2013 de diyet yapmak yerine sağduyulu beslenmek ön plana çıkıyor,

Diyet yapan kilolu bireylerin uzun vadede başarısız olduklarını gösteren birçok çalışma hali hazırda var, fakat aslında yapılan diyetlerin sonrasında tekrar kilo kazanımının diyet sürecinde de anlaşılabiliyor.

İnsanoğlu olarak bizim biyolojimiz diyete aykırıdır. Atalarımızın geçmişte kıtlıklara karşı korunmak için bolca zamanları olmuş fakat günün 24 saati besin bulabildiğimiz bir hayat yasıyoruz artık. Aslına bakarsanız bundan şikâyetçi değilim, ben de daha çok çikolatalı cheesecake yerken aynı zamanda hep fit kalıp kotlarımın içine sığabilmek istiyorum, birçoğumuz gibi..

Son dönemde yapılan birçok çalışmayı da göz önünde bulundurarak sağduyulu yemek, yemekten kaçınma dürtüsüne, memnun hissetmemize ve kilo yönetimine yardımcı oluyor.

Yemek yerken sağduyulu olacağımız 3 şey var;

Çevrenizin,

Tabağınızın,

Hislerinizin,

Sizi ayartmasına izin vermeyin.

Diyet yapan birçok insan, diyet süresinceki lezzetli tekliflere sadece birkaç kez hayır diyebiliyorlar. Bu yüzden daha az günaha girmek için pişman olacağınız şeyler yapmadan önce 5 dk geçmişteki kendinizi, niçin beslenmenize dikkat etmeye başladığınızı düşünüp rahatlayın ve gerçekten ne istediğinizi kendinize hatırlatın. Emin olun işe yarayacaktır!!

Eğer patates kızartmalarının kokusu bile aklınızı çelmeye yetiyorsa, bundan sonra fast food restoranlarının önünden yürüyerek geçmek yerine bir araçla geçebilirsiniz. Ayrıca yiyecek reklamları sizi daha fazla yemek yapmaya ve yemeye teşvik ediyorsa en azından reklamları izlemekten kaçınabilirsiniz. Bunun en güzel kaynaklarından biri de, ilköğretim çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir çalışmada 30 dakika reklamlı çizgi film izleyen çocukların reklamsız çizgi film izleyenlere göre %45 daha fazla balık kraker yediği bulunmuştur.

Peki, diyet bozduran yiyecekler diye adlandırılan birçok besine dayanamayıp evet derseniz ne olur? Hollanda da yapılan bir çalışmada diyet yapmaya çalışan insanlar üzerinde küçük hatırlatmaların çok yardımcı olduğunu söylüyor. Bu çalışma, tezgâh üzerinde lezzetli ızgara tavukları ve ücretsiz köfteleri bulunan bir kasapta gerçekleştirilmiş. Araştırmacılar kasap dükkânına ücretsiz düşük kalorili yemek tariflerinin olduğu broşürlerin gönderildiği günlerde kilo vermeye çalışan bireylerin bu köfte ve tavukların daha az tükettiğini gözlemlemiştir.

Aynı araştırmacılar yiyeceklere sağduyulu yaklaşma tekniklerini kullandıkları gönüllüler üzerinde başka bir çalışma yapmıştır. Çalışma sonucunda gönüllülerin isteklerini gözlemlemeyi öğrendiklerini ve sagduyulu yaklaşımla isteklerinin genelde hızla geçip gittiğini gözlemlemişlerdir. Sadece bu farkındalıkla bile isteklerini baskılayabilmişler ve diyet bozduran yiyeceklere açtıkları savaşı kazanmışlardır.

Başka bir çalışmada restoranlarda yemeklerin “düşük kalorili” olduğu kelimelerle vurgulandığı zaman sipariş edilme olasılıklarının daha fazla olduğu; benzer çalışmalarda ise yemeklerin kalori içeriklerinin sayılarla ifade edilmesini bu kelimeler kadar etkili olmadığı bulunmuştur.

Çevrenizi hazırlayabilirsiniz!

Magazin veya sağlık dergilerinden sağlıklı tarifleri kesip bunları “sağlıklı” olarak etiketleyip buzdolabınızın üzerine yapıştırabilirsiniz. Takviminize öğlen veya akşam yemeği programı eklediğinizde yanına “sağlıklı” kelimesini de ekleyebilirisiniz. Ekran koruyucunuza sağlıklı bir yiyeceği veya yürüyüş yapan aktif insanları koyabilirsiniz.

