Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı yüksek yağlı bir diyet programıdır.
♦ Kimler bu diyeti yapmalı?
♦ Özel diyet programları hastalıklarda şart mı?
♦ Herhangi bir hastalığım yok yine de bu diyeti yapılabilir miyim?
♦ Bilimsel camiası ketojenik diyete nasıl bakıyor?
Gelin hep beraber kafamızdaki bu soru işaretlerine cevap arayalım.
Kesinlikle sağlık ile ilgili herhangi bir konuyu duyduğunuzda hemen inanmayın, bilimsel temeli var mı yok mu bir inceleyin sonra uygulamaya geçin. Şakası yok sağlık bu. Bilinçsizce yapılan birçok diyet programı sebebiyle hayatını kaybedenlerin sayısı azımsanmayacak düzeydedir. Herkesin amacı sağlıklı kalabilmektir. Sağlığımızı kaybetme derdinde değiliz. Her duyduğunuz sağlık bilgisini bilim camiasından kontrol etmeden uygulamaya geçmek istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Ben böyle yapıyorum.
Gelelim ilk olarak bilimsel mi konusuna…
PUBMED’e ketojenik diyet yazdığınızda karşınıza 3000’nin üzerinde bilimsel yayın çıkacaktır. Son 15 yılın popüler diyet programı olduğu için çalışmalarda bu nedenle bir hayli fazladır.
Özetle bu diyetin kilo verme ve sağlığı iyileştirme de faydalı olduğunu ortaya koyan birçok çalışma yapılmıştır. Tabi ki çekinceleri olan zararlı olduğunu düşünen çalışmalarda yok değildir. Ancak faydalı olduğunu gösteren ve tavsiye edenler çoğunluktadır. Bilimde böyle bir şey herkes aynı fikirde olmak zorunda değil.
Hangi hastalar bu diyeti uygulamalı?
Ketojenik diyetin, başta obezite olmak üzere diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığında faydalı olduğu gösterilmiştir.
Kilo derdim var sıfır beden olmak istiyorum bana önerir misiniz? Hayır!
Kilo problemi olanlar şayet BMI indeksi 20 üzerinde değilse bu diyet fayda değil zarar getirebilir. Dikkat!
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet Atkins veya düşük karbonhidrat diyetler ile birçok benzerliği olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet programıdır.
Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile karbonhidratı değiştirmeyi hedefler. Karbonhidratlar vücudun hızlı enerji kaynaklarıdır. Düşük olarak alındığında hücreler enerji kaynağı olarak yağları görür. Vücudunuz yağları sindirerek inanılmaz derecede enerji elde eder. Yağların sindirimi sonucunda keton cisimcikleri ortaya çıkar. Karaciğerde sentezlenen ketonların (Asetat, Beta hidroksibutirat) sindirimi sonucu ortaya çıkan enerji kalp, kas, beyin ve böbreklerde kullanılır. Başlangıçta karaciğerde ketonlar sentezlendiği için Ketojenik diyet adını bu olaydan alır. Bu olaylar bir dizi karmaşık süreçlerden oluşur. Konumuz bu olmadığı için kafanızı daha fazla karıştırmak istemiyorum.
Ketojenik diyetin en fazla faydalı olduğu hastalıklar;
İnsülin direnci, diyabet, obezite
Tip 2 diyabet ve insülin direncinde temel sorun, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonlarıdır. Ketojenik diyet bu hastalıkta yağ metabolizmasını harekete geçirerek yağ kitlesini azaltarak insülinin dengelenmesini ve kan şekerinin ideal ölçülere gelmesini sağlar. Glikoz ve insülin metabolizma bozuklukları olarak değerlendirebileceğimiz bir dizi hastalıklarda ketojenik diyet yağ kitlesinin azalmasını sağlar ve metabolizmanın dengelenmesine çok ciddi katkılar sunar.
Diyabet, metabolik sendrom ve insülin direncinin son yıllarda gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde bu denli yüksek olmasının nedeni aşırı karbonhidratlı beslenme sonucunda vücudun yağ kitlesinin artmasından kaynaklanmaktadır. Yağ kitlesi arttıkça kan şekeri ve insülin düzeyleri oynamaya başlar. Ve sonuçta insülin düzeyi çok yüksek olmasına rağmen kan şekeri yüksek seyretmektedir. İnsülin duyarsızlığı dediğimiz bu durum aslında yukarıda sıralanan hastalıkların temelini oluşturmaktadır. Bu hastalıklardan kurtulmanın yegâne yolu tabi ki bu durumu tersine çevirmekten geçer. Karbonhidratlar azaltılmadan diyabetten obeziteden kurtulmak mümkün değildir. İstediğiniz kadar ilaç kullanın bu durumu düzeltemezsiniz. Metabolik bozukluklar, çoğunlukla yeme bozukluğu ile ortaya çıkar. Bu nedenle ilaçlarla düzeltilemez ancak ve ancak diyetiniz terbiye edilerek düzeltilebilir. Diyet ve egzersiz uygulamadan ilaçlara başlamak doğru değildir. Destekleyici unsurlar, diyet ve egzersize yardımcı olarak kullanılmalıdır. Bu hastalıkların tedavisinde ilaçlar kesinlikle ana unsur olamaz.
