Son dönemde yeni beslenme yaklaşımları arasında oldukça ilgimi çekmiş,gelecek yıllarda üzerinde oldukça konuşulacağını düşündüğüm başta kanser olmak üzere pek çok hastalığa yakalanmadan sağlıklı yaş almak, hızlı efektif kilo verimi ve yağ yakımı konusunda iddialı intermittent fasting (aralıklı açlık) yeme modelinden sizlere biraz bahsedeceğim.
Önce ilk sorumuz nedir bu aralıklı açlık?
Yıllardır yaygın bir şekilde sağlıklı beslenme düzeni açısından önerilen az ve sık yeme modelinin tamamen zıttı olarak öğün sayısının kısıtlandığı ve bedenin planlı bir şekilde uzun açlık saatleri geçirmesinin sağlandığı yöntemdir.
3 çeşit aralıklı açlık diyet modeli bulunmaktadır.
1) 16 -8 düzeni
2) Haftanın 1 yada 2 günü tek öğün diyeti
3) 5-2 yöntemi haftanın 2 günü 500-600 kalori arası besin tüketimi
Aralıklı açlık düzeni gerekli mi?
Uzun yıllardır yapılan pek çok bilimsel çalışma ve sonuçları ışığında beslenme önerileri geliştirildi. Tüm bunlara rağmen dünyada obezite beslenme bozukluğuna bağlı metabolik ve kronik hastalıklar ve kanser vaka sayısı giderek artıyor. Bir yerlerde yanlış yaptığımız kesin. Yanlış yemektense yememenin vücudumuz açısından daha doğru olduğu ise bir o kadar gerçek .
Biyolojik ritim ve sirkadyen düzen, hücre ve yaşamsal fonksiyonları hakkında bilimsel bilgimiz arttıkça doğru bildiğimiz yanlışlar olduğunu görüyoruz. Artık hücrenin aşırı besin öğesi ve kalori aldığında fonksiyonlarının bozulduğunu, açlık süresi uzatıldığında yağ yakan enzimlerin daha aktif çalıştığını, şekeri düzenleyen hormonların daha iyi dengelendiğini, geç saatte beslenmenin yağ yakımının gece boyu salgılanan hormonlarımızla ilişkisi olması sebebiyle biyolojik düzene iyi gelmediğini, insülin hormonunun sık yiyerek uyarılmasının kilo verimi ve kilo kontrolü üzerinde negatif etkili olduğunu, uzun açlıkta otofaji yöntemiyle yapısı ve işlevi bozuk hücrelerin kendini yok ettiğini biliyoruz. Bu bilgiler ışığında aralıklı açlık diyeti gelecekte obezite ve kansere karşı önerilen bilimsel bir yöntem haline gelebilir. Ancak şuan hipotez olduğunu ve bilimsel araştırmalarla desteklenmesi gerektiğini de unutmayalım.
Peki 16/8 Düzeni Nedir?
Bu yöntemde amaç 16 saatlik açlık periyotları oluşturarak kalan 8 saatlik periyotta doğru ve sağlıklı yiyeceklerle gerekli olan kalori ve tüm besin öğelerini sağlamaktır. Bu düzeni sağlarken iki temel öğün oluşturmak en uygunudur. Örneğin sabah 9.00 da kahvaltı ediyorsanız 17.00’de akşam yemeğinizi yiyerek ertesi sabah 9.00’ a kadar hiçbir şey yemiyorsunuz veya saat 11.00’de kahvaltı yapıyorsanız akşam 19.00’da son öğününüzü yaparak yine ertesi gün sabah 11.00’e kadar hiç bir şey yemeyip su çay bitki çayı kahve soda gibi sağlıklı ve kalorisiz içecekler tüketebiliyorsunuz.
Aralıklı Açlık Düzeninde Oluşması Beklenen Hormonal Değişiklikler Nelerdir?
Yapılan uygulamalarda aralıklı açlık diyeti sisteminde klasik düzen beslenme planlarından daha fazla bazal ve postprandial insülin hormonu azalacağı buna bağlı olarak vücudun daha hızlı kilo verip daha kolay yağ yakabileceği ön görülüyor.
Açlık süresi uzadığında büyüme hormonu seviyesinin 2 ile 5 kata kadar artabileceği bu durumun kas kütle kazanımı desteklerken yağ yakımını arttırabileceği ön görülüyor.
Yine bu beslenme sisteminde leptin hormonu dengesinin daha hızlı düzene girebileceği öngörüler arasında.Leptin hormonu beynimizdeki iştah ve açlıktan sorumlu reseptörlere bağlı bir hormonumuz ve doyduğumuz zaman beynimize sinyal göndererek iştahımızı baskılamakla sorumlu.Aynı zamanda hangi besinlerin yağa çevirilip depolanacağını kontrol eder. İdeal leptin seviyesi yaktığımız kalori miktarının artmasını destekler.Açlık süresi uzadığında tüm bu leptine bağlı metabolik süreçler olumlu etkiler alır kanısı var.
Ayrıca yine uzun açlık süresi epinefrin düzeyini uyararak metabolizmanın hızlanmasını ve yağ yakımının artmasını destekleyebilir ve daha hızlı kilo verimi sağlayabilir.
Üstelik açlık sürecinde bağışıklık sisteminin de uyarılıp t hücrelerinin fonksiyonlarını iyileştireceği yönünde fikirler var.
Sonuç olarak henüz hipotez niteliğinde bilimsel çalışmalara ve kanıtlara ihtiyacı olan bu beslenme şeklini önümüzdeki yıllarda daha çok konuşuyor olacağız.Biyolojik ritim gece gündüz döngüleri ve kanserle mücadele süreçleri ile ilgili yapılan çalışmalar az öğünle beslenmenin uzun açlık periyotları oluşturmanın ve akşam 17.0018.00 den sonra besin alımını kesmenin gelecek vadettiği yönünde.Haberiniz olsun Sağlıkla kalın.
