Bu kışı doğru beslenme ile ‘hafif’ ve sağlıklı geçirelim…
Öğünlerimizde artık sıcak çorbalar tüketmek istiyoruz; gün içerisinde tercih ettiğimiz buzlu ve soğuk içecekler yerini çay, kahve, bitki çaylarına bıraktı. Yaz aylarında severek tükettiğimiz hafif salata öğünleri de artık bize yetmez oldu… Evet kış geldi! Vücudumuz da mevsim değişikliğinin farkında; kendini sıcak tutmak ve korumak için daha doyurucu, karbonhidrat ağırlıklı besinler istiyor. Çoğumuzun iştahı arttı bile! Yaz aylarında bize ağır gelen makarna şimdilerde gözdemiz oldu.. Akşamları daha uzun süre evde vakit geçireceğimiz, televizyon karşısında abur cubur tüketeceğimiz kış mevsimine girdik. Patlamış mısırlar, kestane kebaplar, salepler, kuruyemişler, tatlılar, çay eşliğinde börekler, kekler, …
Bu kışı ağır ve hantal geçirmeyelim! Kış aylarında tüketeceğimiz doğru besinler bizi daha enerjik, mutlu, sağlıklı ve rahat hissettirecek. Doğru beslenmenin önemini en çok anlayacağımız dönem ise kış bitimi olacak… Dikkat edeceğimiz bazı püf noktalar sayesinde kış bitiminde kilomuzu korumuş olacak, sağlığımıza sağlık katacak ve ağırlaşmamış hafif bedenimizle gurur duyacağız.
Metabolizmamızla tanışalım!
Bazılarımız kendimizce beslenmemize dikkat ederiz. Azıcık diyetimizi bozunca hemen kilo alır, birtürlü istediğimiz gibi kilomuzu koruyamayız… Gerekçe olarak da ‘Benim metabolizmam çok yavaş’ deriz. Fakat metabolizmalarının çok yavaş çalıştığını düşünen bazı danışanlarımın ‘bazal metabolizma hızları’nı ölçtüğümde; çıkan sonucun ‘normal’ veya ‘hızlı’ olduğunu gördüm. Demek istediğim; çoğu zaman metabolizma yavaşlığını bir bahane olarak kullanılabiliyoruz; üstelik de hızlı çalışıyorken! Yapılması gereken en doğru şey: Metabolizma hızını öğrenmek! Böylece metabolizmamızı tanımış oluyor ve daha bilinçli ilerleyebiliyoruz. Bazal Metabolizma hızının bilinmesi, kilo kontrolünü sağlamak için oldukça önemlidir. Bazal metabolizma hızı kişiden kişiye değişmektedir. Örneğin erkeklerde kadınlara göre daha yüksektir; genetik etkiler, hormonal denge, yaş, vücut bileşimi, metabolik hastalıklar, ateşli hastalıklar, bazı ilaçlar, hamilelik ve daha pek çok faktörün etkisi ile metabolizma hızı kişilerde değişkenlik gösterir. ‘Bazal metabolizma hızı’ özel bir cihaz ile 15 dakikada ölçülüyor. 15 dakikalık ölçüm sonucunda metabolizma hızımız ile tanışıyor ve metabolizmamızın tam olarak kaç kkal. olduğunu öğrenmiş oluyoruz.
Diyetisyen desteği alın ve kışı ‘hafif’ geçirin!
Sağlıklı ve kalıcı kilo vermeyi sağlayacak bir diyet kişiye özel olmalıdır! Kilo vermek isterken sağlığımızdan olmayalım. Kitaplardan, internetten bulduğumuz diyetleri uygulamak yerine Beslenme Uzmanı tarafından hazırlanmış, ‘KİŞİYE ÖZEL DİYET’ programı ile en sağlıklı ve kalıcı şekilde kilo vermeliyiz. Kilo verme sürecinde, sağlıklı beslenme alışlkanlığı kazanarak ideal kilomuzu korumayı da öğrenmiş olacağız.
