İnsanoğlu "çoklu beslenen" grubundan bir canlıdır. İnsanlarda hem kesici, hem parçalayıcı hem de öğütücü dişler bulunur. Yani hem bitkileri hem de et (protein) yeme ve sindirme kabiliyetine sahibiz. Bizler her türlü gıdayı yiyebilme ve sindirebilmenin ötesinde metabolik olarak da bu gıdaları almak ZORUNDAYIZ.
İster normal bir beslenme isterse zayıflama rejimi olsun doğala en yakın dengeli bir beslenme zorunludur. Eğer besin gruplarını dengeli bir biçimde dağıtmazsanız 4000 kcal alıp sürekli açlık hissetmek mümkün olduğu gibi 1500-2000 kcal alıp oldukça mutlu ve tatminkar olabilirsiniz.
Şimdi bazı temel kavramları kısaca gözden geçirelim.
Kalori nedir?
Kalori besinlerden elde edilen enerji miktarıdır.
Kalori ihtiyacı hesabında; yaş, cinsiyet, beden bileşimi, kalıtsal yapı, günlük aktivite önem taşır.
Kişi yaşlandıkca kalori ihtiyacı azalır.
Vücutta fazla kalori yağ olarak depolanır.
Kalori fazla kısıtlanırsa, vücut enerjiyi tasarruflu olarak kullanmaya yönelir.
(Kısaca 1 kalori ile diye ifade edilen değer aslında 1.000 kalori yani 1 kilokaloridir.)
Kalori ihtiyacı iki başlıkta değerlendirilir.
1) İstirahat halinde günlük kalori ihtiyacı (Bazal Metabolizma)
2) Aktiviteler için ek kalori ihtiyacı (İstirahat ihtiyacının %30 - %70 'i oranında)
Örneğin, istirahat halinde kalori ihtiyacı 1000 kalori ise, aktiviteler için yaklaşık 300 - 700 kalori ihtiyaç vardır (yaklaşık 500 kalori).
Günde 500 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık ½ kilo kaybedebilir.
Günde 1000 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık 1 kilo kaybedebilir.
Harcadığından fazla kalori alan kişiler kilo alırlar. Bu aslında basit bir mantıktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken her kalorinin aynı olmadığıdır. Burada ne kasteddiğimizi besin gruplarından bahsettikten sonra tekrar açıklayacağım.
İnsülin ve İnsülin Direnci
Yediğimiz gıdalar sindirim sistemimizde vücudumuzun temel enerji kaynağı olan glukoza (şeker) dönüştürülür. Pankreas tarafından salınan insülin hormonu bu glukozun (şekerin) hücrelere girmesini ve bunu kullanmasını sağlar. İnsülin ayrıca fazla glukozun da karaciğerimizde glikojen ve yağ olarak depolanmasını sağlar. Eğer insülin hormonuyla ilgili bir problem olursa glukoz hücrelere kolayca giremez. Kanda glukozun (şekerin) seviyesi yükselir. Bu olaya biz insülin direnci diyoruz. Bu durumda kan şeker seviyesini düşürmek için daha fazla insülin salınır. Şeker enerji olarak kullanılamaz ve yağ olarak depolanır.
Glisemik İndeks (Gİ)
Glisemik indeks 50 gram sindirilmiş karbonhidratın kan şekerini ne süreyle ve ne kadar yüksek tuttuğunu gösteren bir kriterdir. Glikozun glisemik indeksi 100 kabul edilir. Gİ >= 70 glisemik indeksi yüksek olan besindir. Yani kan şekerini hızlı yükselten besinler glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Bu besinler “glisemik yük” oluşturarak hızlı insülin hormonu salgılanmasına ve kan şekerinin düşmesine ve tekrar açlık hissi oluşmasına neden olurlar. Gİ düşük besinler, bireylerin daha uzun süre tok hissetmelerini sağlayabilirler. Besinlerin Gİ değerleri olgunluklarına, saklanma sürelerine, nasıl pişirildiklerine, farklı türlerine, nasıl işlemden geçirildiklerine bağlı olarak değişebilmektedir.