Bu konu ile ilgili yapılan çalışmalardan örnek verecek olursak, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını % 75 oranında iyileştirdiği gösterilmiştir. Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan başka bir çalışmada ise, 21 katılımcıdan 7'si tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakmıştır.
Yine bir başka çalışmada, karbonhidratlı diyetlerle ile ketojenik diyet programı karşılaştırılmış, ketojenik diyetin kilo vermede daha etkili olduğu bulunmuştur. Ayrıca aynı çalışmada ketojenik grubun % 95.2'i çalışma sonucunda diyabet ilaçlarını ya bırakmış yada azaltmıştır.
Özet:
Diyabet ve insülin direncinden kurtulmanın yolu ilaçlar değildir. Ketojenik diyet ve egzersiz programları ile bu hastalıklardan kurtulmak mümkündür. Başarı emek ister, gayret ister, ilaçlardan mucize beklemeyin. Önce siz yapabileceklerinizi ortaya koyun sonra gerek olursa yardımcı unsurlar devreye girer.
Ketojenik diyetin faydalı olduğu diğer hastalıklar
Kalp hastalıkları, kanser, Alzheimer hastalığı, Parkinson, epilepsi, polikistik over hastalığı, akne ve bayanlarda beklenmedik kıllanmada (hursitizim ) ciddi faydalı olduğu gösterilmiştir. Konumuz bu hastalıklar olmadığı için burayı hızlı geçiyorum.
Gelelim esas konuya ne yiyelim? Nelerden kaçınalım?
Karbonhidrat oranı yüksek olan yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
Nedir bu yiyecekler bir bakalım
Şekerli içecekler: Su ve sade soda hariç tüm hazır içecekler
Şekerli yiyecekler: Hazır ambalajlı açıp hızlıca yediğimiz tüm atıştırmalık ürünler
Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
Meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler
Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç
Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir. Ketçap mayonez vb.
Alkol: karbonhidrat olduğu unutulmamalı
Şekersiz diyet gıdaları: Bunlar genellikle bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkollerinde yüksektir. Bu gıdalar da yüksek oranda işlenme eğilimindedir.
Yukarıda sıralanan gıdalar, karbonhidrat içerikleri zengin gıdalardır. Bunların hızlıca tüketme amaçlı hazırlandığı için sakıncalı gıdalar olduğu bilinmeli ve uzak durulmalıdır. Ketojenik diyet sıfır karbonhidrat değildir. Doğal kaynaktan gelen karbonhidratın size zararı gelmez örneğin nohut barbunya. Ancak işlenmiş gıdalar sorunludur uzak durulmalıdır. Örneğin makarna…
Son 40 yılda gıdanın sanayileşmesi ile birlikte sunum satış yani ticaret bu sektörü esir aldığından bugüne satışa sunulan gıdaların %90 ı sakıncalı gıdalardır. Gıda sektörü hilenin en bol olduğu ticari arenadır. Kâr amacı güttüğü için insan sağlığı pekte umurlarında değildir. Tüketiciler olarak bilinçli olmaz isek bize cafcaflı olarak sunulan her gıdayı tüketmek için çok hevesli olursak hastalıklar da kaçınılmaz olur. Özetle son 30 yılın gıdaları hastalık getirir. Daha doğal olana eskilerin beslenme alışkanlığına biran evvel geçmek zorundayız.
Yukarıda sıralanan gıdalar yüksek karbonhidrat içeren ürünlerdir. Doğal olanları tüketelim işlenmiş olanlarından uzak duralım.
Karbonhidrat içeriğinden fakir gıdalar
Et: Kırmızı et, pastırma, tavuk ve hindi
Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi
Yumurtalar: Tercihiniz doğal üretim kaynakları olmalı köy yumurtası
Tereyağı ve kaymak: Köy tereyağı ve süt kaymağı
Peynir: Fabrikasyon olmayan fermente peynirler (kaşar, gravyer, keçi koyun ve inek sütünden yapılan tulum peynirleri veya mozzarella peyniri)
kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, vb.
Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
Avokado: Bütün avokado veya taze hazırlanmış türevleri
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber
Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.
Bu listede yağdan zengin gıdalar sıralanmıştır. Tercihlerinizi yaşadığınız coğrafya ve gelir durumuza göre yapmanız en ideal olanıdır. Diyetinizi, temin etmekte zorlanmayacağınız gıdalardan seçmeniz daha doğrudur. Akdeniz yöresinde yaşayan birinin avokado aramasına gerek yoktur, yeterince zeytin yağı zaten vardır.
Ketojenik diyetin yan etkileri
Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücudunuz uyum sağlayana kadar ilk iki hafta yan etkileri olabilir.
Bu genellikle keto gribi olarak adlandırılan bu durum birkaç gün içinde kendiliğinden sona erer.
Nedir bu şikayetler?