Sağlıklı gıdaları uygun ve görünür kılmak insanların onlardan zevk alma olasılığını artırır. Örneğin; siz de mutfak masanızın üzerinde taze meyve ile dolu bir kâse bulundurup, şekerli ve yağlı yiyeceklerinizi ortadan kaldırabilirsiniz. Bunları yaparak sağlıklı kilo vermenin sandığınız kadar zor olmadığını göreceksiniz.

HİSLERİNİZE KULAK VERİN

Genelde yorgun, stresli, öfkeli veya yalnız olduğunuzda yemeği biraz fazla kaçırabilirsiniz, fakat bunların hangisinin size bir faydası oldu hiç düşündünüz mü? Böyle kötü zamanlar için kendinize 10 kolay yolun yazdığı bir liste yapmak harika bir başlangıç olabilir. Bu listenin içeriğinde sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, evcil hayvanınızla oynamak, arkadaşlarınızı aramak veya nelerden hoşlanıyorsanız onlar olabilir. Diğer türlü üzüldükçe yemek, yedikçe kilo almak, kilo aldıkça daha kötü hissetmek kısırdöngüsüne katılmaktan başka bir çareniz kalmıyor.

Sık sık huzursuz veya endişeli hissediyorsanız duygularınızı bastırmak ve daha iyi hissetmek için yemek yemeye yönelebilirsiniz. Fakat bunların yerine dans etmeyi, yoga, yürüyüş veya diğer sporlardan birini yapmayı deneyin, hareketli olmak yeme isteğinizi bastıracağı gibi, mutlu hissetmenizi sağlayan seratonin hormonunun vücutta salgılanma miktarı artacaktır.

Kendiniz için yapacağınız en iyi şeylerden biri de yeterli uyku. Yeterli uyuduğunuzdan emin olun, bu ghrelin ve GLP–1 gibi açlık hormonlarının etkisini hafifletecektir.

TABAĞINIZA DİKKAT EDİN

Yemek tam olarak hazır olduğunda masaya oturun. Ayrıca TV izlerken, ayakta veya bir şeyler okurken yemek yeme oranının arttığını unutmayın.

Yemeklerini büyük porsiyon olarak tüketen yetişkinler aç olsunlar ya da olmasınlar tabaklarını bitirmek adına miktarı kaçırıyorlar. Porsiyonlarını küçültüp, yemeklere küçük salata tabakları ile başlamanın az yemeye yardımcı olduğunu unutmayın. Salatalardan sonra aç hissetmeye devam etseniz bile ,ana yemek porsiyonunuzu küçültmeyi garantiliyorsunuz.

Lezzetli bir tabak yemek alıp masaya oturduğunuz zaman yemeden önce birkaç derin nefes alın. Düşünün ve böyle lezzetli yemekleri yiyebildiğiniz için şükredin ve yemeğinize başlayıp aromalarını tadın. Bir ısırık alın, dilinizin üzerinde yemeği dokusunu ve lezzetini hissedip zevkine varın. Yemekten hoşlandığınız veya hoşlanmadığınız yemekler için sakın kendinizi yargılamayın veya ben bunu yemeliyim, yememeliyim diye düşünmeyin; unutmayın stres de metabolizmayı yavaşlatan en büyük faktörlerden biri, bunun yerine aldığınız her lokmanın tadına varın.

Eğer yemeyi yavaşlatmayı zor buluyorsanız yemekte kullandığınız elle değil diğer elle yemeyi deneyin. Bu yöntemle normalden %30 daha az kalori alabilirsiniz.

Midenizin %80 ni dolu hissedene kadar yiyebilirsiniz. Sonrasında kendinize düşünmek için biraz zaman verin çünkü yemek yemekle doygunluk hissi arasında sadece 20 dakika var, ancak ara verdikten sonra eğer hala aç hissediyorsanız, bu biraz daha yiyebilirsiniz anlamına geliyor. Amacınız midenizden cok beyninizi doyurmak çünkü.

2013 de yeni ve benim sonuna kadar desteklediğim sağduyulu yeme trendi, sıkıcı diyet listeleri yerine sagduyulu beslenmeyi öğrenmenize yardımcı olarak fit kalmayı kolaylaştırırken eğlenceli hale getiriyor. Dolayısıyla okuyuculara en büyük tavsiyem, bu yeni trendin tadını çıkartın!


Ankara Beslenme ve Diyetetik (Diyetisyen) uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!