KALÝTELÝ BESLENEREK BAÐIÞIKLIK SÝSTEMÝMÝZÝ GÜÇLENDÝREBÝLÝRÝZ. Baðýþýklý sistemi; vücudumuzu enfeksiyonlara yol açan virüs,bakteri ve parazit gibi mikroorganizmalarýn zararlý etkilerine karþý koruyan sistemdir.Güçlü bir baðýþýklýk sistemine sahip olmak,pandemik yada mevsimsel grip yada soðuk algýnlýklarýndan korunmak için önemlidir. Gribal enfeksiyonlardan korunmak yada enfeksiyonlarla savaþ halindeki vücudumuzun baðýþýklýk sistemini güçlü tutmak ise tabiî ki bizim elimizdedir. Salgýna karþý üretilen ilaç ve aþý yöntemlerine baþvurmadan önce, vücudumuzun doðal baðýþýklýk sistemini korumak ve güçlendirmek için saðlýklý beslenmek birincil kural .

Peki güçlü bir immün sisteme nasýl sahip oluruz?


1.BESÝN ÇEÞÝTLÝLÝÐÝ – BÝRÝNCÝ ÖNCELÝK!Çeþitlilik yaþamýn tadýdýr.Her renkte,farklý lezzetteki besinleri her gün tüketmek saðlýklý bir bedene sahip olmanýn temel kuralýdýr. Besinlerin çoðu birden fazla besin öðesi içermekte ancak hiçbiri hepsini içermemektedir.Tek çeþit beslenme þekli birçok önemli besin öðesinden mahrum kalmamýz demektir. Bu yüzden güçlü bir immün sistem ve kaliteli bir besin örüntüsü için süt , et grubu , sebze, meyve, yað ve yaðlý tohumlar , tahýllar günlük beslenmemizde dengeli bir þekilde yer almalýdýr.


2.ÝYÝ BESLEN AMA KÝLO ALMA !Tabi iyi beslenelim derken dozu kaçýrmamalýyýz. Yapýlan birçok bilimsel çalýþmada þiþman yada obezlerin immün sistemlerinin daha zayýf olduðu ,fazla yað dokusunun immün sistemi olumsuz etkilediði ve inflamasyona yol açtýðý gösterilmiþtir. Þunu unutmamalýyýz ki; baðýþýklýk sistemimizi çok yemek deðil, yeterli ve kaliteli beslenmek güçlendirir.


3.KAHVALTI ÞART!Güçlü baðýþýklýk sistemi güçlü bir bedende bulunur.Kahvaltý, gece açlýðýný takiben,biten enerjinin tekrar depolanabilmesi için en önemli öðündür. Beynin en önemli enerji kaynaðý glikozdur ve güne zinde baþlamak için besleyici bir kahvaltý þarttýr. Ancak sabah sadece karbonhidrat ve þeker içeren besinler ile güne baþlamak doðru deðildir. Benim size önerdiðim saðlýklý kahvaltý þöyle; C vitamini içeriði yüksek bir yeþil çay yada baðýþýklý sistemini destekleyici adaçayý,ýhlamur, melisa yada papatya çayý,1 tatlý kaþýðý organik bal,2 parça ceviz yada çið badem ,1 bardak yaðsýz süt yada 1 dilim light peynir,haþlanmýþ yumurta,lif içeriði ve besin deðeri zengin tam buðday ekmeði ve tabiî ki organik mevsim sebzeleri.Saðlýklý deðilmi…..


4.ANTÝOKSÝDANLAR –ÝMMÜN SÝSTEMÝN CEVGAVER SAVAÞÇILARI!Son yýllarda adýný sýklýkla duyduðumuz antioksidanlar; immün sistemi koruyan,bir savaþ halinde vücudumuzu savunan askerlerdir. Peki nedir bu ‘antioksidan’ terimi? Vücudumuzda enerji üreten tüm hücreler oksijene ihtiyaç duyarlar .Oksijen yaþamýn temelidir. Ancak diðer bir yandan oksijen ,hücrelerimizde yandýðýnda serbest radikaller adý verilen zararlý maddeler de oluþur. Serbest radikaller vücut hücrelerine zarar verir. Tabi bir de ultraviole ýþýnlar, tarým ilaçlarý, sigara , egzoz dumaný ve stres gibi çevresel faktörler de eklenince serbest radikal oluþumu kaçýnýlmaz. Ve hücre hasarý sonucunda , kanser, kalp, damar hastalýklarý, artrit, zayýf baðýþýklý sistemi ve erken yaþlanma gibi bazý saðlýk sorunlarýyla karþýlaþmak mümkündür. Bu sebeple antioksidan besinler güçlü bir immün sistem için büyük önem taþýr. Tabiki tüm vitaminler çok deðerlidir ancak özellikle antioksidan etkileriyle öne çýkan vitaminler; Beta karoten , C ve E vitaminidir.