Besin Grupları
Temel besin grupları karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Karbonhidratlar genel olarak 3 gruba ayrılabilir :
1) Kompleks karbonhidratlar (posalı) : Baklagiller, sebzeler ve tam buğday ürünlerinden aldığımız karbonhidratlar bu gruptadır. Bu gıdalar işlenmemiş veya bulgur gibi az işlenmiş gıdalardır. Glisemik indeksleri nispeten düşüktür.
2) İşlenmiş karbonhidratlar : Beyaz un ve nişasta bu kategoridedir. Posalarından arındırılmıştır. Glisemik indeksleri nispeten yüksektir.
3) Rafine şeker : Pancar ve şeker kamışından elde edilen şekerlerin rafine edilmesiyle elde edilir. Glisemik indeksi çok yüksektir.
Proteinler genel olarak 6 gruba ayrılabilir.
Kırmızı etler
Beyaz etler
Balık
Yumurta
Süt ve süt ürünleri
Bitkisel proteinler (mercimek, fasülye, börülce vb)
Proteinler sindirildiğinde aminoasitlere parçalanır. Aminoasitler (aa) vücudumuzda istisnasız her dokunun yapısına giren yapıtaşlarıdır. 22 aa'den 8 tanesi esansiyel aa'tir ve mutlaka besinlerle alınması gerekir.
Başta B12 olmak üzere B vitaminlerinin en önemli kaynağı kırmızı ettir.
Hayvansal gıdalar proteinlerin yanısıra doymuş yağlar içerir. Bitkisel proteinlerin de beraberinde karbonhidratlar ve posa vardır. Yani proteinler beraberinde yağ, karbonhidrat ve diğer mikro besinleri de bereberinde taşır.
Dengeli bir beslenmede günlük protein ihtiyacının yarısı hayvansal yarısı da bitkisel proteinlerden sağlanmalıdır.
Kilo alma-verme konusunda başta etler olmak üzere proteinler kalori hesabına pek gelmez. Öncelikle proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre daha zordur ve bu işlem için kalori harcanır. İkincisi etlerin sindirimi sonucu ortaya çıkan aminoasitler öncelikli olarak enerji amacıyla kullanılmaz ve yağ olarak depolanmaz. Oluşan aminoasitler öncelikli olarak hücre yapımı ve onarımında kullanılır. Dolayısıyla kalori hesabında çok dikkate alınmazlar. Kırmızı et görüldüğü gibi bizim için hayati öneme sahiptir ancak burada "azı karar çoğu zarar" sözünü de unutmamak gerekir.
Kırmızı etin içerisinde bulunan sağlıklı yağlar (omega 3 ve linoleik asit gibi) hayvanın cinsine ve beslenmesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Son yıllarda besicilikte kullanılan sağlıksız yemler nedeniyle doğal beslenmiş kaliteli dana eti bulmak zorlaşmıştır. Burada doğal beslenmesi daha garanti olan kuzu/koyun/oğlak/keçi eti dana etine alternatif daha sağlıklı kırmızı et kaynağı olarak görülmektedir.
Beyaz et (tavuk, hindi vb. eti) günümüzde en çok tüketilen protein kaynaklarından biridir. Etin nispeten yağsız, besleyici, doyurucu ve ucuz olmasının bunda rolü vardır. Tek sorun tavukçuluk sektörünün endüstriyelleşmesi ve tavuğun doğasına aykırı ortam ve yaşam şekillerinde üretilmesi, mısır ve soya ile beslenmesi ve üretim sırasında sürekli hormon ve antibiyotik kullanımına maruz kalmasıdır. Bu nedenle organik veya doğal köy tavuğu tercih edilmelidir.
Balık kolay sindirilebilen kaliteli proteini ve kalp dostu omega-3 yağ asitleri ile mükemmel bir gıdadır. Ancak günümüzde deniz kirliliğinden dolayı özellikle dip balıklarında ağır metal içerme riski nedeniyle yüzeyde beslenen balıklar tercih edilmelidir. Özel yemlerle beslenen çiftlik balıkları yerine özgür deniz balıkları tercih edilmelidir. Balığın besleyici nitelikleri dışında önemi içerdiği omega-3 nedeniyledir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada en az 2 kez balık yenmesini önermektedir.
