Yaz ayları yaklaştıkça hepimizi bir kilo verme telaşı sarmış durumda. Kışın daha fazla yiyecek tüketip, daha az hareket ederek aldığımız kiloları vermenin tam zamanı. Ancak yaza girerken kısa sürede kilo vermek ve daha ince görünebilmek için uygulanan yanlış diyetler verilen kiloların kısa zamanda fazlasıyla geri alınmasıyla sonuçlanıyor.
Gerçek yağ kaybı sağlamanın yolu gerçek bir uzmandan yardım almaktan geçiyor. Kilo kaybı demek, vücudun yağ kütlesinden kayıp demektir.
Yapılan sağlıksız diyet programları her zaman kas ve sıvı kaybı ile sonuçlanır. Yanlış program sırasında yavaşlayan metabolizma ile birlikte program bitiminde verildiği sanılan kilo fazlasıyla geri alınır.
Peki o zaman gerçekten yağ kaybedebilmek için neler yapmalıyız ?
YAĞLANMANIN SEBEBİNİ ARAŞTIRIN. NEDEN KİLO ALIYORSUNUZ ?
Özellikle bölgesel yağlanmada genetiğin yanı sıra hormonal düzensizlikler de önemli rol oynar. İnsülin hormonu yüksek olan kişilerde bel bölgesinde yağlanma görülür. İnsülin direnci diye adlandırdığımız bu hastalıkta yediklerinizle aldığınız glikozu aktif olarak insülin hücrelere taşıyamadığı için hızlı kilo artışı ve karın bölgesinde yağlanma gözlenir.
İnsülin direncinde; sürekli açlık, yemekten sonra uyku hali, karbonhidrat krizleri ile sık karşılaşılır. Aynı insülin gibi östrojen ve kortizol salınımındaki dengesizlikler de bölgesel yağlanmada önemli rol oynar. Basen bölgesi geniş olan kadınlarda östrojen dengesizliği olabilir, bu da adet düzensizliklerini de beraberinde getirir.
Yağlanmanın nedenini tespit edebilmek için gerekli kan tahlilleri yapılarak hormonal bir sebep varsa ilaç tedavisi başlatılır. Bununla birlikte yağlanmayı azaltmak için mutlaka size özel bir diyet programı planlanır.
YAĞI DİYETİNİZDEN ÇIKARTMAYIN! SADECE SINIRLANDIRIN.
Bilinenin aksine yağ tüketimini sıfıra indirmek vücut yağ oranını azaltmaz. Çünkü vücuttaki yağ hücrelerinin bazı görevleri vardır; A, D, E, K vitaminlerinin depolanmasında, bazı hormonların sentezlenmesinde önemli rol oynar.
Mutlaka vücudumuzda yağ dokusu bulunmalıdır fakat bu oran erkeklerde vücut ağırlığının %25’inin kadınlar da %30’unun üzerindeyse kalp damar hastalıkları, yüksek şeker hatta kanser gibi birçok hastalığa davetiye çıkartmaya başlar. Yemeklerinizi hazırlarken katı yağ kullanmayın.
Et, köfte, tavuk, balık gibi et ürünlerini mümkünse yağsız pişirin. Yemeklerinizi kızartma yapmak yerine; ızgara, fırın buğulama yapabilirsiniz. Sebze ve kurubaklagilleri tüketirken de tabağınıza yemeğin suyunu süzdürerek almanız yemeğin yağ ve salçasını tüketmemenizi sağlayacaktır.
KARBONHİDRATLARI AZALTMAYIN, SADECE ÇEŞİDİNİ DEĞİŞTİRİN! EKMEK YEMEYE DEVAM.
Günlük almamız gereken enerjinin neredeyse %50’sini karbonhidratlar oluşturmaktadır. Aynı şekilde vücudun yağ yakarken glikojen depolarını kullanması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Diyet listelerinde yapılan en büyük yanlış karbonhidratı diyetten çıkartmak. Böyle bir diyet programının yağ kaybettirmesi beklenemez.
Karbonhidratları tüketirken doğru olanlarını seçmek gerekir. Hamur işleri, tatlılar, meyve suları, asitli içecekler, pilav ve makarna basit şeker içerir ve kilo almanıza sebep olur. Bunların yerine diyetinizde yemeklerinin yanına mutlaka ekmek ekleyin.
Esmer ekmeğin glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) oldukça düşüktür ve yağ kaybı için kan şekeri dengesi oldukça önemlidir. Esmer ekmekler arasında en sağlıklı olanları; tam tahıl, çavdar ve tam buğday ekmeğidir.
Kepekli ekmek ve kepekli ürünler hem demir eksikliği hem de kabızlığa neden olduğu için tercih edilmemelidir. Aynı şekilde günde 3 porsiyon meyve tüketimi de sağlıklı bir karbonhidrat tercihi olacaktır.
Meyveleri ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Tabii ki meyveler de şeker içeriği yüksek besinlerdir ve porsiyon tercihi olarak bir meyve bir avuç içi büyüklüğünde tüketilmelidir. Meyvenin yanında kan şekeri dengeleyici olarak mutlaka 1 su bardağı süt, yoğurt ve ya ayran tüketilmelidir.
UZUN SÜREN AÇLIK YAĞ DEPOLANMASINI ARTTIRIR ŞOK DİYETLERE SON!
