Yeme içme faaliyetlerine en az 6 saat ara verilmesi durumunda açlık durumu oluşur. Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur.12 saati geçen ve 12-16 saat arasındaki açlıklara uzamış açlık denilir.
Tüm açlık çeşitlerinde vücut kendini korumaya çalışır. Temel hedefi kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, vücut proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Hayatiyetin devamı için metabolik adaptasyon çok önemlidir. Vücut tokluktan açlık durumuna geçtiğinde, tüm metabolizma teyakkuza geçer ve yeni eğilimler, yolaklar devreye girer. Öncelikle , glikozun hem oksidasyonu (parçalanması) ve hem depolanmasını sağlayan işlemler yavaşlatılarak,kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. Sonra depolardaki yağlardan , yağ asitleri ve keton cisimciklerinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan yolakların hızı artar.
Yemek öncesi mideden Ghrelin isimli (açlık hormonu) salgılanır ve kanda hızla artarak açlık hissi oluşturur. İştahı ve yemek yeme arzusunu artırır. İlk lokmadan itibaren Ghrelin salınımı azalmaya başlar. 21. dakikadan itibaren kalın bağırsaktan PYY3-36 isimli bir hormon, salgılanmaya başlar. Bu hormon beyinde açlık hissini sona erdirir, doygunluk hissi vererek iştah sona erer.
Peptid YY hormonu salgılanmaya başlandığında beyindeki iştah merkezi devreye girerek iştahı bastırır. Günlük 1 saatlik kardiovasküler egzersizin “peptid YY “ hormonunu artırdığı, bunun da açlık hormonunu bastırdığı, böylece gıda alımının azaldığı keşfedilmiştir. Aynı şekilde bir arkadaşla sohbet edilerek yapılacak 30 dakikalık yürüyüşün de açlık hissini bastırdığı gösterilmiştir.
Leptin hormonu doyma hissi veren yemeği sonlandıran hormondur. Büyük ölçüde vücutta bulunan yağ hücreleri tarafından ve az miktarda mide, kalp gibi organlardan salgılanır. Beynin hipotalamus bölgesinde etkilidir ve yağ depoları hakkında beyine bilgi verir. Eğer açlık durumu yoksa ve yeterli yağ deposu mevcutsa leptin iştahı azaltır ve vücut yağ depoları korunur. Eğer yağ depolarında bir azalma varsa kandaki leptin miktarı azalır ve beyin bunu iştah artışı olarak algılar. Vücut yağ kütlesindeki değişim dolayısıyla, leptin uzun dönem kilo kontrolünde etkilidir.
Sürekli yemek yemek, kişilerde zamanla leptin hormonunu artırır. Hipotalamus , leptin artışını zaman içinde normal olarak algılamaya başlayarak “leptin direnci” oluşur. Yani hipotalamus leptine karşı duyarlılığını kaybeder ve kişi tam olarak tokluğu hissedemez. Öğün sayısının azaltılması, bünyenin leptin duyarlılığını arttırarak , oluşacak tokluk hissiyle daha az yemek yedirir. Yağ yakımı ve kilo verme böylece sağlanabilir.
Açlık dönemleri sadece biriktirilmiş yağların yakıldığı bir dönem değildir. Metabolizma bu dönemde sanki bahar temizliği yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon faaliyeti başlatır.
Açlık ve tokluk dönemleri insan metabolizması için normaldir. Ancak son 50-60 yılda modern dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve aralarda sürekli atıştırma kültrü gelişmiştir.Ancak metabolizmamız buna göre dizayn edilmediğinden obezite ve diğer metabolik hastalıklar artış göstermiştir.
Kalori kıstlaması ve uzamış açlık dönemlerinin etkisiyleilgili ilk bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu şekilde beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslnmenin bütün canlı türlerinde sağlıklı yaşam süresini arttırdığını göstermiştir.
Yapılan çalışmalarda, günaşırı uzamış açlık uygulamasının (16 saatlik açlık) kan şekeri düzeyleri ve insülin direncinin kontrol altında tutulmasını ve kan yağları tablosunun olumlu yönde değişmesini sağladığı gösterilmiştir.
Uzamış Açlık Döneminin Faydaları
Yağ yakımını sağlaması
Oruç esnasında vücut yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin gibi hormonların etkisiyle "keton cisimcikleri"ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafından (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) enerji olarak kullanılır ve kilo verme başlar.
İnsülin seviyesini düşürmesi
Enerji metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk duygusunun bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi gibi zararlı durumlara neden olur. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin yapımını tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin seviyeleri de düşer. Zamanla karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, enerji metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.
IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun yapımını azaltması
Bu hormon çocukluk ve gençlik yıllarında "Growth Hormon-büyüme hormonu" ile birlikte büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı kontrol eden bazı genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıca bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en önemli rolü üstlenen enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak meme, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanserin gelişiminde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun yapımını azaltır. Böylece hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.
