Ünlü Amerikalı terapist Judith S. Beck “ Tüm psikolojik bozuklukların altında yatan ortak mekanizma, kişinin ruhsal durumunu ve davranışlarını etkileyen çarpıtılmış ya da işlevsel olmayan düşünceleridir. Bu düşüncelerin gerçekçi bir şekilde yeniden değerlendirilip, değiştirilmesi, duygularda ve davranışlarda düzelmelere(iyileşmelere) yol açar. Daha kalıcı düzelmeler ise kişinin işlevsel olmayan temel inançlarının değiştirilmesine bağlıdır” der (Beck,2001). Bizler bizden daha büyük evrenin bir parçasıyız ve onunla bütünüz. Bir birey olarak biz de bedenimiz, düşüncelerimiz ve duygularımızla birlikte bir bütünüz ve varlığımızın her parçası birileri ile sürekli etkileşim halindedir. “Bu sınavı asla veremeyeceğim” gibi bir düşünceye sahipsek güzel duygular hissetmemiz mümkün değildir ve yapacağımız şeylerden biri de kitabı kapatıp çalışmaktan vazgeçmek olacaktır.

Hepimiz yaşamımızın bazı evrelerinde sıkıntılı dönemler yaşarız. Üniversite sınavına hazırlanmak, işsiz kalmak, bir konu üzerinde eşimizle tartışmak, ergen olmak gibi onlarca örnek sıralanabilir. Yaşadığımız sıkıntıda olayın etkisi yadsınamaz bir gerçektir. Ancak sıkıntımızın tek kaynağı olayın kendisi midir? Yoksa ünlü Yunan düşünür Epiktetos'un “Olaylar önemli değildir; onları algılayışımız önemlidir” sözündeki gibi olaylara bakış açımız da en az olayın kendisi kadar önemli midir?

Ayşe sessizce sınav sonuçlarının asılı olduğu panonun karşısında duruyordu. Arkadaşı Elif telefonla onu aramış ve öğretmenin sınav sonuçlarını panoya astığını haber vermişti. Listede kendi adını ararken çok gergindi. Kendi adının karşısında yazan notun 53 olduğunu gördüğünde biran gözleri karardı ve düşecek gibi oldu. Aklından ise “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncesi biran parladı ve söndü. Ayşe kendini o kadar kötü hissetmişti ki bu duyguyu bedeninin her noktasında hissedebiliyordu.

Ayşe'nin kendisini değersiz hissetmesini sağlayan, sınavdan aldığı 53 puan mıydı yoksa puana yüklemiş olduğu anlam mıydı? Ayşe kendisinin düşündüğü gibi başarısız bir öğrenci miydi ve asla okulu bitirebilecek niteliğe sahip değil miydi?

Çoğunlukla bu tür olumsuz düşünceler biz istemediğimiz halde bir an zihnimizde belirir ve kaybolurlar. Biz bu düşüncelerin pek azının farkındayızdır. Asıl fark ettiğimiz şey üzerimizde yarattığı olumsuz duygular ve bedenimizdeki çeşitli fizyolojik etkileridir. Bilişsel Davranışçı Terapistler bu düşünceleri “otomatik düşünce” olarak adlandırmaktadırlar. “Otomatik düşüne” demelerinin nedeni de biz istemediğimiz halde kendiliğinden ortaya çıkmalarıdır. Otomatik düşünceler gerçekliği çarpıtılmış düşüncelerdir. Kimileri doğru olsa da ya düşünceden çıkarılan sonuç yanlıştır ya da işlevsel değildir. Ayşe'nin “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncesi geçekliği çarpıtılmış bir düşüncedir. Sınavda başarılı olmak için sadece 100 puan almak gerekmez. “İşe geç kaldım, kötü bir çalışanım” düşüncesinde, işe geç kaldığı doğru olsa da bu onun kötü bir çalışan olduğunun göstergesi değildir. Stres altında olmadığımız veya ruh halimizin iyi olduğu dönemlerde bu düşüncelerin farkına vardığımızda otomatik olarak geçerliliğini sınar ve yerine gerçekçi düşünceleri kolayca koyabiliriz. Sabah okula giderken sevdiğimiz bir arkadaşımızla karşılaştığımızı farz edelim. Arkadaşımız yanımızdan hızlıca ve selam vermeden geçip gitsin. Aklımızdan ‘‘Elif bana selam vermeden geçti. Artık beni sevmiyor.'' Otomatik düşüncesinin geçtiğini fark ettiniz. Zihniniz siz fark etmeden bu otomatik düşüncenin geçerliliğini sınayacak ve muhtemelen “Sanırım acelesi vardı o yüzden beni fark etmedi.” gibi işlevsel bir düşünce ile değiştirecektir. Ancak stres altında veya ruh halimizin kötü olduğu durumlarda bu düşüncelerin gerçekliğini sınamadan kabul etmeye ve inanmaya daha çok eğilimliyizdir. Ayşe kendini kötü hissettiği bir dönemde olduğu için aklından geçen “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncesini gerçekmiş gibi sorgulamadan kabul edecek ve kedini öyle görecektir. Kendini üzgün hissedecek ve muhtemelen yapacağı şey başını iki elinin arasına alarak hıçkırarak ağlamak olacaktır.