En sık yapılan hatalardan bir tanesi de kişinin kendisini aç bırakarak zayıflatmaya çalışmasıdır. Genellikle uzun süren açlıklar, şok diyetler sık kullanılmakta ve bundan sonuç alan kimse bulunmamaktadır.
Açlıkla kaybedilen kilo yağ olmayacak, kişi sadece su ve kas kaybedecektir. Bunun sonucunda da kısa bir süre içerisinde kişi verdiğini düşündüğü kiloyu fazlasıyla geri alacaktır. Üç saatten fazla süren açlık sonrasında oluşan Hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi), daha sonra tüketilen öğün sağlıklı olsa bile vücutta yağ olarak depolanması ile sonuçlanmaktadır.
Her zaman iyi bir kahvaltı ile güne başlayın. Sonrasında 3 er saat aralıklarla kendinize sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Mutlaka öğlen ve akşam yemeklerinizi tüketin. Akşam yemeği yememenin ya da akşam saat 17:00’den sonra yemek yememenin zayıflamaya hiçbir etkisi yoktur. Aksine gece uzun süren bir açlık, sabah kahvaltısını yağ olarak depolamanıza neden olabilir.
AZ SU TÜKETİMİ VÜCUTTAKİ ÖDEMİ ARTTIRIYOR!
Ödem, vücutta sıvı birikmesidir ve yaygın karşılaşılan bir sorundur. Ödem daha çok bayanlarda görülür ve bazen önemli hastalıkların habercisi olabilir. Böbrek ve karaciğer hastalıkları, kalp-damar sorunları, hormonal hastalıklar ödeme yol açabilir.
Özellikle kadınlarda regl ve menapoz gibi dönemlerinde ödem artışı olmaktadır. Bunun yanı sıra çok tuzlu ve şekerli yiyecek tüketen kişilerde ödem oranı artmaktadır. Ödemin en erken belirtileri göz kapaklarında, el, ayak ve ayak bileklerinde şişme meydana gelmesidir.
Ödem ile birlikte kilo artışı da oluşur. Günlük tüketilen tuz ve su miktarı ödemin ana sebeplerindendir. Aynı şekilde tatlılar, hazır yiyecekler, et suyu tabletleri, turşular, konserveler tuz yönünden zengin besinler ödeme neden olur.
Fazla tuzu vücuttan uzaklaştırmak için yeteri kadar su içilmesi gerekir. Kadınlarda günlük en az 2lt, erkeklerde de 2,5lt su tüketmek önemlidir. Çay, kahve, bitki çayları gibi sıvı gıdaları tüketmek su tüketmek yerine geçmez. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız tatlandırmak için içerisine elma, tarçın, salatalık, zencefil gibi besinleri ekleyebilirsiniz.
YANLIŞ EGZERSİZ KİLO ALDIRIYOR!
En çok karşılaşılan problemlerden bir tanesi kişilerin kilo kaybedebilmek için yanlış egzersiz programlarını seçmesi. Vücudun glikojen depolarını harcayabilmesi için oksijeni aktif olarak kullandığı egzersizlere ihtiyacı vardır.
Temelde iki çeşit egzersiz çeşidi vardır; bunlar aerobik ve anaerobik egzersizlerdir. İyi bir yağ kaybı için metabolizmayı hızlandıran ve yağ kaybını destekleyen egzersizlerin aerobik çalışmalar olması yararlıdır. Aerobik egzersizler; vücuda enerji sağlamak amacıyla oksijenin aktif kullanıldığı egzersizlerdir.
Bunlar; yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama ve yüzme gibi egzersizlerdir. Aerobik egzersizler; kanda ve vücutta oksijenin dolaşımını hızlandırırlar. Kan basıncının azalmasını sağlarlar ve yağ yıkımını hızlandırırlar.
Diğer taraftan anaerobik egzersizler vücudun enerji ihtiyacını solunumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Bu egzersizler sadece kısa süreli yapılabilir. Bu egzersizlere örnek olarak ağırlık kaldırma, pilates, kendini çekme, itme, sürat koşusu verebiliriz.
Eğer amacınız kilo kaybetmek ise; yürüyüş, koşu, bisiklet gibi aerobik egzersizleri tercih etmelisiniz. Çünkü depolanmış yağları yakabilmek için daha çok oksijene ihtiyaç vardır. Kalp hızınızı mevcut hızından dakikada ortalama 25-30 civarında arttıran aerobik aktiviteler (yürümek, yüzmek, bisiklete binmek) kalori yakmanın en iyi yoludur. Bel çevrenizi inceltmek için haftada en az 3 gün 30 dakika yürüyüş yapmalısınız.
Bu yürüyüşleri açken değil, yemekten 40 dk-1 saat sonra yapmanız daha fazla yağ kaybetmenizi sağlar. Çalışmalar düzenli yürümenin en güçlü aerobik aktivitelerden biri olduğunu gösteriyor. Düzenli yürüyenlerde kanda insülin seviyesi azalıyor. Böylece bel çevresi ve göbek yağları daha kolay ortadan kalkıyor.
ÖDEM ATMAK İÇİN
Yarım bağ maydanoz sapı
Yarım limon
1 tutam kiraz sapı
1 bardak su ile 3-5 dk kaynatın.
Günde bir bardak içilebilir.
KABIZLIK İÇİN
2 adet kuru kayısı
2 adet mürdüm eriği
2 çubuk tarçın
1 bardak su ile 3-5 dk kaynatın.
Sabahları açken bir bak tüketilebilir.
