Son günlerde ekmek çeşitlerinde olan artış birçok kişinin kafasını karıştırmaya başladı. Beyaz ekmek, kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, tahıllı ekmekler derken raflarda yerini alan yulaflı ve çavdarlı ekmekler birden ekmekler dünyasında gerçekleşen popülerlik savaşında galip konuma geçtiler. Ülkemizin birçok kısmında hala en sağlıklı ekmek kepekli ekmek olarak biliniyor olsa da, yapılan yeni bilimsel çalışmalar yulaf ve çavdar ekmeğinin diğer ekmeklerin pabucunu dama attığını gösteriyor.
EKMEKLERİ YAKINDAN TANIYIN…
Beyaz Ekmek: Soframızda en sık yer alan ve beyaz buğday unundan yapılan ekmek çeşididir. Buğday ununun mayalanması ile yapılan beyaz ekmeğin diğer ekmeklerden temel farkı, yapımında rafine edilmiş buğday ununun kullanılıyor olmasıdır. Tahıl ürünleri rafine edildikçe posa ve vitamin içerikleri azalır. Buna bağlı olarak tahıl ürünlerinin sağlık açısından yaratıları olumlu etkilerde azalır. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi diğer ekmeklere nazaran daha yüksek olduğundan ötürü kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha hızlı düşürür. Bunun yanı sıra, diğer ekmek çeşitlerine göre daha kısa süre tokluk sağladığı bilinir. Diğer ekmek çeşitlerine göre daha az sıklıkta tercih edilmesi sağlık açısından daha olumlu olacaktır.
Kepekli Ekmek: Genellikle rafine edilmiş buğday ununa sonradan eklenen ham kepeğin karıştırılması ile elde edilen kepek ekmeği, her ne kadar beyaz ekmeğe kıyasla sahip olduğu düşük glisemik indeksi ve yüksek posa değeri ile avantajlı konuma geçse de, aslında durum tam olarak görüldüğü gibi değildir. Ham kepek içerdiği fitatlar nedeni ile vücutta kalsiyum, demir ve çinko gibi bazı minerallerin etkin kullanılamamasına neden olur. Bu nedenle tam tahıl ekmeklerinden daha sağlıklı değildir. Ayrıca sık yapılan beslenme hatalarından biri de, çocuklara kilo almasın diye kepekli ekmek verilmesidir. Büyüme ve gelişme çağındaki kişilerde minerallerin etkin kullanılabilmesi için kepekli ekmek tüketiminden kaçınılması gereklidir.
Tam Buğday Ekmeği: Rafine edilmemiş olan buğday unundan (tam buğday unu) yapılmış olan tam buğday ekmeğinin beyaz ekmekten ve kepekli ekmekten daha farklı ve sağlıklı olduğu bilinir. Kepekli ve beyaz ekmekte olmayan vitaminlerden zengin buğday özü tam buğday ekmeğinde vardır. Tam buğday ekmeğinin sağlığa birçok faydası olduğu bilimsel çalışmalarda defalarca gösterilmiştir. Kalori yoğunluğunun daha az olması ve içerdiği posanın sindirim sisteminde dolgunluk yaratarak daha uzun bir süre tokluk hissi sağlaması, tam buğday ekmeğinin zayıflamak isteyen bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleridir. İçerdiği posa ve sahip olduğu düşük glisemik indeks nedeni ile tam buğday ekmeği kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar. Bu nedenle şeker hastalarının dostudur. İçerdiği çözünmez posa ile kabızlıktan koruyan ve barsak kanserlerine yakalanma riskini azaltan bu ekmeğin kan kolesterolü üzerinde de olumlu etkiler yarattığı bilinir. Fakat çözünür lif içeriği tam buğday ununda yüksek oranda olmadığından ötürü bu etkisi yulaf ekmeğine göre daha azdır. Ekmek çeşitleri içerisinde olumlu sağlık etkileri en yüksek olanlardan bir tanesidir.
Tam Çavdar Ekmeği: Tam buğday unu ile çavdar ununun veya tanelerinin karıştırılarak üretildiği ekmek çeşididir. Kilo kontrolünde, kan şekerinin dengelenmesinde, kalp sağlığının korunması, kabızlığın önlenmesi ve barsak sağlığının korunmasında tam buğday ekmeği ile benzer etkiler gösterir.
Yulaf Ekmeği: Genellikle tam buğday unu ile yulaf kepeğinin karıştırılması ile üretilen yulaf ekmeğinin kendine has lezzeti gibi kendine has sağlık yararları da vardır. Yulaf, diğer tahıl ürünlerine nazaran daha yüksek oranda çözünür lif içerir. İçerdiği beta-glukan adlı çözünür lifin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu bilimsel araştırmalarca da kanıtlanmıştır. Kan kolesterolünün dengelenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada, yulaf ezmesi, unu veya kepeğinin kötü huylu kolesterol olan ve kalp sağlığını tehdit eden LDL kolesterolü azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca Tip 2 diyabet (şeker) hastalarında da öğün sonrası kan şekerinin hızla yükselmesini engeller.
TERCİHİNİZİ DOĞRU YAPIN…
Ekmeğin sanıldığı gibi düşman olmadığını tam tersine vücudumuza enerji sağlayan karbonhidratların yeteri kadar alınmasında başlıca rolü üstlendiğini unutmadan beslenin. Her öğünde kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite durumuna göre ortalama 1-2 dilim ekmek tüketmesi gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Pilav, makarna, börek gibi tahıl ürünleri ve unlu gıdaların ekmek yerine geçtiğinin bilincinde olun ve bu tür yiyecekler sofranızda yer aldığında ekstra ekmek tüketmeyin. Sağlığınız için trendleri değil, uzmanları dinleyin. Keyifli bir yaşam için tam buğday veya tam çavdar ekmeği ile yulaf ekmeğini tercih edin. Haftanın yarısında tam buğday veya çavdar ekmeği diğer yarısında yulaf ekmeği tercih edebilirsiniz. Ya da öğünlerinizde tükettiğiniz dilimlerin yarısını tam buğday veya çavdardan diğer yarısının ise yulaf ekmeğinden oluşmasını sağlayarak beslenme zevkinizi farklı lezzetler ile ikiye katlamayı deneyebilirsiniz.
Beslenme programınız parmak iziniz gibidir, sadece SİZE özeldir… Sağlık ve sevgiyle kalın…
