin için 1 dilim peynir ve 1 meyve ya da 1 avuç kuruyemiş öğün olacaktır.

5) Öğünlerinizde yağsız etler, balık, kümes hayvanları, sebze, meyve, tam tahıllı ürünler (ekmek, makarna), kuru baklagiller ve kuruyemişlere sıkça yer verin.

6) Yemeklerinizi kızartıp zararlı trans yağ asitleri oluşturmadan hazırlamanız önemli.

7) Metabolizmanızı hızlandırdığını iddia eden diyet takviyelerden kesinlikle uzak durun.

9) Su tüketiminizi günde 3 litreye çıkarttığınızda metabolizmanız hızlanır, daha kolay yağ parçalar ve kilo verimi kolaylaşır.

8) Diyet takviyeleri FDA tarafından onaylanmaz. Size yarardan çok zarar verme potansiyeli daha yüksektir.

10) Isırgan, fasulye, elma, balık, çilek, böğürtlen, kinoa, semizotu vb bazı besinler metabolizmayı hızlandırsalar da mucizevi besin yoktur. Temelde yediğiniz besinin metobolizmayı daha çok çalıştırması için lifli olmasına dikkat edebilirsiniz.

11) İşi uzmanına bırakmak gerekse de sağlığınız müsaade ediyorsa, egzersiz programınızın 3 günü 30 dakikalık sprint egzersizlerden oluşabilir. İlk 10 dakika ısınır, kalan 20 dakikada da, 20 saniye çok hızlı koşup, 40 saniye dinlenir sonrasında tekrar 20 sn sprint atıp, 40 sn dinlenir ve kalan 20 dakikalık sürenizi de bu şekilde tamamlayabilirsiniz.

12) Egzersiz programınızın diğer 3 günüde mutlaka ağırlık antrenmanlarına bırakın ve her gün daha fazla kalori yakmanızı sağlayan kas kitlenizi arttırın.

13) Araştırmalar gösteriyor ki haftada 32 km ‘lik jogging yapmanız karın yağlarınızın erimesinde oldukça etkili.

14) Uykunuza dikkat edip 7-9 saat gece uykusu almanız da kilo vermenize destek olacak davranışlardan.

15) Sigara ve fazla alkolden de uzak duruyor olmanız yağlanmanızı önleyen davranışlardan, özellikle göbek çevresi yağlanmanın önüne geçer.

16) Trans yağ asitleri de göbek çevresi yağ birikimi ile ilişkili bulunmuştur. Bunun için paketli ürünlerden ve kızartılmış yiyeceklerden olabildiğince uzak durmalısınız.

17) Beslenmenizde elzem çoklu doymamış yağ asitlerine yer veriyor olmanızda yağlanmanızın önüne geçmekte oldukça etkilidir. Bu nedenle zeytinyağı sofranızın başlıca yağı olmalıdır. Ayrıca balık tüketmek için sadece kış mevsimi beklenmemeli.

18) Ara öğünlerinizde taze kuru yemişlere ve yeşil çaya yer veriyor olmanızda yararınıza.

19) En önemli nedenlerden biri olan stresle baş etmenin tek bir yolu olmadığı için fazla bir şey söyleyemeyeceğim ancak kendinize dönük vakit ayırmanız ve yapmaktan hoşlandığınız şeyi yapmanız kesinlikle iyi gelecektir.

20) Günde 5 porsiyon olacak şekilde az yağlı süt ve süt ürünleri (keçi/inek/badem/hindistancevizi/soya) tüketiyor olmanızda yağlanmanızın özelliklede göbek çevresi yağlanmanızın önüne geçmekte önemli bir silahınızdır.



İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!