Bunaltı kelimesi ingilizceden dilimize geçen anksiyete kelimesine karşılık olarak kullanılmaktadır. Bunaltı Bozuklukları adlı hastalıklar grubunun en önemli belirtilerindendir. Bunaltı Bozuklukları üst başlığı altında incelenen hastalıklar şunlardır:
Panik Bozukluğu, Fobiler, Obsesif Kompusif Bozukluk, Post Travmatik Bozukluk, Akut Stres Bozukluğu, Yaygın Anksiyete Bozukluğu
Aşağıda bunaltı (kaygı, endişe) sorunları ile gelen kişilere ilk görüşmede verdiğimiz bilgileri bulacaksınız. Bu bilgiler Aaron T. Beck, M.D. ve Gary Emery, PH.D. adlı yazarların Anxiety Disorders and Phobias - A Cognitive Perspective adlı kitabından derlenerek aktarılmıştır.
Bunaltı ile Başa Çıkmak
İnsan olmak duygusal problemlere sahip olmaktır. Bazen bu problemlerle kendi başınıza veya aileniz ve arkadaşlarınızın yardımı ile başa çıkabilirsiniz. Doktora gitmek için fiziksel bir rahatsızlığın ciddi bir seviyeye gelmesini beklemeyeceğiniz gibi, ciddi zararlara neden olmadan duygusal sorunlarınızı halletmek için de profesyonel yardımlardan faydalanabilirsiniz. Yardım alma kararı sağduyu işaretidir ve kişinin kendisine olan inancının göstergesidir. Terapi sürecinden en fazla faydayı sağlayabilmek için bu yazıyı seanstan önce   okuyun. Yazının içindeki bilgilerden sorularınıza cevaplar bulabilir içindeki önerilerden yararlanabilirsiniz.
Bunaltının Belirtileri
"Ya bu sınavdan kalırsam? Kariyerim daha başlamadan bitecek. Çalışamadığımı düşündükçe hasta oluyorum. Fakat çalışmak zorundayım, yoksa ...."
"Konuşmamı yarın yapamayacağım, çünkü çok heyecanlanacak ve ne diyeceğimi unutacağım. Neler olacağını görebiliyorum. Bana bakan insanlar, herkes ne kadar sıkıntılı ve yetersiz olduğumu görüyor."
"Bu iş tam bana göre. Mutlaka buna başvurmalıyım. Fakat iş yeri otuzuncu katta. Her gün asansöre binecek   olma fikrine bile katlanamıyorum. Ya paniklersem, bağırırsam veya bayılırsam. Korkunç aşağılayıcı bir durum."
"Evden her ayrıldığımda kalbim çarpmaya başlıyor. Kesin kalp krizi geçireceğim. Aynı rahmetli babam   gibi."
Bu örnekler bunaltı ve fobileri   olan kişilerin düşünce ve duygularıdır. Bunaltı ve fobiler kaynağını korkudan   aldıkları için, her ikisi de kişinin sağlığına gelecek tehlike veya tehdit beklentisi   gösterirler. Bu tehdit hissi geniş bir fiziksel belirti yelpazesi ile görünür:
Bunaltının Beden Dili
Ve bu belirtilerinin kendileri de ayrıca sıkıntı vericidir: Hızlı nefes alıp verme, yükselen kalp atımı, baş dönmesi, bulantı, baş ağrısı, terleme, ağız kuruması, göğüs sıkışması, çeşitli kaslarda ağrı ve bunun gibi. Bunaltı durumu uzadığında veya kronikleştiğinde, bu korkutucu ve denetlenemeyen belirtiler gerçek bir hastalık veya rahatsızlık şeklini alabilirler.
Ciddi bunaltıları olan kişilerin öğrenmeleri ve kritik anlarda hatırlamaları gereken en önemli gerçeklerden biri, yaşadıkları bu belirtinin tehlikeli olmadığıdır. Artmış nabız veya kalp atımı, baş dönmesi veya bunaltı, çığlık atma veya ağlama isteği bu bedensel veya duygusal   tepkilerin hiç biri kişinin tehlikeli bir hastalığı olduğunu veya çıldıracağını göstermez. Bu belirtiler rahatsız edicidir. Fakat geçene kadar olan süre içinde dayanılabilirler ve gerçekten de geçer giderler.