Her antioksidan kendine ait biyolojik iþlevi yerine getirir. Suda eriyen C vitamini hücre içi ve dýþý sývýlarda serbest radikallerle savaþýr.E vitamini ve beta karoten yaðda erir özelliktedir ve lipit ve yað dokularýnda bulunurlar. Antioksidanlar beraber çalýþtýklarý için herhangi birinin aþýrý yada yetersiz alýmý durumunda diðerlerinin yararlarýný engellerler. Selenyum ,Çinko gibi eser elementlerin yapýsýnda bulunan bazý enzimler de organizmada antioksidan etki gösterirler.



*KAROTENOÝDLER-YAÞAMIN RENGÝ!Markette gezerken sebze, meyve reyonunda karotenoidlerin varlýðý hemen göze çarpar. Havuç,kýrmýzý biber,turp,yeþil biber,kayýsý vs. Her köþebaþýnda karotenoidlerden bir üye görmeniz kaçýnýlmaz. Koyu yeþil renkte olmalarýna raðmen ýspanak, brokoli gibi sebzelerde bile karoten vardýr. Renklerin tüm tonlarýný görebileceðiniz bu tabloya rengini veren madde karotenoidlerdir. Tüm karotenoidlerin içinde en çok karþýlaþýlan ,vücudumuzda A vitaminine çevrilen beta karotenlerdir.A vitamini yaðda eriyen ,çok güçlü bir antioksidan vitamindir. Göz saðlýðýmýz, epitel doku ve kemik geliþimi ve üreme için gereklidir. Kanser oluþumuna karþý hücreleri oksidatif stresten korur. Baðýþýklýk sisteminin yeterliliði için gereklidir. En zengin kaynaklarý hayvansal yiyeceklerden; karaciðer,balýk,süt ve yumurta sarýsýdýr. Bitkisel kaynaklardan ise; sarý,turuncu ve yeþil sebze,meyvelerdir. A vitamini vücudumuzda depolandýðý için uzun süre yüksek doz alýmý zararlý etkilere yol açabilir.



*E VÝTAMÝNÝ _YAÐSIZ OLMAZ !Yaðda çözünen bir vitamin olan E vitaminin en önemli görevi antioksidan özelliði ile hücreleri oksidasyona karþý korumasýdýr. E vitamininin en iyi kaynaklarý; bitkisel yaðlar ,margarin, yaðlý tohumlar, susam ve buðday özüdür. Yeþil yapraklý sebzeler az miktarda E vitamini içerirler. Besinlerde bol miktarlarda bulunduðu için yetersizliði çok seyrek görülür. *C VÝTAMÝNÝ- SANILANDAN DAHA DA DEÐERLÝ!C vitamini suda çözünür vitaminlerdendir. C vitamini bir antioksidan olarak beta karoten ve E vitamini ile benzer yollarý izleyerek vücudumuzu zararlý maddelerden korur.C vitaminin A ve E vitamininden en önemli farký vücut sývýlarýndaki serbest radikallerle savaþmasýdýr. Suda çözünebildiði için vücudumuzun farklý bölgelerinde koruyucu etki gösterebilir. Fakat vitaminlerin içinde en dayanýksýz olaný olduðu unutulmamalýdýr.


Besinlerdeki C vitamini havanýn oksijeniyle okside olur ve vitamin aktivitesini kaybeder. Bu sebeple besinleri hazýrlama ve piþirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Taze ya da kýsa süre piþirerek tüketmeye özen gösterilmelidir. C vitamini diðer yaðda eriyen vitaminler gibi vücutta depolanmadýðýndan, zengin besinlerin hergün düzenli tüketilmesi önemlidir. Bilindiði üzere portakal, mandalina gibi turunçgiller C vitamininden en zengin besinlerdir. Tabi soyulduktan yada suyu sýkýldýktan hemen sonra yenip içildiði takdirde. Ancak sanýldýðý gibi tek kaynak bunlar deðildir. Kýrmýzý biber, papaya, brokoli, yeþil biber, koyu yeþil yapraklý sebzeler ve domates C vitaminin diðer zengin kaynaklarýdýr.


