Bir Ramazan ayına daha eriştik. Öncelikle bu ayın herkes için bereketli olmasını diliyorum. Pek çok kişinin aklında acaba oruç tutarsam açlık ve susuzluk nedeniyle vücut direncim düşer mi sorusu var. Uzamış açlığın vücut direncimizi arttırdığına dair bilimsel pek çok çalışma ve kanıt var.
Peki nedir uzamış açlık? Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur. 12 saati geçen ve 12-16 saat arasındaki açlıklara uzamış açlık denilir.
Tüm açlık çeşitlerinde vücut kendini korumaya çalışır. Temel hedefi kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, vücut proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Vücudumuzda mükemmel bir denge vardır ve açlık durumunda metabolizmada çeşitli mekanizmalar devreye girer. (Burada en son tıp alanında Nobel ödülünün bu alanda çalışma yapan bir Japon bilimadamına verildiğini hatırlatalım) Vücut tokluktan açlık durumuna geçtiğinde öncelikle glikozun (şekerin) parçalanması ve depolanmasını sağlayan işlemler yavaşlatılarak kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. Sonra depolardaki yağlardan, yağ asitleri ve keton cisimciklerinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan mekanizmalar harekete geçer.
Açlık dönemleri sadece biriktirilmiş yağların yakıldığı bir dönem değildir. Metabolizma bu dönemde sanki bahar temizliği yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon (toksinlerden temizlenme) faaliyeti başlatır.
Açlık ve tokluk dönemleri insan metabolizması için normaldir. Ancak son 50-60 yılda modern dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve aralarda sürekli atıştırma kültürü gelişmiştir. Ancak metabolizmamız buna göre dizayn edilmediğinden obezite ve diğer metabolik hastalıklar artış göstermiştir.
Oruç tutmak tam bir uzamış açlık olayıdır. Tüm yıl boyunca belki de gereğinden fazla çalışan vücudumuzun arınmaya ihtiyaç duyması herkesin kabul edeceği bir durumdur. İşte tam da bu noktada ramazan ayı kapımızda bir fırsat olarak durmaktadır.
Oruç tutmanın sağlık faydaları nelerdir?
Kalori kıstlaması ve uzamış açlık dönemlerinin etkisiyle ilgili ilk bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu şekilde beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslenmenin bütün canlı türlerinde sağlıklı yaşam süresini arttırdığını göstermiştir.
Uzamış açlığın sağlık faydalarını kısaca sıralayalım:
1) Yağ yakımını sağlaması : Oruç esnasında vücut yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin gibi hormonların etkisiyle "keton cisimcikleri"ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafından (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) enerji olarak kullanılır ve kilo verme başlar.
2) İnsülin seviyesini düşürmesi: Enerji metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk duygusunun bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi gibi zararlı durumlara neden olur. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin yapımını tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin seviyeleri de düşer. Zamanla karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, enerji metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.
3) IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun yapımını azaltması: Bu hormon çocukluk ve gençlik yıllarında "Growth Hormon-büyüme hormonu" ile birlikte büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı kontrol eden bazı genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıca bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en önemli rolü üstlenen enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak meme, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanserin gelişiminde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun yapımını azaltır. Böylece hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.
4) Hücrelerde otofaji başlatması : Otofajinin kelime anlamı kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini koruma ve yenileme amacıyla DNA'sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını enerji olarak kullanmasını ifade eder. Otofaji bir hayatta kalma mücadelesidir. Açlığı giderme adına eskimiş hücreler enerji kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar temizliği de denebilir.
5) Gençlik genlerinin uyarılması: Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak adlandırılan "sirtuin"lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.
6) Beyin sağlığının korunması, zihinsel fonksiyonların harekete geçirilmesi : Uzamış açlıkta beyinde bazı koruyucu mekanizmaların harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen bazı hormonların salgılanarak hücrenin enerji santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu etkileri sonucunda beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı koruma sağlandığı düşünülmektedir.
7) Büyüme hormonu seviyelerinin artması: Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik döneminde başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi kontrol eden bir hormondur. Ancak büyüme hormonu 30'lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun başlıca belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Mekanizması tam gösterilememiş olmakla birlikte açlığın 12. saatinden sonra HGH seviyeleri yükselmeye başlar. Yapılan bazı araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, kadınlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.
Oruç tutanların dikkatine!
Uzamış açlığın vücut direncimizi arttırdığına dair bilimsel pek çok çalışma ve kanıt var. Ancak beslenme konusunda yaptığımız yanlışlar nedeniyle bizim için bir şifa kaynağı olan oruç ibadetini sağlığımızı olumsuz etkileme durumuna sokabiliriz. Bir başka ifadeyle sorun oruç tutmamızda (uzamış açlıkta) değil bizim yanlış beslenme ve yeme alışkanlıklarımızdadır.
Oruç tutanlar için sahurun ayrı bir yeri vardır. Uyku mahmuru oturulan sofralarda ailecek yenilen yemeklerin keyfi bir başkadır. Ancak “sahur bereketi” için ne yediğimizin önemi büyüktür.
Sıklıkla yapılan bazı hatalar:
Aç kalacağım düşüncesiyle fazla yemek. Malesef fazla yemek bizi daha tok tutmaz aksine fazla yenilen her lokma bizi daha fazla acıktırır, daha fazla susatır ve kilo aldırmasının yanısıra vücut direncimizi düşürür. Fazla miktarda yemek açlığınızı 1-2 saat ertelese de uzun dönemde açlık hissinizi 2-3 kat derinleştirir. Ayrıca fazla yemeğin sindirimi için daha fazla miktarda su harcanacağı için susuzluk hissiniz de günün ilk saatlerinden itibaren başlayacaktır.
Susuz kalacağım düşüncesiyle bol sıvı tüketmek. Suyun fazlası vücutta tutulamaz en geç 3 saat içinde vücuttan atılır ve her su çıkışı ile birlikte değerli mineralllerimizi de kaybederiz! Vücudumuzun su ihtiyacının başladığı yedi veya sekizinci saatte bedenimizde yeterli su ve mineral bulunamayacağından halsiz ve yorgun düşeriz aynı zamanda vücut direncimiz de düşer. Fazla miktarda içilen suyun neden olduğu bir başka sorun da midenin yeterli asidik düzeye gelip sağlıklı bir sindirim yapmasına engel olunmasıdır. Yediklerimizi sindirememenin sonucunda da gazlı bir bağırsakla günü geçirmek zorunda kalırız. Sabah ağır bir ağız kokusu ile uyanmanın nedenlerinden biri de budur.
Sahurda unlu ve şekerli gıdaları bolca tüketmek. Hamurişi (unlu gıdalar), reçel, pekmez, helva gibi karbonhidratlı yiyecekler kan şekerini hızlı yükselteceğinden insulin salınımına neden olur. Bu nedenle de en erken ve en dayanılmaz açlık atağına neden olan gıdalar şekerli gıdalardır. Oruç tutarken elleriniz titriyor ve çarpıntınız oluyorsa nedeni fazla miktarda tükettiğiniz şekerli gıdalar olabilir. Kısaca sizi en çok acıktıran gıdalar hamurişi ve şekerli ürünlerdir. Bu nedenle sahurda tercih edilmemelidir.