Bunaltı ve Fobilerin Doğası
Kendisine eşlik eden fiziksel ve duygusal belirtilerle fobiler, kaçınılabilecek bir objeye veya duruma karşı gelişirler ve yoğun bunaltıya neden olurlar. Korkulan obje veya durum kişinin yaşamında değil ise, kişi fobinin bunaltıcı etkilerini yaşamaz. Uçak korkusu olan bir kişi kara araçlarını tercih ederek yolculuk yapabilir. Bunaltı sorunu olan kişi ise bunaltısının kaynağını her zaman belirleyemeyebilir. Belirlese, ve hatta içinde bulunduğu yaşam durumu onu korkunun kaynağı ile yüzleşmeye mecbur kılsa bilse bile karşılaşmaktan kaçınamayabilir.
Bazı durumlarda bir kişi için korkuyu yaşamak, gerçek bir tehlike tehdidinin farkına varmak ve hazırlanmak için gereklidir. Bunaltının belli bir derecesi böyle bir korkuya eşlik edebilir.
Fakat aşırı yoğun bunaltı ve fobik tepkileri olan kişi, ortamdaki gerçeklere karşı tepki göstermiyordur. En fazla, küçük olasılıklı bir tehlikeyi abartıyor olabilir. Bir sınav veya iş görüşmesi gibi durumlarla karşılaşıyorsa, zorlukları büyütüyor ve olumsuz sonuç alma korkusunun üzerine yoğunlaşıyordur. Aynı zamanda korktuğu şeyle baş etmesine yarayacak kendi becerilerini görmezden gelmektedir.
Bir başka deyişle gerçeği yanlış yorumlamakta ve çarpıtmaktadır ve olmayan veya eğer kendi bunaltılı tepkileri ile kısıtlanmazsa kolaylıkla baş edebileceği tehlikeler hakkında bunaltı hissetmektedir. Daha da kötüsü, endişeli   kişi bedensel ve duygusal tepkilerinin farkına vardıkça, tehlikenin kendisinden çok bunlardan korkmaya başlar. Endişe devam ettikçe bedensel ve duygusal belirtileri de artar, ve kendiliğinden artan duygusal ve bedensel acı girdabının içine düşer.
Araştırmalardan Elde Edilen Yeni Bilgiler
Bu tür endişeler, gerçeğin yanlış değerlendirilmesinden kaynaklandığı dolayı, araştırmalar bu yaşantıya eşlik eden bazı düşünceleri ve zihinsel görüntüleri belirlemiştir. Bu düşünceler veya bilişler genellikle gelecek üzerine odaklanmıştır:
"işten atılacağım", "kontrolümü kaybedeceğim", "rezil olacağım", "kalp krizinden öleceğim", "eğer hastaneye gidersem korkudan bayılırım".
Bu otomatik düşünceler ve gerekçesiz bunaltı yaşantısının arasındaki bağ, "eğer bu bilişler saptanır ve gerçeğe uyumlu hale getirilirse , bunaltı değiştirilebilir, hatta silinebilir" düşüncesiyle çalışmalara neden olmuştur. Ve bu hastalarla deneyimler bilişsel terapi adlı bu yöntemin etkin olduğunu ortaya çıkarmıştır çünkü bu yöntem kişinin düşünce kalıplarının duygularını etkilemesi üzerinde durur.
Terapide Uygulanan Bilişsel Yöntem
Aşağıdaki hikayede bir kişinin tedirgin iç konuşmasının, onun işlevselliğini nasıl bozabildiğini göreceksiniz.
Yalnız bir genç adam bir kıza çıkma teklifinde bulunmak istemektedir. Fakat buna kalkıştığı her an bazı sıkıntılı düşünceler ortaya çıkmaktadır. "Çok heyecanlı olduğum için benim aptal olduğumu düşünecek. Beni tersleyecek ve ben de böyle olduğum için kendimi çok kötü hissedeceğim. Hatta ağlayabilirim bile. Bu ise en utanç vericisi!" Bu düşünceler aklından geçtikçe göğsü sıkışır, ağzı kurur ve konuşmayı denese bile ağzından bir kelime bile çıkmadığını fark eder. Ve beraber olabilme şansı da uçup gider. Genç adam yine başarısız olduğu için kendisinden nefret etmektedir. İşe yaramazın tekiyim." diye düşünür.
