BEBEĞİNİZE BESLENMENİZLE DE HAZIR OLUN
Kadınlar için en özel dönemlerden bir tanesi de şüphesiz hamilelik dönemi. Gerek odası gerek kıyafetleriyle hazırlandığınız bebeğinize beslenmenizle de hazırlanmanız gerek.Her dönemde olduğu gibi gebelikte de temel kural yeterli ve dengeli beslenme.Bu dönemde vücudun bozulacağını düşünerek diyet yapmak ne kadar yanlışsa iki kişilik yemek gerekir diye düşünüp fazla beslenmekte o kadar yanlıştır. Önemli olan bebeği ve anneyi hamilelik döneminde ve doğum sonrasında sağlık problemlerinden koruyacak şekilde vücut ağırlığı kazanmaktır.
Peki hamilelikte ağırlık kazanımı ne kadar olmalıdır?
Eğer anne gebeliğe kilolu başladıysa ilk üç ayda enerji alımını arttırmaya gerek yoktur.Fakat kilo vermenize neden olacak diyetlerden de uzak durmanız gerekmektedir.Gebelik boyunca ortalama olarak 9-12 kg(aylık 1-1.5 kg) ağırlık kazanımı yeterli olacaktır.
Enerji :
Gebelik öncesinde bir kadının alması gereken enerji değişmekle birlikte 1800-2200 kcal civarındadır.Gebelikte buna ek 300 kcal alınması önerilir.Annenin bu ihtiyacı diyetine dengeli bir şekilde eklenmelidir.Enerjinin % 55 i karbonhidratlardan %15 i proteinlerden %% 30 u yağlardan sağlanmalıdır.
Karbonhidratlara yer verirken basit karbonhidratlardan kaçınmalı kompleks karbonhidratlara yer verilmelidir.Ekmek,tahıllar,bulgur ,meyveler karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilebilir.
Protein:
Gebe olmayan kadınlarda protein ihtiyacı ortalama 50-60 gram iken gebelerde 20 gram arttırılarak 70-80 grama çıkar.Bu ihtiyacı karşılamak için günlük süt,yoğurt,et-tavuk-balık alımınızı birer porsiyon arttırmak yeterli olacaktır.Balık tüketiminin haftada iki kez olmasına özen gösterilmeli ve ağır metal birikiminden korunmak için küçük balıklar tercih edilmelidir.
Yağ:
Gebe kadınların diyetinde yağ içeriği toplam enerjinin %30 unu geçmemelidir. Bu dönemde özellikle omega 3 yağ asitlerini almak adına balık tüketimini arttırmak gerekir.Balık tüketmeyen anne adaylarının doktorlarına danışarak omega-3 tablet başlaması gerekir.
Folik asit ve Demir:
Bu dönemde özellikle demir ve folik asit ihtiyacı artar. Diğer besin öğelerinin takviyesine gerek olup olmadığına doktorunuzla karar vereblirsiniz. Folik asit takviyesine gebelik öncesinde başlanması gerekir. Eksikliğinde bebeklerde düşük doğum ağırlığına, nöral tüp defekti gibi doğumsal anomalilere, annede megaloblastik anemiye neden olabilir. Folik asit takviyesi şart olmakla beraber besinlerden koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, tam tahıllar, süt ve ürünleri folik asitten zengindir.
Demir eksikliği ülkemizde sıklıkla rastlanan beslenme yetersizliği sorunlarından bir tanesidir. Türkiye’ye özgü beslenme planına göre annenin demir ihtiyacı 30 mg dır.Gebelikte artan ihtiyacın besinlerle karşılanamaması durumunda demir takviyesi ne ihtiyaç olabilir fakat öncelikle besinsel demirin vücut için kullanımı arttırılmalıdır.Beslenmemizde öncelikle demirden zengin kırmızı et,yumurta,kurubaklagiller,koyu yeşil yapraklı sebzeler,kuru meyveler bulunmalıdır. Ayrıca C vitamini demirin emilimini arttırdığı için demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.Kırmızı etin yanında limonlu bir salata veya kahvaltıda pekmezin yanında portakal suyu içmek gibi. Demirin emilimini engelleyen çay ve kahve gibi içecekler yemekten en az bir saat sonra veya önce tüketilmelidir.
