BESLENME ; İYİ, KÖTÜ VE ÇİRKİN !

Başlangıç olarak sağlıklı bir dİyet için kısa ipuçları vereceğim. Aşağıdaki diğer bölümlerde detaylı bilgiler verilecektir.

İPUÇLARI

En temel ilke çiğ yiyeceklerin diyetinizin en az % 50’sini oluşturması gerektiğini unutmamaktır.

UZAK DURULMASI GEREKENLER

  • TÜM ŞEKERLER: Kahverengi şeker, bal, pekmez, jöle ve reçel
  • TATLI VE UNLU MAMULLER: Turta, kek, kurabiye, pasta, börek, dondurma
  • İÇECEKLER: Meyve suları, meyveli içecekler, gazlı içecekler, spor içecekleri: kalori oranları ve kafein miktarı çok yüksektir. Yoğun tatlandırıcı ve boya gibi ek maddeler içerir.
  • KIZARTILMIŞ GIDALAR: Lokma, burma ve kızarmış patates: yüksek oranda ısıya bağlı oluşan akrilamid gibi kanserojen madde içerirler. Karides, istiridye ve ıstakozda bu grupta yer alır.
  • DİĞERLERİ: Her türlü cips, karides ve istiridye, aromalı yoğurtlar, şekerli tahıllar ve enerji barları

DİYETTE BULUNMASI GEREKENLER

SEBZE: Tercihen her gün en az bir porsiyon. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası,ıspanak, pazı, ebegümeci, ısırgan otu ve semizotu ( omega-3 açısından en zengin sebze) tercih edilir.

BAKLAGİLLER: Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce haftada 2-3 kez yenilebilir.

MEYVE: Günde en az 3 adet veya porsiyon: Özellikle elma ( sarı ve kırmızı), portakal,üzüm çekirdeği ( siyah üzüm), yaban mersini ve kızılcık gibi meyveler yüksek antioksidan etkileri nedeniyle seçilebilir.

KIRMIZI ET: Haftada 2-3 kez sınırlı porsiyon. Besi hayvanı değil doğal otlayan hayvan eti daha yararlıdır. Sakatat: Karaciğer, böbrek ve yürek, haftada bir kez tüketilebilir. Hastalıklı olmamasına dikkat edilmelidir.

KABUKLU KURUYEMİŞ: Ceviz, badem ve fındık. Günde 2’şer adet.

YUMURTA: Haftada 2- 3 adet

TAVUK: Endüstriyel değil; köy tavuğu bulabilirseniz?

YAĞLAR: İyi bir tereyağı: haftada 3 çay kaşığı. Zeytinyağı: Sızma tercih edilmelidir. Fındık yağı saf olanı bulanabilirse tüketilebilir.

LİFLİ GIDALAR: Elma, yulaf, kepek, brokoli, mercimek, baklagiller, havuç, patates, baklagiller, çilek. Kahvaltılık yulaf içeren mısır gevrekleri uygun olabilir.

BALIK: Haftada en az 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Balık yağı ise yüksek orandan Omega- 3 içerdiğinden tercihen günde 1-2 kapsül kullanılabilir.

BAHARATLAR: Kekik, nane ve kimyon.

DİĞER GIDALAR: Domates, soğan ve sarımsak (her gün 1 diş: ezerek hemen tüketin) , soya (kısıtlı)

SÜT VE YOĞURT: Geleneksel köy yoğurdu tercih edilmelidir. Kefir probiyotik ( içerdiği bakteriler) özellikleri yüzünden etkilidir.

BAL: Saf olursa günde bir çay kaşığı tüketilmelidir.

İÇKİ: Tercihan şarap ya da fermente diğer içkilerden viski veya bira günde bir tane. Son zamanlarda az miktarda alkol tüketimi ile kanser arasında tam kanıtlanamayan bazı etkiler bulunduğu söylense de özellikle Fransa’da yemekle birlikte şarap tüketimi ile kalp damar hastalıklarının görülmesinde negatif bir ilişki vardır. Yine kanıtlanamasa da bu şaraba ve ülkenin diyet özelliklerine bağlanabilir.

EK GIDALAR: Folat: Keten tohumu: Omega - 3’den zengin. Çikolata: bitter olanından haftada bir kez küçük boy yenilebilir.

Beslenme ile hastalıklar arasındaki ilişki 20 YY’ da insanoğlunun gündemini en çok işgal eden maddelerden biri olmuştur.

Günümüzde giderek obezitenin artması şeker hastalığı ve ateroskleroz (damar sertliği) ile kötü beslenmenin ilişkilendirilmesi beslenme konusunda bilgi açlığı ile birlikte kafa karışıklığını da arttırmıştır.