Hayatı istenilen şekilde yaşamayı engelleyen sıkıntılı düşünceleri ve hayalleri olan bu kişiye ve size bilişsel terapi nasıl faydalı olabilir? Girişimimizin sonucunda neler olacağına ilişkin düşüncelerimizdeki hataları tanımamıza yardımcı olarak. Terapi sürecinde   mantık yürütme yeteneğinizi ve gözlem gücünüzü, yaşantınızdaki sıkıntı yaratan durumlarda kullanmayı öğreneceksiniz. Kendinizin kobay, yaşamın laboratuvar olduğu bir ortamda düşüncelerinizi bir bilim adamı gibi test etmeyi öğreneceksiniz.
Düşüncelerinizdeki çarpıtmaları ve mantıksızlıkları yavaş yavaş eledikçe, yaşam olayları ile baş etmede daha kullanışlı ve sıkıntıdan uzak bir yaklaşım geliştireceksiniz.
Bilişsel Terapideki Adımlar
İlk adım sıkıntılı hissettiğinizde otomatik düşünceleri tanımaktır. Onları tanıyabilmek için aşağıdaki özellikleri aklınızda tutun.
1. Bu düşünceler sanki kendiliğinden ortaya çıkmaktadır. Bilinçli bir hatırlama veya anlamlandırma çabasından kaynaklanmamaktadır.
2. Bu düşüncelerin belirgin bir mantığı yoktur. Onları fark etmeye başladıkça, terapistinizin yardımı ile onları gerçeğin ve mantığın ışığında sorgulamayı öğreneceksiniz.
3. Bu düşünceler anlamsız ve yanlış ta olsa, aklınızdan geçerken akla yatkın ve güvenilir görünürler. Onları "Telefon çalıyor - Cevap vermeliyim." düşüncesinde olduğu gibi gerçek olarak kabul edersiniz.
4. Bu düşüncelerin mantıklı bir işlevi yoktur ve sizin kendi davranışlarınızı denetleme yeteneğinizi engellerler. Siz onları gerçek olarak kabul ettikçe sıkıntınız daha da artar.
Bunaltılı, sıkıntılı hissetmeye başladığınızda kendi kendinize neler söylediğinizi ve zihninizden geçen görüntüleri hatırlamaya çalışın. Otomatik düşünceleriniz karşılaştığınız - sınava girmek, sosyal bir olaya katılmak, iş görüşmesine girmek - veya kalp krizi, kaza veya bir suça kurban gitme gibi karşılaşma olasılığınız olan olaylarla başlatılmış olabilir.
İkinci adım, bu düşünceleri yakalamayı öğrendikten sonra onları bir deftere not ederek izlemektir. Terapistinizi yardımı ile onları sorgulamayı, mantığınız ve gerçeği değerlendirme beceriniz ile gözden geçirmeyi öğreneceksiniz. Her sıkıntı yaşantısının süreli olduğunu fark ettiğinizde, "artık her zaman böyle hissedeceğim"düşüncesi ile panik yapmayacaksınız.
Üçüncü adım, sonuçta ne olacağına ilişkin inançlarınızı denemek için stratejiler geliştirmek ve bunları uygulamaktır. Örneğin, hikayedeki genç adam çıkma teklifi için bir plan yapacaktır. Bu hazırlanmanın amacı gerçekten çıkmak için değil bu konudaki becerisi ve reddedilme olasılığı hakkındaki abartılı düşüncelerini ve reddedilmenin ona yaşatacağı duyguları önceden denemek içindir.
4. adım denemelerin sonuçlarını tartışmaktır. Örneğimizdeki genç adam denemeler yaptığı için sonuç hakkındaki sıkıntılı düşüncelerinin neredeyse olmadığını ve olumsuz bir sonucun bile beklediği kadar kötü olmadığını keşfedebilir.
5. adım Rol Yapma tekniğini kullanmaktır. Zorlu yaşam olayları ile baş etmenin çeşitli yollarını deneyebilmeniz için, terapistiniz "sıkıntılı siz" i oynayabilir. Böylece kendinize dışarıdan bakarak belirli durumlarda neler olacağına ilişkin düşüncelerinizi sorgulayacaksınız. Terapide öğrendiğiniz yöntemlerde ustalaştıkça, sıkıntı üreten düşünceleriniz azalacak ve tepkilerinizi denetlemek ve hayatı olduğu gibi kabul etmekte huzur ve mutluluk duyacaksınız.