Kalsiyum:
Süt,yoğurt,peynir,çökelek,pekmez,kurubaklagiller,koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlardan ise badem,fındık,ceviz sırasıyla kalsiyumdan zengin besinlerdir.Bebek bilinenin aksine annenin dişindeki değil kemiklerindeki kalsiyumu kullanır ve kalsiyum eksikliği ileride anne için osteoporoz riski oluşturur. Bu dönemde kalsiyumdan zenginleştirilmiş sütler kullanılabilir. Günlük süt veya yoğurt tüketimi üç su bardağına çıkarılmalıdır.Ayrıca kaşar peyniri diğer peynirlere oranla daha fazla kalsiyum içerir fakat yağlı bir peynir olduğu için porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
İyot:
İyot eksikliği bebeklerde mental gerilik ve doğumsal anomalilere neden olabilmektedir.Bebek bekleyen annelerin yemeklerde iyotlu tuz tüketmeleri tavsiye edilir fakat fazlası ödeme neden olacağından özellikle doğuma yakın zamanlarda tuz tüketimi azaltılmalıdır.
Su su su!
Yaşamın her evresinde olduğu gibi bu dönemde de su tüketimi çok önemlidir. Vücudun ısı dengesi, sindirim,toksinlerin atılması gibi bir çok fonksiyonu olan suyu günlük 8-10 bardak mutlaka içmek gerekir.
Gebelikte yaşanan sorunlar:
Bulantı :
Özellikle gebeliğin ilk aylarında görülen ve diğer aylarda da devam edebilen bulantı besin alımını zorlaştıran bir durumdur.Bu dönemde gebeler özellikle yağlı,kokulu besinlerden uzak durmalıdır. Sabah yataktan kalkmadan önce yenilen tuzlu bisküvi,kraker,ekmek veya peynir bulantıyı geçirmeye yardımcı olabilir.Besin alımının azalmasını engellemek adına az az sık sık beslenerek günlük alınması gereken enerji sağlanabilir.
Kabızlık :
Bu dönemde sık rastlanan problemlerden bir tanesi de kabızlıktır.Kabızllık probleminin önüne geçebilmek için posadan zengin besinler tüketilmelidir. Ara öğünlerde meyve seçiminizi kuru kayısı, kuru incir veya armut,elma,kividen yana kullanabilirsiniz.Kabuklu tüketilebilen meyveleri iyice yıkayıp kabuğunu soymadan tüketmek daha doğru bir seçim olacaktır. Bu problemin çözümünde günlük su tüketimine dikkat etmekte başvurulacak yollardan bir tanesidir.Yemeklerde salata,sebze çorbası bulundurmakta size yardımcı olacaktır.
Kabızlığın yanında gaz şikayeti olan gebeler kuru baklagilleri bir gün önceden ıslatıp gaz yapıcı öğelerden arındıktan sonra tüketmelidir. Çiğ sebzeler rahatsız ediyorsa pişmiş sebze yemeği olarak tüketilebilir. Sakız çiğnemek gaz şikayetlerini arttıracaktır bu dönemde çiğnenmemelidir. Yemekten sonra içilen rezene ve papatya çayı bu şikayetinizi gidermeye yardımcı olacaktır.
Ayrıca bu dönemde bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkilediği için alkol ve sigaradan uzak durmak gerekir.Sigarada bulunan nikotin anne sütünün salınımını azaltmakta bu da bebeğin böyle mucizevi ve koruyucu bir besinden uzak kalmasına neden olmaktadır.
Gebe olan kadınların dikkat etmesi gereken diğer önemli husus ise bitki çayları.Bu dönemde keten tohumu,ahududu,sinameki,fesleğen ve adaçayı tüketilmemelidir. Çünkü bu çaylar rahim kasılmaları ve kanamalara neden olabilir. Bunun yerine zencefil,ıhlamur,papatya,rezene ve meyve çayları tercih edilebilir.
Kafein tüketiminin bu dönemde azaltılması gerekir. Aşırı kafein tüketimi erken doğumlara, bebeklerin düşük doğum ağırlığıyla dünyaya gelmelerine neden olabilir. Aşırı tüketilen çay, kahve, kola gibi içeceklerin hem kafein oranı yüksektir hem de demir,çinko gibi minerallerin emilimini azaltarak anemiye neden olabilir. Çayı çok sevenler açık ve limonlu tercih edebilir.
Yine bu dönemde kızartma ve kavurmalardan, çok yağlı besinlerden, sucuk,salam,sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durmak faydalı olacaktır.
Günlük vitamin ihtiyacınızı önce sebze ve meyvelerden karşılayınız, eksikliğini düşünüyorsanız hekiminize sorarak multivitamin başlayabilirsiniz.
Tarım ilaçlarından korunmak adına sebze ve meyveler çok iyi yıkayınız.
Güvenilir hazır su veya kaynatılmış su tüketiniz.
Hekiminize danıştıktan sonra yüzme,hafif tempolu koşu veya günlük yürüyüşler sizin için faydalı olacaktır.
Bebeğinizi bir çok hastalıktan besinlerle koruyabilirsiniz
Hipoktrat ‘ın da dediği gibi besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun .
Sağlıklı günler
DYT.KÜBRA AZDEMİR
