Hepimiz zaman zaman sıkıntılı dönemler yaşarız. Bu sıkıntı bazen başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak söz konusu sıkıntının önemli bir kaynağı olayın kendisi ise başka bir kaynağı da duruma ne şekilde baktığımız, olayları ne şelikde algıladığımızdır. Hayata bazen olumlu bazen de olumsuz açıdan bakarız. Söz konusu bakış açımız baktığımız yerde ne gördüğümüzü etkileyen önemli bir veridir. İçinde bulunduğumuz koşulların olumlu mu olumsuz mu olduğu tabi ki önemlidir. Ancak çeşitli durumlarım olumlu mu yoksa olumsuz mu olduğunu belirlerken kullanabileceğimiz tek veri değildir. Çünkü olaylara, durumlara ve genel olarak hayata ne açıdan baktığımız da orada ne gördüğümüzü belirleyen verilerden başka bir tanesidir. Bu verileri değerlendiren, çevremizdeki olayları, durumları yorumlayan, onları anlamamızı sağlayan ve bakış açımızı oluşturan beynimiz, ya da daha genel olarak bilişşel sistemimizdir.

Düşünce, duygu ve davranışlarımız bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini etkiler. Olumsuz bir duygu durumu içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen olumsuz düşünceler moralimizin daha da bozulmasına neden olur. Moralimizin bozulması ise çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak yapıcı davranışlar yerine canımızı sıkan ve durumu bizim için daha da zorlaştıracak davranışlar içine girmemize neden olabilir.

Ortaya koyduğumuz olumsuz davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza gelmesine de neden olabilir. Örneğin gireceğimiz sınavda çok başarısız olacağımıza ilişkin sorgulanmaksızın kabul ettiğimiz bir düşünce, sınava çalışma motivasyonumuzu düşürür. Ve sonuçta korktuğumuz şey başımıza gelir.

DURUM > DÜŞÜNCE > DUYGU > DAVRANIŞ
Sınavdayım Hata yapmamalıyım kaygı Soruları doğru
Eğer düşük not alırsam sıkıntı dürüst okumadan
bu sonum olur umutsuzluk cevaplamaya
Asla düzeltemem çalışmak.


Oysa sadece olumsuzlara odaklanmak yerine durumun farklı yönlerini
de aklımıza getirmek farklı duygu ve davranışlar sağlayabilir.
Örneğin,

DURUM > DÜŞÜNCE > DUYGU > DAVRANIŞ
Sınavdayım Şu anda kaygılıyım, bu rahatlama Soruları daha
yüzden böyle düşünüyorum dikkatli okuyup
Kaygı benim doğal bir duygum cevaplamaya çalışmak
Yaptığım şeyi önemsediğimi
gösterir.
Hata yapmam hiçbir şey
yapamayacağım anlamına gelmez


Görüldüğü gibi, durum hakkında alternatif düşünceler üretmek aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı oluyor. Bu ‘Pollyannacılık oynamak’ değil, var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarfetmektir.
Çünkü,

• yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir.

• var olan durumu olduğundan çok daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz.

Olumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize yarayabilir:

1.DUYGUYU BELİRLEMEK. İçinde bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak.

“Öfkeli veya üzüntülü müyüm?”
“Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?”

2. DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK. Olumsuz düşünceleri mümkün olduğu kadar çabuk bir kenara yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları yüksektir.

“O anda aklımdan neler geçiyordu?”

Durumun tanımını yapmak olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla işe yarar.

“O anda neredeydim?”

“Ne yapıyordum?”

“Yanımda kim(ler) vardı? Bu insan(lar) benim için ne ifade ediyor?”

3. SORGULAMAK. Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır

“Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?”

“Böyle düşünmek bana ne katıyor?”

“Bana yararlı düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”

4. ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK. Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak.

“Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?”

“Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?”

“Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?”

“Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”

Olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay olmayabilir. Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir. Zaman alır. Düzenli bir şekilde alıştırma yaparak alışkanlık haline gelip zamanla hızlanabilir.


Bursa Psikolog uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!