Yumurta oldukça kaliteli bir protein kaynağıdır. Ucuzdur, tok tutar, mineral ve vitamin yönünden zengindir. D vitamini ve selenyum içeren nadir gıdalardandır. Doğal beslenmiş köy tavuklarının yumurtası zengin bir omega-3 kaynağıdır. Kolesterol içerdiği için bir dönem zararlı gıda kategorisinde kabul edilmiş ancak günümüzde kolesterol hakkındaki görüşlerdeki değişikliğe bağlı olarak aklanmış gözükmektedir. Yine de temkinli olmak ve kararında yemek önemlidir. Günde bir yumurta iyidir.
Süt temel bir protein kaynağı olmakla birlikte tartışmalı bir konudur. Anne sütünün faydası tartışmasız bu konunun dışındadır. Ancak günümüzde endüstriyel şekilde üretilen sütlerin hormon ve antibiyotik içermesi, UHT pastörizasyonunun sütteki protein ve yağların yapısını bozduğu bilinen gerçekler. Bu nedenle ERİŞKİN YAŞLARDA protein kaynağı olarak sütün tüketilmesi gerekli ve pek de sağlıklı değildir. Sütün sağlıklı olduğu imajı sütün gereğinden fazla tüketilmesine neden olabilmektedir. Bu da fazla miktarda protein, süt şekeri (laktoz) ve yağ tüketimi anlamına gelmektedir. Ancak söz süt ürünlerine gelince iş değişiyor. Yoğurt ve peynirler mayalanma sırasında sütteki protein ve laktozun yapısı değişir ve sindirimi kolay moleküller haline gelir. Ayrıca besleyici değeri de artar. Süt ile mayalanan kefir mantarından elde edilen içecekler de oldukça sağlıklı bir üründür.
Bitkisel proteinler : Genelde protein kaynağı olarak bitkiler pek akla gelmez ancak başta baklagiller (nohut, fasülye, mercimek) ve kuruyemişler önemli protein kaynağıdır. Az bilinen bir gerçek ıspanak ve brokolide 100 gr'da 4-4,5 gr protein olduğudur. Bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden farkı daha az yağ ve çok daha fazla vitamin, mineral ve posa içermeleridir.
Meyve ve sebzeler sağlığımız için gerekli olan bir çok vitamin ve mineralin tek kaynağı olan gıdalardır. Ayrıca sağlık için önemli olan birçok fitokimyasal içerirler. Fitokimyasal maddelerin birçoğu antioksidan özellikte olup kalp damar hastalıkları ve birçok kanser türüne karşı koruyucudur. Bitkisel gıdaların en önemli özelliklerinden biri de içerdikleri yüksek orandaki posadır (lifler).
Yağlar genel olarak 4 ana grupta inceleyebiliriz.
Hayvansal yağlar
Sızma zeytinyağı
Rafine edilmiş bitkisel yağlar (mısır, ayçiçeği, fındık, soyai pamuk, palmiye, riviera zeytinyağı gibi)
Margarin ve trans yağlar (bu yağlar doğal olmayıp gıda olarak kullanımları her hal ve şartta zararlıdır !)
Rafine edilmiş bitkisel yağlar her ne kadar ismindeki bitkisel kelimesi nedeniyle sağlıklı olduğunu çağrıştırsa da adı geçen bitkiye ait yağlı tohumların sıkılıp ısıl ve kimyasal işlemden geçirilerek rafine edildiği doğal olmayan yağlardır. Bir de GDO'lu ürünlerden elde edilmişlerse (ki soya ve mısır başta olmak üzere bu tür bitkilerde verimi arttırma adına genetiği ile oynanmaktadır) ortaya kalitesiz ve sağlıksız yağlar çıkmaktadır.
Bitkisel yağların çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması ve bunların çoğunun da omega-6 olması bir diğer dezavantajlarıdır. Her ne kadar omega-6 yağları gerekliyse de bunların omega-3 ile dengede (1:1) olması gerekir. Rafine bitkisel yağlarda bu oran omega 6 lehine 1:10 civarındadır ve zararlı olmalarının en önemli nedeni budur.
