Egzersizlere başlamadan önce dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.
1) Elinize uzun bir sopa alarak ayakta dik durun. Dirseklerinizi gergin tutun ve ellerinizi yavaş yavaş yukarıya kaldırıp indirin. Aynı hareketi sopayı kalçanızın arkasında tutarak geriye doğru yapın. Hareketlerde dirseklerinizi düz tutmaya özen gösterin.
2) Duvara yan dönün. Avuç içinizi duvara değdirin. Dirseğinizi bükmeyin. Elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.
3) Sırtüstü yatış pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi yerden kaldırmayın ve kollarınızı tam yana açın. Dirseklerinizin 90 derecelik açıda durması önemli. Bu pozisyondayken dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde yere değdirin.
Kaudmann Egzersizleri
1) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafifçe öne doğru bükün. Elinizle bir masaya tutunun. Diğer elinizi aşağıya doğru serbest bırakın. Serbest kolunuzu bükmeden öne arkaya, sağa sola ve daireler yaparak sallayın. Her hareketi bir dakika yapın.
2) Tırmanma egzersizi: Yüzünüzü duvara dönün. Dirseğinizi bükmeyin. Parmaklarınızla duvara dokunun. Vücudunuzu eğmeden parmaklarınızı duvarın üstünde yürütün. Diğer kolla da aynı hareketi yapın. Aynı hareketi duvara yan dönerek de yapın.
3) Omuz elevasyonu: Kollar aşağıya doğru serbest bırakın. Kollar yere dik durumdayken omuzlarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes verin. Daha sonra bu hareketi birer kiloluk ağırlıklarla yapın.
4) Kollarınızı aşağıya doğru serbest bırakın. Omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne doğru çevirin.
Pektoral ve Interkostal Kasları Germe
Yere sırtüstü uzanarak ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru kaydırın. 10 kadar sayın. Gevşeyin.
Dik bir iskemleye oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. 10’a kadar sayın. Gevşeyin.
Bir köşede yüzünüz duvara dönük halde durun. Kollarınızı kaldırarak duvara yapıştırın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.
Bir kapı eşiğinde durun. Kollarınızı yukarıya kaldırıp ellerinizi eşiğe koyun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyin.
Omuz ve Sırt Kaslarını Germe
Yüzüstü yatın. Kollarınızı kalçanıza değecek şekilde uzatın. Bu pozisyonu hiç bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.
Yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne uzatın. Göğsünüzü ve başınızı kaldırmadan kollarınızı bükmeyerek havaya kaldırmaya çalışın.