Günümüzdeki ‘’ kötü beslenme sorunu’’ zaman içerisinde insanların yeme alışkanlıklarının ve içeriğinin değişmesi ile yakından ilgilidir.

Eski çağlarda insanlar daha çok tahıl tüketirlerken şişmanlık sağlık ve doğurganlığın sembolü olmuştur. Eski çağlarda tarım toplumuna geçiş ve bitkilerin ıslahı ve ardından üretimin artması tahıl ürünlerinin sağlanmasını kolaylaştırmıştır. Üretimin ana gücü olan insan fiziksel olarak daha çok hareket eden ve belirli bir fiziksel aktivitesi olduğu düşünülür.

Sanayi devrimi ile daha çok rafine gıdalar ( beyaz un ve şeker ) tüketmeye başlamıştır. 1800’lü yıllarda İngiltere’de gelir düzeyi düşük gruplar arasında obezite süratle artmaya başlamıştır. Bunun sebebi margarinin keşfi ve şekerin ucuzlaması olarak görülmüştür (1).

Obezite ile ilişkili yaklaşık 400 gen bulunmuştur. Obezitenin katıldığı bazı hastalıkların sayısı ise 40 civarındadır.

Eski çağlarda uzun süren buzul çağları ve kıtlıklardan insanlar bir şekilde kurtulmuşlardır. Obezite bunu sağlamış olabilir mi? Obezler evrimden bir şekilde sağ çıkmayı başarmışlardır. Bu hipotez gerçek olabilir mi? Açlık halinde obzelerdeki yağın enerji kaynağı olduğunu düşünürsek günümüze kadar olan dönemde sadece beslenme alışkanlıkları değil piskososyal faktörlerde önem kazanır. Üzülünce yeriz, canımız sıkılınca yeriz. Hiç etrafınızda mutsuz bir şişman gördünüz mü? Yeme içme düzeni kısaca çevresel faktörler ile birlikte ülke ve kültür farklılığı gösteren bir dizi değişken ile de yakından ilgilidir.

Özellikle karbonhidratlar anksiyolitiktir. Stresten sizi uzak tutarlar. Kan şekerinizin özellikle şekerli gıdalar ile aniden yükseltilmesi bir rahatlama getirdiği açıktır. Neden bazı insanlar ellerinin altında mutlaka şekerleme bulundururlar. Bu tür yiyecek alışkanlıkları aslında bir ‘’ madde bağımlılığı ‘’ değil midir?

Şeker ve tuz tüketimi artması, taze sebze ve meyve tüketimin azalması zamanla daha kolay ulaşılan hazır gıdalar ve içerdikleri tatlandırıcılar ve toksinler sosyal refah düzeyinin artması obeziteyi arttırmaktadır. Omega 3 azalırken Omega 6 artan bir oranda diyetlerde yeralması da bu süreci hızlandırmıştır. Hazır gıdalar, tatlandırıcı içeren yiyecekler ve meyve suları obeziteyi arttırır. Buna karşın lifli yiyecekler ve nişasta türevi olmayan polisakkaritler obeziteyi azaltır.

Son 200 senede aldığımız şeker oranı 165 kat, yağ oranı 7 kat ve Patates oranı 2 kata artarken lifli yiyecekler 25 kat ve buğday unu 2,5 kat azalmıştır. Hayvansal yağ ve proteinler ise 2-5 kat artmıştır. Beslenme içeriğimizin dengesi tamamen altüst olmuş durumda özet olarak!

Türkiye Obezite ve Hipertansiyon Taraması (TOHTA) Ülkemizde aşırı kilo % 41, obezite % 25; kadınlarda % 36 erkeklerde ise % 21 oranında gözlenmiştir.

Abdominal obezite ( bel çevresinde genişleme) , glukoz intoleransı-insülin rezistansı, yüksek tansiyon, kandaki lipid oranlarında artış, sonuçta bir yanda şeker hastalığı bir yanda kalp damar hastalıkları gelişiminden önemli rol oynamaktadır. Sadece kilo vererek metabolik sendromdan ve şeker hastalığı ve kalp damar hastalıkları gelişiminde olumlu etki yapmaktadır.

Diyet ile alınan doymuş yağa asitleri ile Kalp Damar Hastalıkları arasında direkt ilişki bulunmuştur.

Doymuş yağ asitlerinden : Omega -6 hem LDL ve hem de HDL azaltır; yani azı karar çoğu zarar. Ayçiçeği, mısır, fıstık yağı ve soyada bulunur. Omega 6 tüketimi Kalp Damar Hastalıklarına bağlı ölümü arttırmaktadır.