Düşünce Hataları
Sıkıntı yaratan düşüncelerdeki hatlar incelendiği zaman aşağıdaki sınıflandırmalardan birine ait olduğu görülür.
1. Abartma:
Bir kadın eşinin kendisini bırakacağına inanmıştı çünkü artık çekici olamayacak kadar yaşlıydı. Bunaltısı, yüzündeki ve boynundaki yeni kırışıklıkları, saçındaki grilikleri fark etmesine ve kendisini tanıştığı her genç kadınla kıyaslamasına neden oluyordu. Kendi iyi özelliklerini önemsemiyordu çünkü bu özellikler işe yaramazdı. Dahası, eşinin sevgisini ve bağlılığını görmezden geliyor ve hatta eşinin de yaşlanma belirtileri gösterdiğini düşünmüyordu bile.
2. Felaketleştirme:
Sıkıntılı bir kişi tehlike veya güçlüklerle karşılaştığında, başarısızlığı en olası sonuç olarak kabul eder. Basit bir cerrahi girişim geçirecek olan sıkıntılı bir hasta, öleceğine veya sakat kalacağına inanır.
3. Aşırı Genelleme:
Terfi alamamak gibi tek bir olumsuz deneyim, kişinin tüm hayatını etkileyecek olan bir kurala dönüştürülür: "Hayatta bir baltaya sap olamayacağım. Sınıf atlayamayacağım."
4. Olumluyu Küçümseme:
Sıkıntılı kişi kendi yeteneğini ve becerilerini görmezden gelir. Geçmişteki olumlu yaşantılarını unutur. Sadece gelecekteki başa çıkılmaz sorunlar ve dayanılmaz acılara yoğunlaşır. Örneğin sıkıntılı bir öğrenci sınavlardaki yüksek notlarını göz önüne almayacak ve aynı zamanda bunun pek çok sınavdan sadece biri olduğunu ve tek başına meslek yaşamını oluşturup, sona erdiremeyeceğini unutacaktır.
Ev Ödevi
Tedavinin önemli bir bölümünü ev ödevleri oluşturur. Yaşam boyu kullanacağınız metotlar öğreneceğiniz için, yapacağınız ev ödevleri sadece terapi sırasında geliştirilen stratejileri kullanma yeteneğini kullanmakla kalmaz, aynı zamanda düşüncelerimizi gerçek hayat ortamında denememizi sağlar. Düşüncelerimizi izlemeye ve kayıt etmeye ek olarak, bunaltı tepkilerimizi oluşturan durumlarla yüzleşmemize ve denetlememize yarayacak sıkıntı-üreten düşünceleri durdurmayı öğreneceksiniz. Aşağıda yeni teknikleri denerken aklınızda tutmanız gereken bir kaç önemli nokta verilmiştir.
1. Sıkıntı yaratan durumlarla karşılaşmadan önce "Kurtulma Faktörleri" dediğimiz şeylere dikkat edin. Sizin için iyi olan neler var? Sıkıntılı öğrenci iyi notlarını, aylardır sürdürdüğü çalışmasını, geçmişteki derecelerini hatırlama üzerine odaklanabilir.
2. Felaketleştirmeden kaçınmak için, durumu olası en körü sonuca göre gözden geçirin. Örneğin, eğer öğrenci sınavda başarısız olursa, bu durum gerçekten kariyerinin sonu mu demektir? Kendisini gösterebilmesi için başka fırsatlara sahip midir? Sıklıkla en kötü ihtimale bile dayanabileceğini ve bununla yaşamını sürdürebileceğinizi bulursunuz. Ve en kötü durum en seyrek ortaya çıktığına göre ne çıkarsa çıksın hazırlıklı olursunuz.
3. Eğer aklınıza başarısızlık, acı veya rezil olma ile ilgili görüntüler gelmeye başlarsa, bunların bir listesini yapın ve sonra her hayali mantık ve gerçeğin ışında dikkatlice değerlendirin. Bu hayallerin ne kadar mantık dışı ve neredeyse olanaksız olduğunu görmeye başladığınızda, tekrar geldiklerinde yazmadan da onları mantıklı olarak değerlendirmeyi öğrenmiş olacaksınız.