Hücrelerde otofaji başlatması
Otofajinin kelime anlamı kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini koruma ve yenileme amacıyla DNA'sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını enerji olarak kullanmasını ifade eder. Otofaji bir hayatta kalma mücadelesidir. Açlığı giderme adına eskimiş hücreler enerji kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar temizliği de denebilir.
Gençlik genlerinin uyarılması
Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak adlandırılan "sirtuin"lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.
Beyin sağlığının korunması, zihinsel fonksiyonların harekete geçirilmesi
Uzamış açlıkta beyinde bazı koruyucu mekanizmaların harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen bazı hormonların salgılanarak hücrenin enerji santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu etkileri sonucunda beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı koruma sağlandığı düşünülmektedir.
Büyüme hormonu seviyelerinin artması
Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik döneminde başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi kontrol eden bir hormondur. Ancak büyüme hormonu 30'lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun başlıca belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Mekanizması tam gösterilememiş olmakla birlikte açlığın 12. saatinden sonra HGH seviyeleri yükselmeye başlar. Yapılan bazı araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, kadınlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.
Pek çok farklı uygulama şekli olmakla birlikte en pratik uzamış açlık uygulaması akşam 8'de başlayıp ertesi gün öğlen 12'ye kadar sürdürmektir. Bu süre içinde su veya şekersiz çay tüketebilirsiniz. Akşam 8'den sonra bir şey yenilmemesi gerektiği herkesçe malum. Uykuda da yemeğe ihtiyacımız yok. Sabah 8'de kalktınız diyelim. Bu durumda geriye sabretmeniz gereken sadece bir 4 saat kalıyor. Kahvaltı yapmadığınız takdirde metabolizmanız yağ yakma ve tamirat moduna girecektir. Öğlen 12 oldu diyelim. Akşam sekize kadar serbest yeme zamanı. Kalori hesabı, ara öğün zamanlaması, öğün arası zaman hesaplaması yapmanıza gerek yok. Aklınıza onca saat açlıktan sonra deli gibi yemeklere saldıracağınız fikri gelebilir. Ancak durum hiç de sandığınız gibi olmayacaktır. Diyelim ki öğlen yemeğinde abartsanız bile bir müddet sonra bu doygunluk sizin aşırı yemenizi önleyecektir. Optimal metabolizma düzeni dediğimiz uygulamaya da devam ediyorsanız zaten böyle bir probleminiz olmayacaktır. Yapılan çalışmalar bu uygulamanın başlarında kişilerde görülen aşırı yeme durumunun kısa bir süre sonra normale döndüğünü hatta normalin bile altında kalabildiğini göstermiştir.
Uzamış açlık nasıl uygulanır?
Örnek bir uygulama olarak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kahvaltıyı atlayabilirsiniz. Akşam 8'den sonra bir şey yememe kuralı devam ediyor tabiki. Sadece o günlerde saat hesabı yapmadan yeme penceresi dediğimiz 8 saatlik dilimde istediğinizi yiyebilirsiniz. Abartmamak kaydıyla tabi.
(Burada durumunıza göre haftada 2 gün uygulama da yapılabilir. Hiç yapamayanlar için en azından haftada bir gün denenmesi tavsiye olunur.)
Uzamış açlıkla ilgili sıklıkla sorulan sorular
Öğün atlamak zararlı değil mi? Hayır 3 öğün yemek yeme zorunluluğumuz yok. Sağlıklı besinler gerekli miktarlarda alındıktan sonra bir öğün bile yeterli olabilir.
Aç kalınca kan şekeri düşmez mi? Evet düşer. Ancak karaciğer ve kaslarımızda uzun zaman yetecek kadar şeker (glikojen) var. Tek istisna tip-1 diyabet hastalığı olan kişilerdir. Zaten bu hastalarda aç kalmak önerilmez.
Uzamış açlıktan sonra aşırı yemek yenmez mi? Evet yenilebilir ama bu büyük ölçüde psikolojiktir. İlk önce normalden %25 kadar fazla yenmekte daha sonra zamanla mide kapasitesi azaldığından bu miktar normale dönmektedir.
Aç kalınca metabolizma yavaşlamaz mı? Kısa süreli açlıklarda metabolizma yavaşlamaz. 24 saati geçen açlıklarda metabolizma yavaşlar.
Açlık beyin fonksiyonlarını olumsuz etkilemez mi? Hayır tam tersine daha iyi çalışır. Beyin fonksiyonlarını idare edecek enerji daima vardır. Açlık durumunda beyinde nörotrofik faktörler artmakta ve bu da beynin daha iyi çalışmasını sağlamaktadır.
Mide boş kalınca gastrit/ülser oluşmaz mı? Bu hastalıkların yemek yeme ile ilgisi pek yoktur. Bu hastalıklarda etken büyük oranda H.pylori isimli bir bakteridir.
