Erkekler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Beslenmeniz hastalıklara karşı savaşmanıza, iyi görünmenize , daha genç, dinamik ve aktif hissetmenize yardımcı olur. Yaşamınız boyunca sürdürdüğünüz beslenme biçiminiz, iyi veya kötü nasıl bir yaşlılık geçireceğinizin habercisidir.· En azından hergün 2 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze, en azından haftada birkez domates ya da makarna sosu gibi domatesten yapılmış bir şey yiyin. Domatesin içeriğinde bulunan antioksidan likopen prostat sağlığı için iyidir.
Her gün en azından 5-6 porsiyon tam tahıllı ürünlerden tüketin . Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı ekmekler, gevrekler, esmer pirinç, yulaf, kepekli makarna vb. tercih edin.
Haftada 2 – 3 porsiyon balık tüketmeye çalışın.
Genç erkeklerin günlük 38 gram , 50 yaş üstü olanların ise 30 g lif tüketmesi önemli.
Doymuş yağdan zengin tam yağlı süt ürünleri, tereyağ, margarin, yüksek yağlı tatlılar yerine sıvı yağlar, fındık ve salata sosları gibi doymamış yağları tercih etmeye çalışın.
Erkeklerin kadınlara nazaran daha fazla kası vardır ve daha iri yapılıdırlar bu yüzden de kalori ihtiyaçları gün içinde daha fazladır. Orta derecede aktif erkeklerin günlük 2000 ile 2800 kalori arasında alması gereklidir. Enerji ihtiyacınız boyunuza, kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Enerji alımı, kilo kontrolü ve hastalıkların önlenmesi için tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, yulaf, arpa gibi tahıllar yenmelidir. Bu besinlerin lif oranı yüksektir, açlık ve tokluğu yönetmede ve prostat, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlenmesinde yardımcıdırlar.
Daha fazla proteinin daha fazla kas yaptığı düşüncesi ile erkekler aşırı miktarda ete yönelirler. İşin içine egzersiz girmediği sürece sadece protein ağırlıklı yemek bir işe yaramaz. Erkekler protein kaynağı dendiğinde genellikle kırmızı et tüketimine yönelmektedirler bu yüzden tam tahılllardan ve sebzelerden gelen proteini göz ardı etmektedirler. Aşırı et tüketimi kalp hastalıklarını ve kolorektal kanseri beraberinde getirir bu yüzden özellikle kırmızı et haftada 1-2 defadan fazla tüketilmemeli, diğer protein kaynaklarından faydalanılmalıdır. Kırmızı et yerine daha fazla meyve, sebze, az yağlı süt ürünlerine odaklanın. Bunlar hem ağırlığınızı korumaya fayda sağlayacak hem de kan basıncının düşük kalmasını sağlayacaktır. Kırmızı et, peynir ve kızarmış besinlerden gelen doymuş yağ alımınızı azaltın. Bunun yerine zeytinyağı, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kanola, avokado, keten tohumu gibi doymamış, kalp dostu yağlar tercih edin.
Erkeklik hormonu testesteron nedeniyle erkekler kadınlara göre göbek çevresinden daha fazla kilo alırlar. Eğer bel çevreniz 94 cm i geçmiş ise kilo verme vaktiniz gelmiş demektir. Bu yağ genellikle karnın derinliklerine gömülür ve diyabet, kalp hastalıkları, demans riskini arttırır. Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız vücudunuz ilk olarak karın yağlarını ertimeye başlıyacaktır.
Yapılan Bazı Çalışmaların Sonuçları;
- Çay, berryler (ahududu, böğürtlen, dut vb.), elma, kırmızı şarap gibi flavonoidlerden zengin besinlerle beslenen erkeklerin Parkinson Hastalığına yakalanma riskleri daha düşük. - İyi kolesterol (HDL) değerleri yüksek olan erkekler daha uzun süre yaşayabilir.
- Egzersiz sonrası yenen protein kas yapımına yardımcı olur.
- Tam tahıl tüketimi erkeklerde kan basıncının düşmesine yardımcı olur.
- Sebzeler , soya ve balık prostat kanserini önlemeye yardımcı olur.
- Antioksidanlar (brokoli, karnabahar vb.) erkeklik hormonlarının düzenli çalışmasına fayda sağlar.
- Çok fazla alkol alımı prostat kanser oluşum riskini arttırır.
- Yeterli miktarda D vitamini (güneş ışığı, somon, uskumru, D vitamininden zenginleştirilmiş süt ürünleri vb) alan erkeklerin kalp hastalığına yakalanma riskleri azalır .
