Sağlıklı beslenmenin yolu bilinçli tüketici olmaktır. Bunun ilk adımı da besin etiketlerini doğru okumaktan geçiyor. Çünkü paketli gıdaların arkasında bulunan karışık etiketler, aslında bize içerikleri hakkında her şeyi söylüyor.
Vücut dengemize uygun beslenmek için, bu etiketleri dikkatli okumalıyız ve bizim için neyin faydalı neyin zararlı olduğunu belirlemeliyiz. Bunu da diyetisyenlerinizin hazırladığı beslenme programınıza göre tükettiğiniz besinlerin arkasında yazan etiketleri detaylıca okuyarak bilgi sahibi olabilirsiniz.
Hazır yiyecekler hayatımızın her yerinde. Mesela yemeklerde kullanılan salça, margarin, harç ve sosların tümü de paketli gıdaya giriyor. Yani evde yapılan yemeklerin de içeriğinde de paketlenmiş gıdalar bulunabiliyor. Bu nedenle hazır besinlerin etiketini okumak sağlıklı beslenmek açısından çok önemlidir.
Etiketleri doğru okuyarak, ona göre tüketmek iki önemli fayda sağlıyor: İlk olarak ileride oluşabilecek hipertansiyon, diyabet, obezite gibi sağlık sorunlarından korurken; ikinci olarak zaten sağlık sorunu olan kişilerin hastalıklarını olumsuz etkileyecek risklerden korumaktadır. İşte size etiket okumanın adımları
1- PORSİYON MİKTARINI HESAPLAYIN
Besin etiketleri üzerinde yazan “100 gramda…”, “1 porsiyon (Örn: 40 g)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” gibi ibareler çok önemlidir.
Bu nedenle alınan ürünün kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona göre tüketmek için ilk iki ibareyi iyi anlamak gerekiyor.
Örneğin; aldığınız tuzlu bir krakerin etiketinde, 100 gram içeriğindeki tuz belirtiliyor ve siz günlük tuz alım miktarınıza uygun olduğunu düşünüyorsunuz.
Fakat bu kraker paketi 200 gram ise ve tamamını tükettiyseniz, iki katı kadar tuz almış olursunuz. Dolayısıyla besin etiketinde verilen miktar ile sizin tükettiğiniz miktarı eşlemek, etiketi doğru yorumlayabilmenin en önemli koşulu.
2- KALORİ KONTROLÜ YAPIN
Yapılan çalışmalar, besinleri satın alırken kalori kontrolü yapanların gün içinde daha az kalori aldığını ve sağlıklı besinlere daha çok yöneldiğini göstermektedir. Ürünü satın alırken kalori kontrolü yapmak kişiyi başta obezite olmak üzere birçok kronik hastalığa karşı koruyor. Ancak kalori kontrolünü yaparken tüketilen miktar ile eşleme yapmak önemli.
Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir ana yemeğine eş kalori alınmış oluyor. Bununla birlikte “light” ibaresi olan gıdaların nasılsa az kalorili diyerek fazla tüketilmesinin de son derece yanlış bir tercihtir. Light ürün olması kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor.Kontrolsüz tüketildiğinde gereksiz enerji almış bulunursunuz.
3- “AZALT-ARTIR-DENGELE” HESABI YAPIN
Besin etiketinde yazan içeriklerin yorumlanmasını kapsayan üçüncü adım ise “azaltma – artırma ve dengeleme”
AZALTIN:
Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırıyor. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekiyor.
Trans yağ: Trans yağ alımı arttıkça, kalp damar hastalıklarının görülme oranı yükseliyor. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek önemli. Bu anlamda yapılacak en iyi tercih, trans yağ içermeyen ürünlerin tercih edilmesidir.
Kolesterol: Kolesterol miktarı da başta kalp-damar sağlığı için minimum düzeyde olması gerekiyor. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek gerekiyor.
Tuz: Paketli gıdaların 100 gramında 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi önemli. Çünkü fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları,mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabiliyor.
Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar sağlığı ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sahip. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı) geçmemelidir.Paketteki gıdada ise 100 kalori başına 120 mg’dan fazla sodyum içeren ürünlerin tüketilmemelidir.Ayrıca MSG diye geçen Monosodyumglutamat içerikli ürünlerin de; gebe, emzikli, çocuk ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, böbrek hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıkları olan kişilerin tercih edilmemesini öneririm.
Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunmaktadır. Bu nedenle şeker içeren gıdalara gün içinde sık tüketmek, insülin hormonunun fazla salgılanmasına bu da damar harabiyeti, diyabete, karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açmasıyla obeziye kaçınılmaz olmaktadır.
Ayrıca paketli bir besindeki şeker içeriğinin etikette sadece şeker olarak bulunmamaktadır. Dolayısıyla etikette; yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunun bir göstergesidir.
Bununla birlikte kutu içeceklerin de şeker ilaveli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker miktarının çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutmamak gerekiyor. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok önemli
DENGELEYİN:
Karbonhidrat, protein ve yağ: Besin etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınmasını sağlıyor.
ARTIRIN:
Lif: Bağırsakların koruyucu kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahıllı gıdalarda yer aldığından paketli ürünlerin liften zengin olmalarına özen göstermek gerekiyor. Bunun için 1 pakette 7 gr’dan fazla lif içeren besinler tercih edilmeli.
Vitaminler- mineraller: Bu vitamin ve minerallerin alınmasında bir engel yoksa yani kronik bir hastalığınız yok ise aldığınız besinin/gıdanın etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan gıdaları tercih etmek sağlık açısından avantaj sağlıyor.
ETİKETTEKİ BU 3 İBAREYE DİKKAT!
Yüzde işareti: Genellikle ‘% Günlük Değer’, ‘% GD’, ‘% RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin sodyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösteriyor.
Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan gluten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor.
Laktoz içerir: Laktoz intoleransı olan bireylerde süt ve süt ürünleri tükettiklerinde ;şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.
