Beslenirken Nelere Dikkat Edilmeli
1- Uzun ve sağlıklı yaşamanın sırrı az yemektir!
Günlük alınan kalori, kişinin yaşına ve cinsiyetine göre 1500- 2500 kalorinin üzerinde olmamalıdır. Yemeklerde küçük porsiyonları tercih etmeli ve küçük tabaklar kullanmalıyız.
Açlığı bastırmak için kalorisi ve yağ içeriği düşük sebze ve salatayı daha çok kullanmalıyız. Aşırı yemek, kilo alımına, yani vücut yağ dokusunun artışına sebep olur. Artan yağ dokusu bir ağırlık olarak eklemlere büyük zarar verir. Şişmanlık, şeker, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, kolesterol yüksekliği ve kanser gibi ölümcül hastalıklara zemin hazırlar.
2- Ana besin maddelerini doğru oranlarda tüketin!
Sağlıklı beslenmede günlük alınan kalorilerin %55-60'nı karbonhidratlar, %20-30'nu yağlar, %13-20'sini proteinler oluşturmalıdır. Oranların bozulması zamanla sağlığımızı negatif yönde etkiler.
Yalnızca bir grup besin maddesini ağırlıklı olarak kullanan diyetler (Atkins vb.) zararlıdır. Günlük enerji kaynağımız olan karbonhidratların az alınması durumunda gerekli enerji yağ ve proteinden elde edilir. Bunlardan bilhassa proteinlerin metabolizma artıkları vücutta zehir etkisi yapar. Yağların aşırı alınması yüksek kalori değerlerinden dolayı şişmanlamamıza neden olur.
3- Yavaş yiyin, çok çiğneyin!
Sindirim ağızda başlar. Yiyecek maddeleri iyice çiğnenmeli ve tükürük içine iyice karışmalıdır. Tükürüğün içindeki AMİLAZ enzimi nişastaların ön sindirimi için gereklidir. Etler ufak parçalara ayrılmadıkça midenin işi zorlaşır. Yemeye başladıktan sonra 15-20 dakika geçmeden doyma merkezi uyarılmaz. Bundan dolayı yavaş yemek yememiz oldukça önemlidir.
4- Mutlaka kahvaltı yapın!
Kahvaltısız bir beslenme çok yanlıştır. En fazla kaloriye, en hareketli olduğumuz öğleden önce ihtiyaç duyarız. Sağlıklı bir beslenmede en çok kalori kahvaltıda alınmalıdır. Öğlen yemeği orta, akşam yemeği hafif olmalıdır. Güne istekli ve bol enerjiyle başlamak için iyi bir kahvaltı yapmamız şarttır. Ancak ne yazık ki günümüzde çoğumuz vakit bulup kahvaltı yapamıyoruz veya geçiştiriyoruz. Sağlıklı bir uyku için midenin boş olması ve tüm sindirim işleminin bitmiş olması gerekir. Bundan dolayı yatmadan en az 3- 4 saat evvel yemeğe son verilmelidir.
5-En cok üç öğün yemek yiyin ve bol miktarda su için!
6- Yemekleri doğru ve az pişirin!
Yemekler kısık ateşte, yavaş ve az pişirilmelidir. Bir yiyecek maddesi ne kadar hızlı ve çok pişirilirse içindeki değerli maddeleri de o derecede kaybeder. Çok yüksek ısıda kızartma, alevde ızgara, yiyecek maddelerini kanser yapıcı maddelere dönüştürür. Bilhassa sebzeler az pişirildiklerinde vitamin kayıpları da az olur. En iyi pişirilme şekilleri buharlı tencerede yavaş, fırında veya az yağlı tavada kısık ateşte pişirmektir.
Hayvansal yağlarda kızartmak ve kavurmak oldukça zararlıdır. Bu şekilde pişirilip yenen yiyecek maddeleri sindirim sisteminde serbest radikallerin aşırı derecede çoğalmasına neden olur. Serbest radikaller kalp damar hastalıkları ve kanser gibi öldürücü birçok hastalığın sebebi olarak gösterilmektedir.
7- Çiğ yenen yiyecekleri çok tüketin!
Her gün mutlaka üç öğün salata ve iki öğün meyve yiyin. Pişen yemeklerde vitamin ve mineraller değerinin büyük bir kısmını kaybeder. Bundan dolayı her yemekte mevsimine göre çeşitli salatalar tüketilmeli, her gün en az yarım kilo meyve yenmelidir. Çiğ ve az pişmiş sebzeler asla ihmal edilmemelidir. Bunların hormonsuz ve katkı maddeleriyle yetiştirilmemiş olanları tercih edilmelidir.