Ne düşündüğümüz nasıl hissedeceğimiz ve neler yapacağımız üzerinde bu kadar etkiliyse, düşüncelerimizi olumlu yönde değiştirebilirsek duygu ve davranışlarımız da buna uyum sağlayacaktır. Ancak bu değişimi biz bu düşünceleri yakalayabilirsek gerçekliklerini sınayabilir ve yerlerine gerçekçi düşünceler koyabiliriz. Bu durumda önce işe bu düşünceleri yakalamayı öğrenmekle başlayabiliriz. Düşüncelerimiz, kendilerini duygularımız ve davranışlarımız yolu ile açığa vurur. O halde duygularımızı ve bedenimizi dinleyerek otomatik düşünceleri yakalamayı deneyebiliriz. Stres altında veya duygularınızda ani bir değişim hissettiğiniz an şu soruyu kendinize sorun “Şu an aklımdan ne geçiyor?” ya da “ Bu durumun benim için anlamı nedir?” Ayşe adının karşısında yazan 53 sayısını gördüğü ve kendini kötü hissettiği an “Şu an aklımdan ne geçiyor?” sorusunu sormuş olsaydı muhtemelen zihninde bir an parlayıp sönen “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncesini yakalamış olacaktı.

Şimdiye kadar otomatik düşüncelerin “düşünce” formundan söz ettik. Otomatik düşünceler her zaman düşünce şeklinde kendini göstermeyebilir. İşe geç kaldınız ve patronunuz da biraz sert biri diyelim. Aceleyle giyinirken aklınızdan “Patronum bana çok kızacak” düşüncesi geçtiğini varsayalım. O anki durumunuzla ilgili hayalinizdeki resim neydi? Kaşlarını çatmış kapıda sizi bekleyen bir patron mu? Yoksa kendinizi, patron sizi işten atmış ve özel eşyalarınızı bir koliye doldururken mi hayal ettiniz? Hayalimizden geçen bu resim bir imajdır. O halde “Şu an aklımdan ne geçiyor?” diye sorduğumuzda sadece sözcükleri değil, bu tür resimleri de yakalamaya çalışacağız. Otomatik düşüncelerimizi yakalamak öğrenilebilen bir beceridir ve her beceri gibi pratik yapmayı gerektirir. Pratik yaptıkça bu işte ustalaştığınızı göreceksiniz.

Otomatik düşüncelerimizi yakalamakta ustalaştıktan sonra sıra onların gerçekliğini sorgulama aşamasına hazırız demektir.

Ayşe listede kendi adının karşısında yazılı olan 53 puanı gördüğünde aklından geçen “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncesi otomatik bir düşüncedir ve onun kendini üzgün hissetmesine neden olmuştur. Ayşe'nin “Şu an aklımdan ne geçiyor?” sorusunu sorduğunu ve bu düşüncesini yakaladığını varsayalım. Ayşe düşüncesinin gerçekliğini sınamak için kendisine aşağıdaki soruları sorarak yanıtlamış olduğunu düşünelim.

Soru: Olabilecek en kötü şey ne? Buna dayanabilir miyim?

Cevap: Okulu bitirememek olur.

Soru: Olabilecek en iyi şey nedir?

Cevap: En iyi dereceyle okuldan mezun olurum.

Soru: En gerçekçi sonuç ne olabilir?

Cevap: Almış olduğum 53 puan dersi geçmem için yeterli puan.