Bitkisel yağlar özellikle kızartmalarda kullanılmakta ve yüksek ısıya maruz kalmaktadır. Bu da yağların yanarak zararlarının katlanmasına neden olmaktadır.
Soğuk sıkım sızma zeytinyağının rafine bitkisel yağlardan farkı düşük ısıda sıkılarak elde edilmesidir. Sonrasında ısıl ve kimyasal işleme tabi tutulmadığından bol miktarda fenolik antioksidanlar ve vitaminler içerirler.
Buraya kadar kalori dedik, insülin dedik, glisemik indeksten ve besin gruplarından bahsettik. Kalori kavramından bahsederken her kalorinin aynı olmadığını sadece kalori sayımına dayalı beslenmenin bu nedenle sağlıklı olmadığını söyledik. Şimdi bunu kısa bir örnekle açıklayalım.
Evet nasıl ki her karbonhidrat veya her protein aynı değil aynı şekilde her kalori de aynı değil. Mesela 500 kcal'lik baklava ile 500 kcal'lik bonfile veya 500 kcal'lik bir sebzeyi ele alalım. Bakalım durum nedir?
Baklavayı yedikten en geç yarım saat sonra kan şekeri yükselir ve buna cevap olarak insülin salınımı artar. Şeker (glukoz) molekülleri hücreler tarafından enerji olarak kullanılır. Kullanılmayan kısmı ise yağ olarak depolanır. İnsülin salınımıyla birlikte 1-2 saat içinde kan şeker düzeyi düşer ve beyne şekerim azaldı, acıktım sinyali gider. Aslında bu gerçekten acıkma değil şeker bağımlılığı ve ihtiyacını giderme sinyalidir. Tıpkı diğer bağımlılıklarda (sigara, alkol, kokainde) olduğu gibi. Eğer sağlam bir irade gösteremezseniz bu işin sonu 2-3 saat içinde tekrar bir şeyler yemek olacaktır.
500 kcal değerindeki (190 gr) bonfile/biftek yenidiğinde ise sindirim neredeyse 2 saat kadar sürer. Sindirim sonunda oluşan aminoasit ve yağ asitleri için insülin salgısı çok azdır. Sindirim uzun sürdüğünden tokluk hissi de daha fazla devam eder. Proteinlerin sindirimi daha zor olduğundan bu işlem için enerji harcanır ve kalori yakılır! Oluşan aminoasitler ve yağ asitleri metabolik faaliyetlerimiz ve doku yenilenmesi için kullanılır. Sonuçta 500 kcal'nin bir kısmı hiçbir zaman enerji olarak kullanılmıyor veya yağ olarak depolanmıyor.
Sebzelerin kalorileri düşük olduğundan 500 kcal için 1-1,5 kg sebze gerekir. Ancak diyelim ki yediniz. Ne olur? Sebzeler su, posa ve bir miktar karbonhidrattan oluşuyor. Ayrıca bol miktarda vitamin, mineral, fitokimyasal antioksidan maddeler var ve içerdiği posa (lifler) nedeniyle sindirimi daha zor ve daha uzun sürüyor. Posalar bağırsak hareketlerini arttırdığından mevcut karbonhidratların emilimi de tam olmamakta ve kısmen dışarı atılmaktadır. Emilen miktar da çoğunlukla enerji olarak kullanıldığından yağ olarak depolanmamaktadır.
Burada verdiğimiz örnek her kalorinin aynı olmadığını göstermek içindi.
Sağlıklı beslenmek için zamanınızı protein miktarı ve kalori hesaplarıyla geçirmeniz gerekmez. Günlük hayatımızda her zaman kontrollü olamayabilir ve bir gün fazla yersiniz başka bir gün az. Çok önemli değil! Önemli olan sizin yediğiniz içtiğiniz besinler konusunda bir bilginiz ve farkındalığınızın olması. Bunu elde ettiğinizde bir süre sonra normalleşen metabolizmanız doğal olarak sizi yönlendirecektir ve siz zaman içerisinde doğal bir ölçü tutturacaksınız.
