Chia tohumu ve beslenme
Chia tohumu ve beslenme

Chia kelimesi yağlı anlamına gelen 'chian' kelimesinden türeyerek dünyaya yayılmıştır. Herkes tarafından bilinen klasik chia tohumu Salvia Hispanica türünün tohumlarıdır. Ortak adı 'chia' olarak bilinen Salvia Hispanica Lamiaceae familyasına ait otsu bir bitkidir. Doğal yetişme bölgeleri Güney Meksika ve Kuzey Guatemala'dır. Tropikal ve subtropikal bazı bölgelerde yetiştirilen bitki son dönemlerde seracılıkla da fazlasıyla yetiştirilebilmektedir.

Zengin protein, yağ ve lif içeriği ile Aztekler’in en önemli besin kaynağı olan chia, maya dilinde güç anlamına gelir. Chia uzun yıllar boyunca Aztekler tarafından kullanılarak günümüz çağına ulaşmıştır. Aztekler dönemiyle başlayan, yalnızca besin olarak değil ilaç ve ticaret endüstrisinde de kullanımıyla artan chia serüveni; geleneksel olarak Meksika ve Güneybatı Amerika bölgelerinde üretimiyle günümüze kadar ilerlemiştir. Ayrıca Güney Amerika ve bazı Avrupa bölgelerindeki üretim hızındaki ilerleme de yok sayılamayacak düzeydedir.

CHİA TOHUMU BESİN ÖĞESİ İÇERİĞİ

Chia tohumlarının 100 gramlık besin öğesi içeriğine bakıldığı zaman; B grubu vitaminler açısından iyi bir kaynak olduğu söylenebilir. Tiamin, niasin, riboflavin, folik asit bakımından değerlendirildiğinde kayda değer bir tohum olduğu görülmektedir.

Ayrıca mineral içeriğine bakıldığı zaman; kalsiyum, demir, magnezyum , manganez , fosfor ve çinko yönünden de tohumlar arasında iyi kaynak olarak nitelendirilebilir.

Chia tohumu makro besin öğesi içeriğine bakıldığında ise ;

% 26-41 karbonhidrat

% 18-30 yüksek diyet lifi

% 15-25 protein

% 30-33 yağ

şeklinde bir dağılım gözlenmektedir. Ayrıca chia tohumları yüksek miktarda antioksidan içermektedir. Gıda güvenliği için yapılan ağır metal analizinde ise bu zararlı olabilecek metallerin güvenilir düzeylerde olduğu ve bitki tohumlarının mikotoksinlerden arındırılmış olduğu gösterilmiştir.

Chia tohumunun başka bir özelliği ise gluten içermemesidir.

Ayrıca bitkinin tohumları bitkisel omega-3 bakımından zengindir, yani yüksek miktarda alfa-linolenik asit (ALA) içermektedir. Keten tohumu dahil bilinen çoğu bitki tohumundan daha fazla omega-3 içermektedir. % 30-33'lük yağ içeriği;

% 55 omega-3

% 18 omega-6

% 6 omega-9

% 10 doymuş yağ şeklindedir.

Ve yüksek miktardaki diyet lifi içeriği ile vücuttan toksinleri atmaya, barsak florasını düzenleyerek gastrointestinal sistem sağlığını korumaya ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

Chia Tohumu Besin Değerleri

BESİN DEĞERLERİ (100g) CHİA TOHUMU
ENERJİ(kkal) 490
KARBONHİDRAT(g) 43,85
Diyet lifi(g) 37,7
PROTEİN(g) 15,62
TOTAL YAĞ(g) 30,75
SODYUM(mg) 19
POTASYUM(mg) 160
KALSİYUM(mg) 63

CHİA TOHUMU KULLANIM ALANLARI

Chia tohumu fonksiyonel bir besindir. Besin değeri içeriği ve kullanım kolaylığı nedeniyle de kullanımı dünya genelinde hızla artmaktadır. Chia tohumu besinlere eklenebilir ve ya çiğ olarak işlem uygulanmadan tüketilebilir. Chia tohumlarının piyasadaki kullanım alanları aşağıdaki gibi sıralanabilir.
Avrupa Birliği chia tohumlarının ekmek ürünlerinde toplam maddenin % 5'ini geçmemesi kaydıyla bu besinlere eklenmesini resmi olarak onaylamıştır.

Bu nedenle ekmek ve benzeri ürünlerde lezzet arttırma ve besin öğesi içeriğini desteklemek amacıyla ekmek grubu zenginleştirmede kullanılmaktadır.