Omega – 3 diyetlerde az oranda bulunur; balık yağı, keten tohumu ve canola yağında bulunur. Kolesterol üzerinde iyileştirici etkilerinin yanında metabolik olarak da yararları bulunur. Pıhtılaşmayı önler, atardamarları koruyucudur.

Balık haftada 2-3 kez 300 – 400 gram alınmalıdır. Tercihan yağlı balıklar tercih edilir. Ülkemizde büyük dip balıklarında cıva daha fazla bulunduğundan tarla balıkları ya da küçük deniz balıkları seçilmelidir. Sardalya ve uskumuru balıklar Omega-3’den zengindir. Ayrıca keten tohumu kanola, soya , yumurta, ceviz (oran olarak en yüksek) ve badem’de bulunur.

Mega 6 / Omega 3 oranı 2-4/1 oranında olmalıdır. Son yıllarda bu oran 30/1 ‘e kadar yükselmiştir. Oranlara fazla takılmak istemesek de diyet için en önemli şey bir besin grubuna yüklenmekten çok dengeli beslenmek olmalıdır. Klasik bir klişe ama doğru!

Trans yağ asitleri doymamış yağ asitleridir; et ve süt ürünlerinde bulunur. İyi kolesterolü (HDL) yükseltirken kötü kolesterolü (LDL) düşürür. Günlük besin içerisindeki değer %2 geçmemelidir. Bu oran aşılacak olursa Kalp Damar Hastalıkları riski artmaktadır. Azı karar, çoğu zarar! En fazla hazır çorbalarda ve patlamış mısırda bulunmaktadır.

Margarin; yağ karışımlarının değişik oranda su ve yağsız süt ürünleri ve süt türevleri ile karıştırılması ile elde edilir. Ülkemizde 1950’li yıllardan itibaren ( Vita) margarin üretimi başlamıştır. Kısa sürede mutfağımız yerleşen margarinin yüksek oranda trans yağlar içermesi ve bunun Kalp Damar Hastalıkları ile ilişkisi saptandıktan sonra trans yağ oranı düşük margarinler üretilmeye başlanılmıştır. Son 50 sene içerisinde tereyağı tüketimi ¼’e düşerken margarin 4 kat artmıştır.

Son yıllarda kolesterol üzerinde yoğun bir savaş yaşanırken oklar kolesterolü tek başına göstermemektedir. Asıl tehlikeli olan yüksek kalorili ve yüksek omega-6’lı beslenme olmalıdır. Abur, cubur ve ıvır zıvır neler yediğimiz önemlidir.

Vitaminlerden A, C ve E antioksidanlar; selenyum, bakır, çinko ve mangan beslenmede dikkat edilmesi gereken maddelerdir. Meyve ve özellikle yeşil sebzelerde yaygın olarak bulunur.

Homosistein düzeylerindeki artış damar setliği için risk faktörüdür. B6, B12 ve Folat homosistein düzeyini düşürmektedir. Özellikle tahıllarda ve kahvaltılık tahıllı mısır gevreklerinde bolca bulunur.

LİFLİ GIDALAR

Lif, bitkilerde yer alan besleyici olmayan vücutda ‘’ eriyebilen= çözünür ‘’ ve ‘’ eriyemeyen ‘’ olarak ikiye ayrılır. Eriyebilen lifler kolesterolün düşürülmesinde önemli rol oynar.

Eriyebilen lifmide barsak sisteminde safrayla bağlanır ve dışkıyla atılır. Elma, yulaf, kepek, brokoli, mercimek, baklagiller, havuç, patates, baklagiller, çilek çözünür lif içeren besinlerdir.

Erimeyen Lif:Selüloz ve hemoselüloz içerir. Suyu çeker ve kalın bağırsağın fonksiyonunu geliştirmeye yardım eder. Dışkılamayı kolaylaştırır; kabızların bu tür diyet uygulaması gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler, kereviz, kabuklu kuruyemiş ve tahıllar çözünmeyen lif içeren besinler arasındadır. Meyve, sebze ve tahıllarda bir porsiyonunda yaklaşık olarak 2-3 gram lif vardır.

Kolesterol oranları ile Kalp Damar Hastalıkları arasında ilişki saptanmış olmasına karşın tek başına kolesterolü sorumlu tutmak yanlış olabilir. Kolesterol savaşlarında ilaç firmaları ve testleri üreten firmaların yanında bu yönde üretim yapan gıda endüstrisi de tatlı karlar elde etmektedir.

  1. Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just Syndrome X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003 Sep;136(1):95-112


İstanbul Kalp Damar Cerrahisi uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!