Depresyonla ilgili öncelikle teşhise ve çözüm yollarına değineceğim. Teşhis için Dr. Burns’un pratik testi size bu konuda fikir verebilir. Son bir haftanızı değerlendirerek cümlelere şu puanları veriniz:
Hiç: 0 puan Biraz: 1 puan Orta derecede: 2 puan Çok fazla: 3 puan Aşırı derecede: 4 puan
Kendinizi bugün de dâhil son bir haftadır nasıl hissediyorsunuz?
Üzüntülü ya da neşesiz hissetmek
2-Mutsuz ya da umutsuz hissetmek
3-Ağlama nöbetleri ve ağlamaklı olma
4- Cesaretsiz hissetmek
5- Çaresiz hissetmek
6- Düşük özgüven
7-Değersiz ve yetersiz hissetmek
8- Suçluluk ya da utanç
9- Kendinizi eleştirmek ya da kendinizi suçlamak
10- Karar vermede güçlük
11- Aile, arkadaşlar ve iş arkadaşlarına yönelik ilgi kaybı
12- Yalnızlık
13- Aile ya da arkadaşlarla daha az zaman geçirme
14- Motivasyon eksikliği
15-İşte ve diğer aktivitelerde ilgi kaybı
16- İş ve diğer aktivitelerden kaçınma
17.Yaşamdan zevk alma ve tatmin olmanın kaybı
18-Yorgun hissetmek
19-Uykuya dalmada güçlük ya da çok fazla uyumak
20- Azalmış ya da artmış iştah
21- Cinsel istek kaybı
22- Sağlığınız hakkında endişelenme
23- İntihar düşünceniz var mı?
24- Hayatınızı sona erdirmek ister misiniz?
25- Kendinize zarar vermek için bir planınız var mı?
0-5 puan arası: Depresyon yok! 6-10 puan arası: Normal ama mutsuz! 11-25 puan arası: Hafif depresyon 26-50 puan arası: Orta depresyon 51-75 puan arası: Ağır depresyon 76-100 puan arası: Aşırı depresyon
Not: İntihara eğilimli kişiler ve özellikle bir ayı geçmiş depresif durumlarda yardım almak gerekir.
Yaşam her insana aynı imkânları maalesef sağlamamıştır. Doğumun ardından hiç tecrübesi olmayan ve çevresinden aldığı bilgilerle büyüyen kişi, dünyayı da aldığı yeni bilgilerle görmeye başlar. Erken yaşlarda edindiğimiz bu bilgi zekâ ve kişilik yapımızı oluşturduğu gibi ileride oluşacak psikolojik hastalıkların da tohumu gibidir. Bilişsel terapiye göre erken yaşta “Ne kadar beceriksizsin!”, “Sen yapamazsın, neyi yaptın ki?” gibi öncelikle aileden alınan bilgiler beyinde önemli yer tutar ve düşünce sistemlerini etkilemektedir. İleride bir yaşam olayıyla (sevgiliden ayrılma, işten çıkma gibi) karşılaşan kişi önceden belleğindeki bu bilgiyle yeni yaşam olayını yorumlama eğilimine girmektedir. Düşünme sisteminin duyguları etkilediği ve bu hatalı düşüncelerin yeniden yapılandırılarak bireyin tedavi edilebileceğini savunan bu terapi tekniği, düşünce hatalarını şu şekilde sınıflandırmaktadır:
Hep ya da hiç düşüncesi: “ Beni eleştiriyorsa hiç sevmiyor demektir.”
Aşırı genelleme: “Bütün erkekler(kadınlar) güvensizdir.”
Zihin okuma: “ Bana çok soğuk baktı. Yine ne hata yaptım acaba? Beni aptal olarak görüyor kesin!”
Büyütme ve küçültme: “ Eyvah! Sınavdan 70 almışım. Okulu uzatacağım.”, “90 puan aldım ama bunu herkes alıyor.”
-Meli -malı cümleleri: “Herkes beni sevmeli ve takdir etmeli.”, “Herkesi memnun etmeliyim.”
Etiketleme: “Ben kimsenin değer vermediği bir yaratığım.”
Kişiselleştirme: “Bana bu görevi vermedi çünkü beni sevmiyor.”
Falcılık: “Telefonu kapalı durumda… Servisi kaza yapmış olmalı. ”
Felaketleştirme: “Kalbim hızlı atıyor. Kalp hastası olmalıyım”
Depresyona Karşı Önlem ve Öneriler
Depresyon ve depresif duygu durumu öz bakım becerilerine etki eder. Öncelikle fiziksel günlük rutinlerinizden vazgeçmeyin. Beslenme, uyku düzeni bozulmaları olacaktır. Kendinizi bu konuda zorlamalısınız.
Depresyonla beraber bıraktığınız hobileriniz varsa onlara yeniden dönmeye çalışın. Yeteneklerinizi ve ilgilerinizi değerlendirin. İnsani ilişkilerden uzaklaşmayın.
Zihninizi diri tutacak faaliyetler yapın. (Puzzle, su doku, bulmaca, bilmece, fıkra okuma, arkadaşınızla oynayacağınız eğlence oyunları)
Radyo dinlemek, film izlemek de yararlı olacaktır.(Umudunu Kaybetme, Zoraki kral gibi birçok film) Yeteneğiniz ölçüsünde güzel sanatlarla ve değişik meşgalelerle iç içe olun. (Enstrüman çalmak, resim yapmak, el işiyle uğraşmak…)
Dünya ve Türk Edebiyatı Klasikleri başta olmak üzere okuyun. Ayrıca terapötik kitap olarak David BURNS “İyi Hissetmek” ve Sabina DOSANİ “Depresyonu Yenme Teknikleri” kitaplarını öneririm. Yazı yazmayı deneyin. Günlük tutabilirsiniz.
Farkındalık düzeyimizin artması her zaman elimizi güçlendirir. Olumlu düşünmenin iyi olduğu kesindir ama bir şartla: Gerçekçi ve olumlu düşünmek. Gerçekçi olmayan olumlu düşünceler suya yazı yazmaya benzer. Ben çok değersizim olumsuz düşüncesini, en değerli benim olumlu düşüncesiyle değiştirirseniz bir hatalı düşünceden diğerine savrulursunuz. Ben en az herkes kadar saygın ve değerliyim benzeri düşünceler gerçekçi olumlu düşünceye örnektir.
Tüm bunları yapmanızın yanında -daha birçokları da vardır- en temel şeyin düşünceleriniz olduğunu unutmayın. Bir durumla karşılaştığınızda çok seçenekli düşünmeye çalışın. Alternatifleri ve gerçekçiliği araştırın.