Güçsüzlük zihinsel yavaşlama, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve azalmış egzersiz performansı nezle benzeri burun akıntısı aksırma baş ağrısı öksürük kas krampları şeklinde sıralanabilir. Hemen korkmayın tedbirinizi alın birkaç gün içerisinde sıralanan şikayetlerin kaybolduğunu göreceksiniz.
Şikayetleri azaltmak için öneriler:
Şikayetleri en aza indirmek için ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet deneyebilirsiniz. Bu durum, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan yavaş yavaş azaltarak organizmaya daha fazla yağ yakmayı öğreteceğinden yan etkilerde daha az olacaktır.
Ketojenik diyet ayrıca vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeklerinize ekstra tuz eklemek ve mineral takviyeleri almak şikayetlerin azalmasına yardımcı olabilir.
Mineral olarak günde 3-4 gr sodyum, 1 gr potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyelim. En güzeli ve kolay olanı günde 2-3 adet sade soda tüketmektir.
Bu diyete başladığınızda su ihtiyacınız da artacağından günlük 35-40 cc /gün su tüketmeyi ihmal etmeyin.
Ketojenik diyete ani hızlı ve katı kurallar ile başlamayın. Organizmanın yeni diyete alışması için ona bir hafta süre verin. Bu süre zarfında yağ oranın arttırın karbonhidrat oranını da yavaş yavaş azaltın.
Bu diyetle acıkmadan kilo verdiğinizi göreceksiniz. Başlangıçta yan etkileri çok olabilir pes etmeyin. Sonu güzel olacaktır.
Sıkça Sorulan Sorular
1. Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?
Evet, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 ay diyetinizi uyguladıktan sonra özel durumlarda karbonhidrat yiyebilirsiniz. Hemen sonra diyetinize geri dönmek kaydı ile.
2. Kas kaybedecek miyim?
Her diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bu diyette protein içeriği de olduğundan sportif faaliyette bunarak kas kaybını azaltabilirsiniz.
3. Ne kadar protein yiyebilirim?
Protein ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek bir alım insülin seviyelerini ve zararlı ketonları artırabilir. Toplam kalori alımının % 35'ini geçmemelidir.
4. İdrarım meyveli kokuyor. Bu neden?
Endişelenme. Bu sadece ketoz sırasında oluşan yan ürünlerin atılımından kaynaklanmaktadır.
5. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?
Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi (nane-limonlu su ) veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.
6. Ketozisin son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?
İnsanlar ketoz ile ketoasidoz sıklıkla karıştırır. Birincisi doğaldır, ikincisi sadece kontrolsüz diyabette görülür.
Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik bir diyetteki ketoz mükemmel şekilde normal ve sağlıklıdır.
7. Sindirim sorunları ve ishal var. Ne yapabilirim?
Bu yaygın yan etki genellikle 3-4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha yüksek lifli sebzeler yemeyi deneyin. Kabızlığınız olursa magnezyum takviyeleri size yardımcı olacaktır.
8. Canım tatlı bir şey çekerse ne yapmalıyım?
Bitter çikolata yiyebilirsiniz. Bilinenin aksine bitter çikolatada karbonhidrat oranı çok düşüktür. Ama en az %70 kakao oranı tercih edilmelidir. Ayrıca bol lifli kuru meyve olan hurmada tüketebilirsiniz.
9. Çay ve kahve tüketebilir miyim?
Evet tüketebilirsiniz. Çay olarak yeşil çayı veya oolong çayını kahvede ise Türk kahvesi veya filtre kahveyi tercih edelim. Oolong çayı bulmakta zorlananlar çaylarını yeşil çay ve siyah çayı karıştırarak demleyebilirler.
Ketojenik diyeti herkes yapabilir mi?
Ketojenik diyet, aşırı kilolu, diyabetik veya metabolik hastalıkları olanlar için harika bir programdır.
Seçkin sporcular ve vücut geliştirmek isteyenler için uygun değildir. Sıfır beden olmak isteyenler içinde uygun değildir.
Sıfır beden olmak başlıca bayanların isteğidir. Ama unutmamak gerekir bayanlarda hormonal dengeler için cilt altında bir miktarda yağ kitlesi olmak zorundadır.
Ketojenik diyette amaç aşırı olan yağ kitlesini azaltmaktır. Sıfıra indirmek fizyolojik değildir.
Sonuç:
Obezite, diyabet, adet düzensizliği, ciltte koyulaşma (akantozis nigrikans ), insülin direnci ve kilonun neden olduğu hipertansiyon, kolesterol yüksekliği, kalp rahatsızlıkları, solunum sıkıntısı olan hastalar için ketojenik diyet mükemmel bir programdır.
Bıkmadan usanmadan 2-3 ay sabrederek programa devam ederseniz sonucun çok güzel olduğunu göreceksiniz.
Ha bu arada diyet ve egzersiz programları kardeştir. İkisini ayrı olarak düşünemeyiz. Diyete başladıktan iki hafta sonra günlük en az 30 dk sportif faaliyette bulunalım. Spor diyetle beraber kiloların daha hızlı gitmesini sağlayacak kiloların azalması ile birlikte vücudun daha sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
Çok uzun oldu farkındayım..
Buraya kadar okuyanları tebrik ederim..