Soru: Bu otomatik düşünceye inanmamın üzerimdeki etkisi ne oluyor?

Cevap: Kendimi kötü hissediyorum. Derslerime dikkatimi vermekte güçlük çekiyorum.

Soru: Bu düşüncemi değiştirmemin etkisi ne olabilir?

Cevap: Daha az üzgün hissederim.

Soru: Bu konuda ne yapmalıyım?

Cevap: Derste zorlandığım yerleri arkadaşıma sorabilirim. Anlamadığım yeri bir kere daha okuyabilirim.

Soru: Eğer sevdiğin bir arkadaşım da aynı durumda olsaydı ona ne söylerdim?

Cevap: “Evet sen asla bu okulu bitiremezsin” demezdim tabi. Aldığın puanın çok da kötü olmadığını, okulu bitirmek için tüm sınavlardan 80-90 almaya gerek olmadığını söylerdim.

Otomatik düşüncemizi yukarıdaki gibi sorular sorarak gerçekliğini sınadığımızda onların çarpıtılmış olduğunu görürüz. Kimi düşüncelerimizin doğruluk payı olabilir. Ancak bu durumda da düşünceden çıkarttığımız sonucun yanlış olabileceğini aklımızda tutmalıyız. Örneğin: “İşe geç kaldım, kötü bir çalışanım” düşüncesini ele alalım.

Soru: Bu düşünceni destekleyen kanıtlarım neler?

Cevap: Son günlerde sık aralıklarla işe geç kalıyorum.

Soru: Bu düşüncenin pek de geçerli olmayabileceğine ilişkin karşıt kanıtlarım nelerdir?

Cevap: Patronum ve iş arkadaşlarım hazırladığım projeleri beğeniyor. İşleri zamanında yetiştiriyorum. Mesai arkadaşlarımla iyi ilişkiler kurabiliyorum.

Soru: Acaba bunun farklı bir açıklaması olabilir mi?

Cevap: Projeyi yetiştirmek için gece geç saatlere kadar çalışmam gerekiyor. Geç uyuduğum için de sabahları uyanmakta güçlük çekiyorum.

Kimi otomatik düşüncelerimiz de doğru olabilir ancak işlevsel değildirler. Örneğin “Bu sınavı asla başaramayacağım” düşüncesini ele alalım. Bu düşünceye inanmaya devam ettikçe stresimiz artacak ve sınav performansımızı olumsuz yönde etkileyecektir.

Soru: Bu otomatik düşünceye inanmamın üzerimdeki etkisi ne oluyor?

Cevap: Sınava çalışamıyorum. Dikkatimi toplamakta zorlanıyorum.

Soru: Bu düşüncemi değiştirmemin etkisi ne olabilir?

Cevap: Stresim azalır ve sınava odaklanabilirim.

İnsanlar yoğun olumsuz duygu içindeyken genellikle doğru olmayan düşünceler içine girebilmektedirler. Kendimizi kötü hissettiğimiz zaman olayın sadece olumsuz yönünü görmeye eğilimliyiz; ancak olayın olumlu yönlerinin de olabileceğini pek aklımıza getirmeyiz. Halk arasında buna “At gözlüğü ile bakmak” diye tabir edilir. “Bu işe asla giremeyeceğim, boşuna uğraşıyorum, boşuna çabalıyorum” gibi düşünce örnek olarak verilebilir. Düşünce sürecinde yaptığımız hatalardan biri de “Felaketleştirme” diye tabir edilen daha gerçekçi sonuçları dikkate almadan geleceği olumsuz olarak tahmin etmektir. Ayşe'nin “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” otomatik düşüncesi felaketleştirme dediğimiz düşünce hatasını içermektedir. Düşünürken yaptığımız düşünce hataları sadece “At gözlüğü ile bakmak” ve “Felaketleştirme” ile sınırlı değildir. Bu tür düşünce hatalarına “ya hep ya hiç tarzı düşünme”(80 puan alamadım, başarısızım), “Kişiselleştirme”( hep benim yüzümden oluyor bunlar), “Aşırı genelleme”(onu görünce çok heyecanlandım, kişilerle iletişim kurmakta çok beceriksizim), “Etiketleme”(sınavı veremedim, aptalım) gibi onlarca örnek daha verilebilir. Otomatik düşüncelerimiz ile yaptığımız düşünce hataları arasında mantıksal bağ vardır. Örneğin Ayşe'nin “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncesi ile “ya hep ya hiç düşüncesi arasında bağ olduğunu görebiliriz. Ayşe sınavdan yüksek bir puan alamadığı takdirde kendini başarısız olarak nitelemektedir. “İşe geç kaldım, kötü bir çalışanım” düşüncesi de aşırı genellemeye bir örnektir. “Ben bir hiçim, istenmeyen biriyim” düşüncesi ise etiketlemeye örnek olarak gösterilebilir. Bu yüzden otomatik düşüncelerimizi yakaladığımızda ne tür düşünce hataları içerdiğini de belirlemeye çalışacağız.