4. Bunaltı ve kaygılarınızın kaynağında temel inançlar varsa, onları test etmek için gerçekleri kullanın, çünkü bilgi korkunun ilacıdır. Eğer asansör korkunuz varsa asansörlerin güvenliği hakkındaki bütün bilgileri toplayın: yapıları, bakımı, kaza oranı, ikaz sistemleri vb. Eğer kalp krizi hakkında kaygılı iseniz bir genel bir kontrol muayenesinden geçin ve doktorun verdiği önerileri uygulayın.
5. Eğer gerçekten bunaltılı olabilecek bir durumla karşılaşmak durumundaysanız bunu küçük parçalara bölerek yapın. Yüksek binalara çıkmaktan korkan bir kişi önce bir arkadaşı ile bir kaç kat çıkarak, ertesi gün bunu arttırarak korkusunu yenebilir veya azaltabilir.
6. Sıkıntılı durumun ortasında iseniz dikkat dağıtma yöntemini kullanabilirsiniz. Bunaltınızla ilgisi olmayan çeşitli detaylar üzerinde yoğunlaşın. Eğer sınavda iseniz kaleminizin üzerindeki yazıları okuyun veya diğer öğrencilerin ayakkabı markalarını bulun. Sosyal ortamlarda ise mobilya stilleri, diğer kişilerin görünür özellikleri ile ilgilenin; ceketinin tonu, dikişi, saç stili gibi.
Terapistiniz bu teknikleri kendi durumunuza uydurmanıza yardım edecek ve sıkıntıyı denetleme yollarını denemenizde sizi cesaretlendirecektir: Algısal uyanıklığı el çırparak arttırmak, sıkıntılı bir zihinsel görüntüyü, olumlusu ile değiştirmek, sevmediğiniz bir TV kanalını değiştirir gibi düşünceleriniz arasında "zap" yapmak gibi. Terapi seanslarınızda bu tekniklerin provasını yapacaksınız ve bu sayede yalnızken bile bu tekniklerden destek alabileceksiniz.
Terapiye yeni başlarken akılda tutmanız gereken bir kaç konu var.
Başlangıçlar önemlidir. Bir kere başlayınca, bir karar alıp onu uygulamaya koyunca, içinizdeki potansiyelin farkına varacaksınız.
Amaç belirlemek bu süreci hızlandırır. Eğer zihninizde bunaltı ve kaygıdan kurtulduktan sonraki halinizle ilgili görüntüleriniz varsa ne için uğraştığınızı daha iyi bilebilirsiniz. Eğer yoksa şimdiden bu halinizi görmeye başlayın. Ve bu görüntüyü zihninizdeki en parlak ve net görüntü haline getirin.
Ne koyarsanız onu alırsınız. Bunu unutmayın. Çaba harcıyor olmanız belirgin değişikliklerin olacağının göstergesidir. Uzunca bir süredir sıkıntı, bunaltı ve kaygıların pençesinde kaldınız. Eski düşünce kalıplarınızı fark etmek ve bunları değiştirmek doğal olarak zaman alacaktır. Sabırsızlığa kapılmadan çabalarınızın siz sonuca götürmesine izin verin.
İhtiyacınız olduğunda size yardımı olacak başka kişilerin de olduğunu hatırlayın. Aileniz, arkadaşlarınız, akrabalarınız, iş yeri arkadaşlarınız, aile doktorunuz ve diğerleri iyileşme sürecindeki potansiyel ortaklarınızdır. Paylaşım ve yardım için onları aramayı ihmal etmeyin. Genellikle bu kişiler de yardım istendiğinde kendilerini bile şaşırtacak derecede değişirler.
Terapi sırasında öğrendiğiniz teknikleri kullanma konusunda hevesinizi hep sürdürün. Terapinin kendisi zaman kısıtlıdır ancak öğreneceğiniz teknikler hayat boyu size yarayacaktır. Hiç kimse duygusal problemlerden, sıkıntılardan uzak kalamaz. Mutlaka olacak. Ancak problemin huzurunuzu bozmasına gerek olmadığını öğreneceksiniz.
Ve son olarak yaşamın zorluklarını aşmada yeni yöntemler öğrenirken, keşfetmenin heyecanını yaşayın. Yardım arama kararını vermiş olmanız bile içinizdeki umut ışığının varlığına işarettir. Sıkıntılar kayboldukça bu umut kıvılcımı yaşama hevesinizi ateşleyecektir. Buna inanın ve bu konuda çalışmaya hazırlanın.