8- Taze ve doğal yiyecekleri tüketin!
Hazır, konserve, rafine, salamura, tütsülenmiş yiyecekler, turşu, sakatattan uzak durun. Yiyecek maddeleri buzdolabınızda günlerce beklemesin, onları taze tüketin. Kimyasal katkılar, mide ve bağırsaklarda hastalıklara neden olabileceği gibi kalın bağırsak kanserinin de sebebi olarak gösterilmektedir.
9- Şeker ve şekere dönüşen maddelerden kaçının!
Şeker, şeker içeren yiyecek maddeleri, şekere çok çabuk dönüşen beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, unlu gıdalar, mısır ve aşırı patatesten uzak durun.
10- Değişime uğramamış tahıl ürünlerini tüketin!
Ekmek ve makarna tam buğday unundan, yani kabuğu alınmamış doğal buğdayın öğütülmesiyle elde edilen undan yapılmalıdır. Pilav, kabuğu alınmamış doğal pirinçten yapılmalıdır. Unlu ürünler de aynı şekilde hiçbir değişime uğramamış doğal buğday unundan üretilmelidir. Protein, vitamin, mineral ve posa tahılların kabuğundadır. Bu maddelerin sağlıklı beslenmede çok büyük önemi vardır.
11- Bitkisel sıvı yağlardan şaşmayın!
Tereyağı, sade yağ, iç yağları ve yağlı peynirlerdeki hayvansal yağlar çok yüksek oranda kolesterol içerdiklerinden dolayı kalp damar hastalıklarına neden olurlar. Bu nedenle, bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Çünkü bitkisel yağlar kolesterol içermezler. Günlük yağ ihtiyacımız kilogram başına 1 gramdır. Bu miktar aşılmamalıdır.
Genetik olarak kalp damar hastalıklarına yatkınlığı olanlar ve bu hastalıkları olanlar asla hayvansal yağları ve de margarinleri tüketmemelidirler.
12- Balığı sofradan eksik etmeyin!
Balık en değerli hayvansal protein kaynağı olduğu gibi, aynı zamanda OMEGA- 3 yağ asidi, mineral ve vitamin deposudur. Damar ve kalp sağlığı açısından bu yağ asidi çok önemlidir. Bundan dolayı balığı en çok tüketen Eskimolarda ve Akdeniz ülkelerinde kalp damar hastalıkları çok az görülmektedir. Haftada 2-3 defa balık yenmelidir.
Kırmızı et tüketimi azaltılmalı ve yağlarından arındırılmalıdır. Balıktan sonra ikinci tercih tavuk ve hindi eti olmalıdır.
13- Bitkisel protein kaynaklarını unutmayın!
Sağlıklı beslenen kişi, günlük protein ihtiyacının yarısını balık, tavuk, et, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalardan, yarısını ise baklagillerden ve kabuklu yemişlerden almalıdır. Haftada en az 3-4 defa kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya fasulyesi gibi zengin bitkisel protein kaynakları tüketilmelidir. Bu yiyecekler hem bitkisel protein hem de karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerdir, içerdikleri yüksek lif nedeniyle bağırsakları çalıştırarak kabızlığa engel oldukları gibi bağırsak kanserinden de korurlar.
Fındık, ceviz, badem ve fıstık gibi kabuklu yemişler hem protein hem de yağ açısından zengindirler. Bu yağlar bol miktarda OMEGA-3 yağ asitlerini içerirler. Bu yağ asitleri kalp damar sağlığı açısından çok önemlidir.
14- Sofranızdan tuzluğu kaldırın!
Günlük aldığımız yiyecek maddelerinin içindeki tuz, ihtiyacımızın 2/3 sini karşılar. Bizim ilave ettiğimiz tuz 2 gramı geçmemelidir.
Fast-food ürünlerde aşırı miktarda tuz bulunur.
Şarküteri ürünleri, konserveler, turşu, peynir gibi yiyecek maddeleri aşırı tuz içermektedir.
Yemeğin tadına bakmadan tuzluğa saldırmak yanlıştır.
Aşırı tuz vücutta su tutar.
Yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, karaciğer, akciğer ve böbrek hastalıklarında tuz, bu hastalıkları ölüme neden olabilecek derecede ağırlaştırabilir.
Sellülit oluşmasındaki en büyük sebeplerden biri aşırı tuz tüketimidir.
15- Alkollü içeceklerden uzak durun!
Aşırı alkol tüketimi karaciğer yağlanmasına, siroza, beyin hücreleri tahribatına sebep olabileceği gibi kişinin psikoloji ve günlük yaşamında tamiri imkansız negatif etkilere de neden olabilir.
