Beslenme, büyüme ve yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Beslenme hiçbir zaman sadece karın doyurmak anlamına gelmez. Yaş, cinsiyet, aktivite, genetik ve fizyolojik özellikler ve hastalık durumu, alınması gereken besin öğeleri miktarını etkiler. Bu yüzden beslenme bireye özgü planlanmalıdır. Ancak, toplumun sağlığı için bazı temel beslenme ilkelerinin genelleştirilmesi gerekmektedir.
Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokuları BESİN ya da GIDA ya da YİYECEK olarak tanımlanır. Besinlerimiz çok çeşitlidir. Her çeşit besinin içinde değişik miktarlarda “besin öğesi” dediğimiz kimyasal moleküller bulunur. Bugüne değin beslenme bilimi üzerindeki araştırmalar, insanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için 50’dan fazla türde besin öğesine gereksinimi olduğunu göstermiştir. İnsanların gereksinimi olan bu besin öğelerini altı grupta toplayabiliriz:
1 Proteinler: Vücudun esas yapısını oluştururlar. Protein, büyüme ve gelişme için başta gelen besin öğesidir.
2 Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji sağlamalıdır. Günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır.
3 Yağlar: Vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji yeterince alınmadığında vücut bu depoyu kullanır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Deri altı yağı vücut ısısının hızlı kaybını önler. Aynı zamanda bazı hormonların yapımı içinde gereklidir.
4 Mineraller: Vücut suyunun dengede tutulması, iskelet ve dişlerin yapısında, vücut besin öğelerinin enerji oluşması için gerekli oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı mineraller de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde ve savunma sisteminin yeterliliğinde kullanılır.
5 Vitaminler: Vücuttaki birçok kimyasal olay vitaminlerin yardımı ile oluşur.
6 Su: Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, hücrelerde kullanılması sonucu oluşan artık maddelerin atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir.
Yeterli Beslenme, genellikle vücudun yaşamı ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanması anlamına gelir. Karbonhidratlar, yağlar ve protein enerji sağlayan öğelerdir. Dengeli beslenme ise, enerji yanında bütün besin öğelerinin gereksinim kadar sağlanmasıdır. Örneğin insan gerektiğinden çok yerse, besin öğeleri gerektiğinden çok alınır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak birikebilir. Bunu sonucu da Şişmanlık dediğimiz hastalık ortaya çıkar.İnsan bazen de yeterince yediğini düşünebilir ancak uygun seçim yapamaz ya da yanlış hazırlama, pişirme yöntemi uygularsa, besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve kişinin sağlığı bundan etkilenir. Bu duruma DENGESİZ BESLENME denir.
Besinler içerdikleri besin öğeleri ile görünüş, şekil ve lezzet yönünden 4 ana besin grubunda toplanabilirler:
1 Et- Yumurta- Kurubaklagil Grubu: Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, Fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Bu grup:
· Protein
· Demir, çinko, fosfor, magnezyum
· B1, B6, B12 ve A vitamini
· Posa(kurubaklagiller) içerir.
Etler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağıdır. Özellikle balıklarda Omega 3 yağ asiti oldukça yüksektir. Bu grubu günde 50–60 gr kadar tüketmek uygundur.
Yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine karşın doymamış yağ asitleri yüksek olduğundan ve lesitin içeriğinden kolesterol yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha düşüktür. Yumurta haftada 3–4 kez tüketilmesi uygundur.
Günlük posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez Kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir. Porsiyon ölçüsü ise bir çay bardağı yani 90–100 gr kadardır.
Yağlı tohumlardan Ceviz; tekli doymamış yağ asitleri ve Omega 3 yağ asitlerinden de zengindir. Ayrıca E vitamini ve flavonoid içermeleri nedeniyle Koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinleri özellikle çocuklar, gebe ve emzikliler ve ağır işte çalışanlar daha fazla tüketmeli. Sağlıklı bir bireyin tüketmesi gereken ise 30 gr kadardır.
2 Süt Grubu: Süt, yoğurt, peynir, süttozu gibi sütten yapılan besinler bu gruba girer.
Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2, B12, A vitaminleri olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.
Yetişkinlerde günlük süt tüketiminin en az 2 porsiyon olması önerilmektedir. Yani 2 su bardağı kadar süt-yoğurt ya da 50 gr kadar peynir, bir su bardağı süt, yoğurt gibi. Çocukların, gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların ise günlük 3–4 porsiyon tüketmesi gerekmektedir. Yağ ve kolesterolü yüksek olan kişilerin ise yağı azaltılmış ürünleri tercih etmeleri daha uygun olacaktır.
3 Ekmek ve Tahıl Grubu: Tahıllar bizim toplumumuzun temel besin grubudur. Buğday, mısır, pirinç, çavdar ve yulaf ve bunlardan yapılan, un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grubun içinde yer alır.
Tahıllarda en çok bulunan besin öğesi karbonhidrattır. Ayrıca lif, az miktarda kalitesi düşük protein bulunur. Bu protein, Kurubaklagil ve süt, etle birlikte kullanıldığında kalitesi artabilmektedir. A vitamin, C vitamin ve B12 dışındaki diğer B grubu vitaminler vardır. Özellikle de B1 vitamini için iyi bir kaynak olduğu söylenebilir.
Sağlıklı beslenebilmek için tam tahıl ürünlerini tüketmeye özen göstermeliyiz. Tam tahıl ürünlerini günde 6 porsiyon olarak tüketilmeli ( 6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kâse çorba, 4 yemek kaşığı pilav ). Ağır işte çalışan gereksinmesi daha fazla olanların daha fazla tüketmesi, tam tersi şişman ve hareketsiz olanlarında daha az tüketmesi uygun olur.
4 Sebze ve Meyve Grubu: Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur. Bu nedenle de günlük enerji alımını pek fazla katkıda bulunmazlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindir. Folik Asit, A vitaminin ön maddesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir.
Barsakların düzenli çalışmasını sağlar böylece birçok kronik hastalığın ve kanserin oluşma riskini azaltırlar.
Yeterli ve Dengeli beslenebilmek için;
Bir iki besin türünden çok yemek yerine, değişik tür besinlerden gereksinimimiz kadar yemeliyiz.
- Günde en az üç öğün besin tüketmeliyiz.
- Şekerli içecek ve tatlı tüketiminizi azaltmalı, şekeri az içeren besinleri tercih etmeliyiz.
- Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklememeli ve fazla tuzlu besinlerden uzak durmalıyız.
- Unutmamalıyız ki yağların tüketim miktarı kadar türü de önemlidir. Günlük tükettiğiniz yağın üçte biri tereyağı, üçte biri zeytinyağı, üçte biri de ayçiçeği yağı gibi diğer bitkisel yağlardan olmalıdır.
- Günlük su tüketimimize dikkat etmeli En az 6–8 bardak suyu tüketmeye çalışmalıyız.
- Yiyecek alırken, saklarken, hazırlarken ve pişirirken besin güvenliğinin sağlanması ve vitamin mineral kayıplarının en aza indirilmesi için gerekli önerileri öğrenmeli ve şartları yerine getirmeliyiz.( Açıkta satılan yiyecek almamak, besin ambalajı üzerindeki etiketleri okumak, çiğ besinlerle pişmiş besinleri hazırlarken, satın alırken, depolarken birbiriyle temas ettirmemek, sebzeleri pişirirken suyunu dökmemek gibi.)
Not: Yazının hazırlanmasında kaynak olarak “ Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi” kullanılmıştır.