Besin intoleransı testinden faydalanalım!
Hangi besinin şişkinlik/gaz şikayetine sebep olduğunu veya kilo vermeyi yavaşlattığını merak mı ediyorsunuz? Besin duyarlık testi Foodtest’i yaptırmalısınız. Bu testler sayesinde hangi besinin kişide duyarlılığa (intoleransa) yol açtığı tayin ediliyor. Bazı besinler metabolizma hızının daha yavaş çalışmasına yol açabildiği için kilo vermeyi de engelleyebiliyor. İntoleransa sebep olan besinler halsizlik, yorgunluk hissine sebep olabiliyor. Sıklıkla yaşanılan gaz ve şişkinlik şikayetlerinin de sebebi tüketilen bazı besinler olabiliyor. Besin intoleransı testleri sayesinde intoleransınız olan besinler tayin ediliyor ve kişiye özel besinler ile KİŞİYE ÖZEL DİYET Diyetisyeniniz tarafından planlanıyor.
Bu kış hareket edelim!
Hem kilo kontrolü; hem de sağlıklı bir yaşam için düzenli fiziksel aktivite şart! Haftada 3-4 kez 40 dk. yapacağımız düzenli egzersizler , bizi hem fiziken; hem de ruhen olumlu etkileyecek. ‘Zaman yok ki!’ demeyelim hemen; sabah işe giderken , öğle arasında veya akşam iş çıkışında yürüyüş için vakit yaratabiliriz. Akşamları evde vakit geçirmeyi seviyor ve spor salonuna gitmek istemiyorsak bir yürüyüş bandı edinmenin zamanı geldi de geçiyor. Koltukta hareketsiz kalmak yerine yürüyüş bandı üzerine çıkıp yapacağımız hafif tempo yürüyüşler bizi inanın çok daha iyi hissettirecek!
‘Turuncu’nun etkisi ile hastalıklardan korunalım..
Mevsim geçişlerinde daha sık hastalanırız. Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak kış aylarında büyük önem taşır. Bağışıklık sistemi üzerinde A vitaminin rolü büyüktür. A vitamin aynı zamanda güçlü bir antioksidan’dır. Sarı/turuncu renkteki sebzeler ve meyveler A vitamini kaynağıdır (Beta-karoten içerir). Havuç, kış kabağı vb. turuncu renkteki sebzeleri; kayısı, şeftali gibi sarı/turuncu renkteki meyveleri (mevsimine göre) hergün uygun miktarlarda tüketmeye özen göstermeliyiz. Roka, maydanoz, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de A vitamininden zengindir. Öğünlerde bol koyu yeşillikli salatalar yaparak bağışıklık sistemimizi güçlü tutmaya çalışmalıyız. Yumurta, karaciğer, balık (balık yağı), süt gibi A vitamininden zengin hayvansal kaynaklı besinlere de belirli sıklıkta ve ölçülerde sofralarımızda yer vermeliyiz.
B12 kaynağı besinleri ihmal etmeyelim…
Et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi B12 vitamini kaynağı besinlerin tüketimi başta bağışıklık sistemi ve sinir sistemi için çok önemlidir. Haftanın 2-3 günü balık, 2 günü kırmızı et, 2-3 günü de tavuk ve hindi eti tüketmeye özen göstermeliyiz. Sü t tüketmeyi ihmal etmemeli; özellikle ara öğünlerde günde ortalama 1 bardak süt içmeliyiz. Herhangi bir sağlık sorunu olmadığı sürece her gün 1 adet yumurta tüketmeli; günlük peynir tüketimine önem vermeliyiz. Peynir tercihimiz de çok önemli. Çok yağlı bir ezine peyniri yerine; orta yağlı bir peynir tüketmek, diyetin içerdiği yağ miktarını azaltacaktır. Dikkat edeceğimiz bu tür doğru tercihler sayesinde kışı daha hafif geçirmemiz mümkün!
Kışın da detoks yapalım..
Detoks, ‘arınma’ demektir. Bu kış arınalım!
