Uyku Hijyeni

Uyku, yaşam için gerekli olup ve vücudumuzun dinlendiği, onarıldığı bir dönemdir. Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uyku vazgeçilmezdir. Yaklaşık olarak yaşamımızın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Yeni doğanlar günde ortalama 16 saat uyurken, uyku gereksinimi 3-5 yaşlarında 11 saate, ergenlikte yaklaşık 9-10 saate kadar inmektedir.

Dinlenmiş olarak uyanmak için herkes kendini iyi hissettiği kadar uyumalıdır. Genel olarak yetişkinler için 6-8 saat arasında uyumak yeterli olmaktadır.

Yatağa yatıp ışıkları kapattıktan sonra 10-30 dakika içinde uykuya dalınır. Uykunun yaklaşık %45-55’i yüzeyel uykuda geçirilirken, %20-25’i bedenimizin ve zihnimizin yenilendiği derin uyku, %20-23’ü rüya gördüğümüz REM evresinden oluşur. Her bir uyku siklusu 90-120 dakika olup gece boyunca 4-5 döngü tekrarlanır.

Uyku süresi kadar uyku kalitesi de önemlidir. Bu nedenle uyku hijyeni kurallarına uymak gerekmektedir. Uyku hijyeni; uyku için uygun ortam şartlarının sağlanması, kişinin kendini uykuya hazırlaması ve birtakım davranışlardan kaçınılması gibi birçok faktörü içerir.

Öncelikle kişide astım, KOAH, burun tıkanıklığı, guatr, diyabet, hipertansiyon, kalp yetmezliği, anemi gibi eşlik eden hastalıklar varsa bunlar tedavi edilmelidir. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için uyku hijyeni konusunda dikkat edilmesi gerekenler:

Yatak odası sadece uyumak için kullanılmalı (ofis, çalışma odası vb. amaçlı kullanılmamalı)

Biyolojik saati korumaya özen göstererek gece yatma ve sabah uyanma saatlerini değiştirmemeye dikkat edilmeli,

Yatak odası iyi havalandırılmalı ve oda ısısı 20-25 dereceye ayarlanmalı,

Gürültüden uzak olmalı,

Mümkün olduğunca karanlık olmalı,

Bilgisayar, televizyon ve cep telefonu gibi elektronik aletlerden uzak kalınmalı,

Gün içinde şekerleme yapma alışkanlığı varsa 45 dakikayı geçmemeli,

Yatma saatinden 4 saat öncesinde alkol ve sigara tüketimi durdurulmalı,

Yatma saatinden 6 saat öncesinde kafeinli içecekler tüketilmemeli (kahve, çay, bazı gazlı içecekler, çikolata vb.)

Akşam yemeklerinde (yatma saatinden 4 saat önce yemek yenmiş olmalı) ağır yemeklerden (yağlı, aşırı baharatlı, tatlı) kaçınılmalı

Düzenli egzersiz yapılmalı, ancak uyku öncesi ağır egzersizden kaçınmalı ,

Yatak seçiminde konfor ve kaliteye özen gösterilmeli, çarşaf ve yastık kılıfları sentetik değil pamuklu kumaştan olmalı,

Uyku öncesi ılık bir duş almak uykuya kolay dalmayı sağlayacaktır.