Bunun dışında chia tohumu piyasada tatlılar, kahvaltılık tahıllar, gronala barlar, enerji barları, yoğurt, smoothie tarzı içecekler gibi besinlere eklenerek sıklıkla kullanılmaktadır.

Ayrıca geleneksel bir gıda olmaktan çıkan chia tohumu insanlar ve hayvanlar için sağlıklı yağ takviyesi olarak da kullanılmaktadır. Bu sayede içeriğindeki omega-3 yağ asidinin faydalarından yararlanılmaktadır.

Chia tohumları hidrofilik(su tutan) yapıda olduğu için özellikle tatlı yapımında şeker yerine kıvam verici olarak kullanılarak daha sağlıklı alternatifler oluşturmaya yardımcı olmaktadır.

Etlerde hazırlama kısmında lezzet verici özelliklerinden faydalanmak amacıyla kullanılmaktadır.

Gluten içermeyen bir bitki olduğu için gluten-free besinlerde besin öğesi içeriğini desteklemek için kullanılmaktadır.

Vegan beslenmede karşılanamayan vitamin, mineral, protein ve yağ asidi örüntüsünü desteklemek amacıyla kullanılmaktadır.

Geleneksel hazırlama yöntemlerinde chia filizi salatalarda kullanılmaktadır. Tohumları ise yine salatada lezzet ve içerik desteklemek amacıyla kullanılmaktadır.

CHİA TOHUMU VE SAĞLIK

Yüksek diyet lifi içeriğine sahip olan bu tohum gastrointestinal sistem çalışmasını düzenleyerek vücut ağırlığında azalışa neden olmaktadır. Ayrıca diyetle alınan chia tohumunun olumlu özelliklerinden yararlanmanın sağlık üzerine pozitif etkileri olduğu gözlenmektedir. Chia tohumu a-linolenik asidi, lif ve mineral miktarını arttırıp dislipidemi ve insülin direnci tablosunu hafifletmektedir.

Chia tohumu geleneksel tedavi ile beraber iyi bir glisemik indeks sağlar, tip2 diyabette iyi bir lipid kontrolü sağlar ve buna bağlı oluşabilecek kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır. Diyabetli bireylerde yapılan çalışmalarda, chia tohumu tüketenlerde tokluk kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu gözlenmektedir. Ayrıca diyete chia tohumu takviyesinin iştah derecelendirmesini azalttığı gözlemlenmiştir.

Chia tohumu hayvansal yağ içermemesi, düşük doymuş yağ miktarı ve yüksek omega-3 miktarı içeriği ile düzgün kan lipid profili ve insan sağlığı açısından olumlu etkiler göstermektedir. Chia tohumu yağ asidi örüntüsü nedeniyle hiperlipidemi tablosu üzerinde de olumlu etkilere yol açmıştır. Hiperlipidemi risk faktörü ortadan kalktığı zaman ise kalp ve damar hastalıkları riski başta olmak üzere birçok hastalık risk prevelensı azalmaktadır.

Ayrıca yüksek omega-3 içeren chia tohumu bu yağ asidinin de etkisiyle ; Düşük kan basıncı, azalmış kalp-damar hastalığı risk etmeni, düşük artrit semptomlar, anti-inflamatuar etki ve kardiyoprotektif faydalar tablosuyla insan sağlığını olumlu etkilemektedir.

Dünyada hızla artan chia tohumu kullanımı ve üretim sanayisi dünya pazarında da chia tohumunu önemli bir konuma getirmektedir. Yapılan çalışmalarda chia tohumunun insan sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir.

Yüksek antioksidan içeriği, lif içeriği ve sağlıklı yağ asidi örüntüsü insan sağlığı üzerinde yapılan diyabet, insülin direnci, dislipidemi, hiperlipidemi, kardiyovasküler hastalıklar ve kalp damar rahatsızlıkları gibi birçok önemli hastalıkla ilişkili çalışmalarda olumlu sonuçlar vermiştir.

Güncel araştırma sonuçlarına dayanarak chia tohumunun insan sağlığının iyileştirilmesi alanında umut ışığı olduğunu söyleyebiliriz. Sağlıklı yağ seçimi ile insanların düzgün lipid profili oluşturmasına kolaylık sağlayabilir. Bireyler için ideal kullanımı aralıksız en fazla 12 hafta ve 7-24 gram olarak belirlenmiştir.


Ankara Genel Diyet uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!