Detoks’ta ilk adım; zararlı toksinlerin vücudumuza alınmasını engellemek olmalıdır. Yani sigara ve fazla alkolden uzak durmalı, mangalda pişirilmiş besinleri tercih etmemeli, içeriğini bilinmeyen ve fazla katkı maddesi içeren gıdaları tüketmemeliyiz.
Sebze ve meyveler detoks diyetlerinin vazgeçilmez besinleridir ama detoks diyetlerinde sadece meyve ve sebzelerin bulunması gerektiği bilgisi yanlıştır. Detoks diyetinde önemli olan; 4 temel besin grubunun (1-et,tavuk,balık,kuru baklagiller gibi et ürünleri; 2-süt,kefir,yoğurt gibi süt ürünleri; 3-Tahıllar; 4-Sebze ve meyveler) ihtiyaçlar doğrultusunda yeterli ve dengeli olarak tüketilmesidir. Ayrıca detoksun sağlanması için bol su içilmelidir (ortalama 2-2,5lt.).
Detoks diyetlerinde özellikle taze sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Sebze ve meyvelerde bulunan başta C vitamin ve diğer vitamin/mineraller, aktif bileşenler, lifler bedenin dinç, sağlıklı ve güzel görünmesini sağlarlar. Meyve ve sebzeler; kanser, kalp hastalıkları, hipertansiyon, kabızlık, sindirim sistemi hastalıkları, cilt kuruluğu gibi hemen her türlü hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde etkilidir. Günde en az 3 porsiyon meyve ve en az 2 porsiyon sebze tüketelim!
Kış yemeklerinde salça’yı kullanalım; sağlığımıza sağlık katalım..
Domatese kırmızı rengini veren likopen çok güçlü bir antioksidandır. Likopen bizi bir çok kanser türüne ve kalp damar hastalıklarına karşı korur. Likopen kaynağı bir besin işlendiğinde, besinin içeriğindeki likopen miktarı da artar. Yani domates püresi, domates salçası, hatta ketçap likopenden zengin besinlerdir. Bu kış da likopen kaynağı olan SALÇA’dan bolca faydalanalım.
Mor-kırmızı renk, bu kış sofralarımızdan eksik olmasın.
Nar, mürdüm eriği, çilek, böğürtlen gibi mor-kırmızı renkli meyveler çok güçlü antioksidan özelliği taşıyan flavanoidlerden zengindir. En başta dolaşım ve sinir sistemine olumlu etkileri bulunmaktadır. Kış meyvesi olan nar’a günlük beslenmemizde gereken önemi verelim; NAR’sız bir kış mevsimi geçirmeyelim!
Kışın soğuk günleri bize SU içmeyi unutturmasın!
‘Ben çok çay içiyorum, su ihtiyacımı karşılıyordur!’ cümlesi pekçoğumuz tarafından sıklıkla söylenir. Peki içilen çaylar, kahveler su ihtiyacını gerçekten karşılar mı? Günlük sıvı ihtiyacı kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Vücudun, besinlerle alınan her 1 kkalori başına 1,5 ml. sıvıya gereksinimi vardır. Bu da yetişkin bireylerde ortalama 2-3 litre’dir. Kilo fazlası olan kişilerin bu miktara; her fazla 5 kg başına 1 bardak fazladan su eklemeleri gerekmektedir. Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı ise bu miktarlardan daha fazladır. Günlük sıvı gereksinmesinin ortalama %60-70’inin su olarak tüketilmesi gerekir. Örneğin besinlerle 1500 kkalori enerji alan bir bireyin, günlük sıvı gereksinmesi 2250 ml.(yani ortalama 2,5lt) dir. Bu sıvı ihtiyacının en azından 1,5 litresinin SU olarak içilmesi gerekir. Içilen çaylar, kahveleri bir kenara bırakalım; günde ortalama 8-10 bardak su içmeye gayret edelim.
Sağlıklı ve Formda geçireceğimiz huzurlu bir kış mevsimi dileğiyle…