5.OMEGA 3 YAÐ ASÝTLERÝ-ÝSPATLANMIÞ EN ÖNEMLÝ ANTÝÝFNLAMATUAR BESÝNLER.Ýmmün yanýt, immün sistemin iþlevlerini deðiþtirebilen çeþitli esansiyel (vücutta üretilemeyen,dýþarýdan alýnmasý zorunlu ) besinlerden etkilenmektedir.Ýnsan ve hayvan çalýþmalarýnda omega 3 yað asitlerinin çeþitli mekanizmalarla immün sistem iþlevlerinde olumlu yönde bazý deðiþikliklere neden olduðu gösterilmiþtir. Omega 3’ler antiinflamatuar etkiye sahiptir. Ayrýca viral, bakteriyel, paraziter enfeksiyonlara karþý konakçý defansýný zayýflatarak hastalýklardan koruyucu etkiye sahiptir. Ýmmün sistemi desteklemesinden baþka özellikle çocuklarda beyin geliþimi ve kalp saðlýðý üzerine olumlu etkilere sahiptir. Omega 3 yað asitleri (EPA & DHA) derin ve soðuk sularda yaþayan balýklarda fazlaca bulunur. Özellikle somon, uskumru ve ton balýðý omega 3’ten en zengin balýk çeþitleridir. Diðer omega 3 içeren besinler; anne sütü, keten tohumu, ceviz, badem, fýndýktýr. Koyu yeþil yapraklý sebzelerde de az miktarda bulunur. Günlük omega 3 ihtiyacý 1-3 gr kadardýr. . Bu tür besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaþayanlarýn mutlaka balýk yaðý içeren suplement yada þuruplarla desteklenmesi hem güçlü bir baðýþýklý sistemi hem de beyin geliþimleri için çok önemlidir.


6.FONKSÝYONEL BESÝNLER –GÜNÜMÜZ VE GELECEÐÝN GIDALARI.Günümüzde artýk besinler sadece içerdikleri makro yada mikro besin öðeleriyle deðerlendirilmiyor.teknolojideki geliþmeler,besinler ve hastalýklar arasýndaki iliþkiyi ortaya koymakla kalmayýp,saðlýðýmýzý korumamýz ve geliþtirmemize yardýmcý olan ‘fonksiyonel besin’ kavramýyla baþka bir bakýþ açýsý geliþtirmiþtir.Fonksiyonel gýdalar, tamamen doðal gýdalardan elde edilen biyoaktif özellikteki maddelerin günlük yaþamda tükettiðimiz gýdalara eklenmesi ile ortaya çýkan, sentetik özellik taþýmayan gýdalardýr. Görünüþleri günlük tükettiðimiz geleneksel gýdalara benzeyen fonksiyonel gýdalar, temel beslenme özelliklerinin yaný sýra insaný iyileþtirmede veya hastalýklarýn oluþumunu engellemede etkili gýdalardýr. Güçlü bir immün sistem ve saðlýklý bir beden için fonksiyonel gýdalarýn tüketime aðýrlýk verilmelidir. Fonksiyonel gýda adý altýnda en çok bilinen ve tüketilen gýdalar probiyotik ve prebiyotiklerdir. Probiyotikler; sindirim sistemi saðlýðý için kullanýlan ve insan saðlýðý için faydalý olacak miktarda yaþayan mikroorganizma içeren gýdalardýr. Prebiyotikleri ise ; sindirilemeyen,tüketildiðinde baðýrsak floramýzdaki doðal bakterileri harekete geçiren ve kalsiyum emilimini arttýran gýdalardýr.Bazý ilaçlar ve antibiyotik kullanýmý sonucu doðal baðýrsak floramýz bozulur. Probiyotik, prebiyotik ürünlerin kullanýmý saðlýklý sindirim sistemi ve güçlü bir baðýþýklýk sistemi için önemlidir. Fonksiyonel gýda adý altýnda en çok bilinen ve tüketilen gýdalar probiyotik yoðurtlardýr.Omega 3’lu yumurtalar ve sütler,kalsiyumu arttýrýlmýþ sütler,demir içeren ekmekler,tam buðday makarnalarý,probiyotik meyve sularý ve bitki sterolleri içeren süt ürünleri piyasada rahatlýkla bulabileceðim diðer fonksiyonel gýdalardýr.



7.SIVI TÜKETÝMÝNÝ ÝHMAL ETMEMELÝ!Kaliteli ,dengeli ve yeterli beslenme dýþýnda, gribal enfeksiyonlardan korumanýn ya da hastalýðý hýzlýca atlatmalarýný saðlamanýn diðer bir yolu bol sývý tüketmelerini saðlamaktýr. Özellikle ateþ ve ishal durumunda bol su içilmelidir.Güne 1 su bardaðý C vitamini yüksek taze sýkýlmýþ meyve ve sebze sularý ile baþlamak bizi tüm gün zinde kýlacaktýr.Ayrýca ekinezya, ýhlamur, kuþburnu, ada çayý ve bol limonlu bir yeþil çay baðýþýklýk sistemimizi güçlü tutmamýzý saðlayacaktýr Herkese gribal enfeksiyonlardan uzak, saðlýklý bir yýl diliyorum. Diyetisyen Bahar DEMÝRKIRAN