Otomatik düşüncelerin gerçekliğini değerlendirirken bazı sorulardan yararlanmıştık. Otomatik düşüncemizi değerlendirdikten sonra da otomatik düşüncemize karşı “karşıt düşünce veya bir başka deyişle “işlevsel tepki” oluşturalım. Otomatik düşüncemize karşıt düşünce oluştururken dikkat etmemiz gereken en önemli noktalardan biri bu yeni düşünceye ne kadar inandığımızdır. Eğer yeni oluşturduğumuz düşünceye inancımız zayıf ise otomatik düşünce karşısında etkisiz kalacaktır. Yeni oluşturduğumuz düşüncemizin ne kadar etili olduğunu belirlemek için düşüncemizi basit 0-10 arası puanlama sistemi kullanarak düşüncemizi puanlayabiliriz. Örnek olarak Ayşe'nin “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” otomatik düşüncesi üzerinde deneyelim.

Danışman: “Bu Okulu asla bitiremeyeceğim” düşünceni 0 ile 10 arasında puanlamak istersek (0 hiç inanmadığın anlamına geliyor, 10 ise bu düşünceye çok inandığın anlamına geliyor) şuan bu düşüncene kaç puan verirsin?

Danışan:8 olabilir.

Danışman: Birlikte “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncemizin gerçekliğini yardımcı sorularımızı kullanarak değerlendirdik ve birlikte eski düşüncene karşı “karşıt düşünce” oluşturduk. Yeni oluşturduğumuz “Almış olduğum 53 puan dersi geçmem için yeterli puan ve okulu bitirebilmem için bütün sınavlardan 80-90 puan almama gerek yok” düşüncesine şuan ne kadar inanıyorsun?

Danışan: 7 diyebilirim.

Danışman: Bu şekilde düşünmek seni nasıl etkiledi?

Danışan: Kendimi daha iyi hissettim ve umutlandım.

Danışman: Peki şimdi “Bu okulu asla bitiremeyeceğim” düşüncene ne kadar inanıyorsun?

Danışan: Belki 3 olabilir.

Ancak oluşturduğumuz yeni karşıt düşünce “Bu okulu bitirebilirim” şeklinde bir düşünce olsaydı Ayşe'nin bu düşünceye inancı zayıf olurdu.

Danışman: Yeni oluşturduğumuz “Bu okulu bitirebilirim” düşüncesine şuan ne kadar inanıyorsun?

Danışan: 3 olabilir.

Yeni oluşturulan karşıt düşünce eski düşünce karşısında etkisiz kaldığından muhtemelen Ayşe kendini üzgün ve umutsuz hissetmeye devam edecektir.

Yazımızda otomatik, olumsuz düşüncelerimizi fark etmeyi, onların gerçekliğini değerlendirmeyi ve yeni işlevsel düşüncelerle nasıl değiştireceğimizi aktarmaya çalıştık. Olumsuz düşüncelerimizin yerine yeni olumlu düşünceler koyabilmek önemli olmakla birlikte, asıl önemli olan bu yeni düşünceleri günlük hayatta uygulayabilmektir. Burada aktarmaya çalıştığımız yöntem ve teknikler birer beceridir ve her beceride olduğu gibi ustalaşmak için bol pratik yapmayı gerektirir. Başlangıçta zorlansanız da zamanla bu işte ustalaştığınızı göreceksiniz.

Uzman Klinik Psikolog

Hemra Mamiyev

KAYNAKLAR

Beck, J. (1995). Bilişsel terapi: temel ilkeler ve ötesi. N. H. Şahin (Çev.), Ankara: Türk Psikologlar Derneği Yayınları.


Çorum Psikolog uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!